みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

便秘解消に日々取り入れたい呼吸+エクササイズ。短時間、カンタンにできる方法を紹介します。

■女性に多い便秘

便秘に悩んでいる方、多いですね。

男性より女性の方が身体構造上多いんです。

女性の方が、排便に必要な括約筋や腹筋群のチカラが弱いことが原因。

できればクスリに頼ることなく、体を動かして解消したい。

今日は、ちょっと助けになる呼吸+エクササイズを紹介。

■やり方

1. 立った姿勢で行う。
2. 深く息を吸い込み、それを全部吐き出す。
3. 腕を頭上に持ち上げて（バンザイ）息を大きく吸う。
4. 息を吐き出しながらカラダを折りたたんでいく。頭を下げながら、バンザイした手を膝におき、うずくまるような形がフィニッシュ。この時、息は吐ききる。
5. 完全に息を吐ききったら、お腹を出したり引っ込めたりする。
6. 適度に何回か繰り返す。（2〜3回でイイかな…。）

5がポイント。

お腹を出したり引っ込めたり、お腹をいかに大きく動かすことができるか。

これ、ちょっと長めにやって下さい。

人によっては疲れてしまうかもしれませんが、これで疲れてしまう方は、腹筋が弱いです。

お腹を引き締める効果もあります。

コレがうまくいくと、お腹がゴロゴロ鳴ったり、温まった感じがしたりします。

■むすび

ふだん、こんな事、やりますか？

あまりやらないですよね。

運動習慣がないと、お腹を動かす機会も日常生活ではあまりない。

女性は男性より腹筋が弱く、お腹の動きも出にくいので、今回のような呼吸+エクササイズをすると良いでしょう。

みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

鼻孔による呼吸法により、右脳、左脳をコントロール、またバランスをとりココロを浄化することができます。

■右脳の役割

• カラダの左半分を支配している。
• 創造力、直感、芸術性などをつかさどる。

■左脳の役割

• カラダの右半分を支配している。
• 論理的、思考、話す、書くなどの行為をつかさどる。

それぞれをコントロールできれば、目的とする活動の大きな助けとなるはずだ。

■カルフォルニア大学の研究

鼻孔による呼吸変化は右、左脳の活動と関わりがある。

どちらかの脳を優位にするには、呼吸法による操作が可能。

つまり、私たちがこれから行おうとする活動に適応させる方法が見つかったといえる。

＊この呼吸に関しては古くから知られ、利用されていた。ヨガの呼吸がそうだ。

■鼻孔を交互に使った呼吸法

1. 少し体を伸ばし気味に座り、緊張をほぐすため腹式呼吸を2〜3回行う。
2. 右の鼻を右の親指で閉じ、2つ数えながら左の鼻から息を吸い込む。
3. 右の薬指で左の鼻を閉じ、8つ数えるあいだ息を止める。（両鼻が閉じられている。）
4. 右の鼻を開け、4つ数えながら息を吐く。
5. 右の鼻から2つ数えながら息を吸い込む。
6. 右の鼻を閉じ、8つ数えるあいだ息を止める。
7. 左の鼻を開け、4つ数えながら息を吐く。
8. 2〜7を5〜15分繰り返す。

＊どちらかだけ優位にしたい場合は、片側だけ繰り返すようにする。

タイマーを使うと集中してできる。慣れるとカンタンにできるようになる。

瞑想状態となり、落ち着きと透明感を得ることができる。

…ワタシは、状況によっていろんな呼吸法を用いていますが、これは、秘中の秘、ともいうべき呼吸です。

1日の中で、短い時間でも良いので『呼吸』に集中する時間を作り、習慣にしたいものです。

得られるものが大きいですよ。

実戦メンタルタフネス(精神力強化)―心身調和の深呼吸法

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ジム レーヤー

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みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

ストレッチをすることにより、カラダはもちろん、ココロもリラックス、心身ともにリフレッシュできるんです。

■なぜココロにもストレッチ効果が？

★副交感神経が優位になる

• 心拍数が低下し、まずカラダがリラックス、そして気持ちも落ち着いてくる。

寝る前にこの状態になると、寝付きが良くなり、眠りも深く、睡眠の質が上がります。

まず、ぬるめの温度のお風呂でリラックス、そしてストレッチを行うことにより、さらなるリラクゼーション効果が期待できます。

■効果的にストレッチするために

• 筋肉の緊張を解いて、脱力した状態で行う。
• 呼吸を深く、吸う倍の長さの時間をかけて吐く。
• 寝たり、座ったりした姿勢で行う方がリラックスできる。
• 痛みを感じず、チョット伸びてるかな、というところでとどめる。

5分でも時間をとって行うことにより、心身ともにリラックス、睡眠の質も向上します。

活力あふれる明日を迎えるために、ストレッチでカラダもココロもほぐす習慣を作ってみましょう。

5つのコツで もっと伸びる カラダが変わる ストレッチ・メソッド (カラダをつくる本シリーズ)

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谷本 道哉

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みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

30代の方、運動習慣はありますか？この年代では運動習慣があるかないかで大きな差が生まれてきます。

■運動習慣の有無で生じる『差』とは？

• 行動範囲＝習慣無し：狭くなる⇔習慣あり：広くなる
• 生産性＝習慣無し：低くなる⇔習慣あり：安定か上昇
• 健康リスク（生活習慣病など）＝習慣無し：上昇⇔習慣あり：低下
• 身体能力（体力）＝習慣無し：低下⇔習慣あり：向上
• 外見＝習慣無し：不健康、体がゆるみ、バランスも悪い⇔習慣あり：見るからに健康、バランス良く引き締まったカラダ
• 余暇を楽しむ＝習慣無し：おっくうになる⇔習慣あり：存分に楽しめる

ざっとまとめると、このような差が生まれます。

人生そのものが、運動習慣の有無でその質に差が生まれるといっても過言ではないでしょう。

学生時代は、良い意味で強制的に運動ができました。

しかし、社会人になると、それは個人の自由になります。

運動習慣、そして勉強は、社会人になってからするかしないかで大きな差が生まれます。

日本人で運動習慣がある人は約30％。30代で運動習慣がある人は20％以下。

運動、普段してますか？

効率よくトレーニングすれば、少し時間を割くだけで効果は出せる。

日々のわずかな時間を投資するだけで、大きなリターンを得る事が出来ます。

みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

筋トレをすることで、カラダだけでなく、心理的ストレスにも強くなり、仕事、プライベートの生産性向上につながります。

仕事やプライベートで肉体的な疲労より先に、気力や精神的な消耗を感じ、やる気や生産性が低下してしまうことはありませんか？

また、そのような方は運動の習慣がありますか？

筋力トレーニングや有酸素、フィットネスを日常的に行っていると、精神的なキャパシティーが増大します。

そして、気力が続くようになり、回復もしやすくなるんです。

体力トレーニングと心理的なトレーニングは別物のように感じますが、表裏一体。

運動強度が上がるほど、それに耐えうる精神力が必要となり、体力と共に強化されます。

身体の限界（そこまで追い込むトレーニングは必要でなく、ストレスを適度にかける）を超えると同時に、心理的限界も現状よりアップします。

『もうムリ、これ以上はできない！』

この壁を破りたい、突破したい、そんな方は、体力トレーニングでココロとカラダの限界を突破しましょう！

ムズカシイ事はありません。

まずは、ストレッチから始めてみましょう！

関連：Amazonランキング1位のストレッチ本を買ってみた。で、どうだった？

作業中（特にPC)のブレイク時に『肩甲骨まわりを動かしてほぐす』をしただけで肩、首がラクになり、生産性アップ、疲れも残りにくくなりました！

5つのコツで もっと伸びる カラダが変わる ストレッチ・メソッド (カラダをつくる本シリーズ)

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谷本 道哉

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先日のエントリーで紹介した『ストレッチ・メソッド』。

Amazonランキング1位のストレッチ本を買ってみた。で、どうだった？

その内容を日々実践しています。

作業中のブレイクに本の内容をやったところ、肩や首のコリ、疲労が緩和してラクになりました。

■肩甲骨まわりを動かしてほぐす（P.41）

肩甲骨まわりの筋肉がほぐれると腕の動きがスムーズになり、肩や背中のコリも解消します。

• 肩を上下させる
• 肩を前後に動かす
• 肩を回す

詳しくは、本にやり方のコツが写真付きで載っています。

この3つを深呼吸（参照：3分で気力を回復する方法、カンタンだけど、効果は絶大。）と共に行いました。

たかだか時間にして2分程度。

カンタンにできるのですが、ほぐし効果はバツグン。

これをポモドーロテクニックの25分作業、5分間休憩のタイミングで行いました。

3つのうち、一つだけでもやると違いを感じましたね。

タスクをいかに効率よくさばいていくかに注目しがちですが、エネルギーを維持し、後半でも作業効率を維持するエネルギーマネジメントも重要。

今回のような、ちょっとしたことで疲労が軽減され、生産性がアップするのです。

『後半疲労でパワーが落ちるな』

『疲労が蓄積している』

『肩、首がこっている』

そんな方はストレッチ・メソッドの内容を試してみると良いでしょう。

5つのコツで もっと伸びる カラダが変わる ストレッチ・メソッド (カラダをつくる本シリーズ)

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谷本 道哉

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みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

Amazon『ストレッチ』検索1位の『ストレッチ・メソッド』そして、評判の高い『ストレッチ 本当に効くランキング』を買ってみたのでまとめてレビューします！

ストレッチ・メソッド

（スロートレーニングで著名な石井直方先生の本）

• 姿勢をキープする静的ストレッチに加え、動的なダイナミックストレッチも取り上げている。
• 体幹、コアをほぐす『コアドリル』これがなかなかイイ。（これだけやってもけっこうほぐれます。）
• ひとつひとつのストレッチの説明が丁寧で初心者でも伸ばすコツが分かる。
• 一方、足底筋群のストレッチのような、あまりとりあげられない（だけど必要）部位もある。
• 悩み、症例別ストレッチ処方あり。

総評：これ、オススメ、スッゴくイイです。いろんなストレッチ本がありますが、簡単すぎるか、難しい（専門的）かけっこう偏りがあるんです。

これは、丁度その中間くらい。良いバランス。

ストレッチは分かっているつもりでしたが、再確認、再発見、できた良著です。

惜しむべきは…レビューでもありましたが、スロトレ完全版のようにDVDつきだったらカンペキでしょう。

5つのコツで もっと伸びる カラダが変わる ストレッチ・メソッド (カラダをつくる本シリーズ)

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谷本 道哉

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ストレッチ 本当に効くランキング 《完全版》

（トレーナー関連の重鎮、山本利春先生の本）

• Tarzanらしい、オサレでスタイリッシュな内容。
• 100人のトレーナーによるランキング（支持されているものは基本的なものが多く、やはり基本的なストレッチが重要とわかる。）
• 『山本（利春）先生オススメ』の伸ばし方が載っている。
• 症状別、スポーツ別のストレッチが載っている。
• Tarzan的な構成、デザインが好きな人にはオススメ。
• ストレッチが161種！
• パートナー（二人組）ストレッチも載ってる。

総評：普段からTarzanとか読んでて、日頃から運動習慣がある人とかにはイイでしょうね。

Tarzanストレッチ特集の加筆修正なので当然か。

掲載数も豊富で、『ここ伸ばしたいな』という時に役立つ。

ただ、ストレッチ掲載数だったら、他でも色々あるかな。

Tarzan特別編集 ストレッチ 本当に効くランキング 《完全版》: 100人のトレーナーが選ぶ症状別/部位別/スポーツ別 全149ストレッチ

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…んな感じです。

どちらも特徴があるので、両方買っても役に立ちますよ。

ストレッチは、日頃のコンディショニング、疲労回復、機能向上にとても有効です。

ひきつづき、このブログでも取り上げていきますね！

筋トレをすると、ビジネス、プライベートとも成功できる可能性がアップします。

＊成功：ここでは、夢や目標を実現できるということ。

■理由

1. 体力の向上に伴い生産性がアップする：筋力、体力がアップすると活動強度を増すことができ、より多くの事が出来るようになります。
2. 疲れにくく、回復しやすいカラダになる：筋トレの強度と比例して回復力もアップします。
3. 集中力がアップ：トレーニング時の集中力は、運動レベルが高まるほど向上し、日常生活にも好影響をもたらす。
4. 心理限界が向上：トレーニングの心理的負担は体力同様強化される。メンタルトレーニングにもなるのだ。
5. 健康状態が安定：日々のトレーニングにより、生活習慣病予防、体調不良の原因となる諸症状に対するコンディショニング、抵抗要素となる。

このような効果があり、成功者は積極的にトレーニングに励んでいる。

オバマ大統領はバリバリのフィットネス愛好家として有名ですね。

その他のセレブリティも、生活の一部として筋トレ、フィットネスが切っても切れない要素となっています。

いまこの記事を見て、普段全くカラダを動かす習慣がない、という方明日から早速ストレッチから始めてみてはいかがですか！

最近、ちょっと話題になっている　『TRX』というトレーニング方法について。

■TRX

• ストラップを使った自重トレーニング。
• バリエーション豊富で多彩なエクササイズが可能。
• 負荷自在。低体力者、高齢者、リハビリ〜アスリートまで。
• 道具はストラップだけ、旅行先でも公園でも出来る。
• 複数部位を同時にトレーニング。
• 可動域（動く範囲）が広く、筋トレ+ストレッチ効果。
• 日常的に使える、機能的体力が養える。

最近、嵐の番組中で上村愛子さんが紹介して話題になっているトレーニング方法です。

冬季五輪参加選手のトレーニングでも使われていました。

私のジムでも導入以降とても好評で、多くのお客様にご利用いただいています。

ここ最近、フィットネス業界では『ファンクショナルトレーニング』というエクササイズ方法、考え方が主流です。

■ファンクショナルトレーニング

• どこか限定された部位ではなく、全面的にトレーニング。
• 機能的なカラダ作りが目的。
• 体幹の筋群（コア）強化を重視し、トレーニング。

この『TRX』も代表的なファンクショナルトレーニングの一つです。

とても効果的かつ楽しいトレーニング方法なので、これからジムやスポーツクラブでトレーニング、ダイエットしようと思っている方は導入施設を探してみるとよいかもしれませんね。

＊このビデオだとイメージしやすいでしょう。

みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

ダイエットの体重減は、食事のコントロールが鍵ですよ！

300キロカロリー減らすには…

1.フリスビー80分
2.バレーボール80分
3.アーチェリー69分
4.乗馬60分
5.ウォーキング（5.6km/h)60分
6.ガーデニング（植苗）60分
7.ガーデニング（植樹）54分
8.バドミントン54分
9.雑草取り52分
10.けんけん飛び49分
11.スケートボード48分
12.子どもと遊ぶ（本気で）48分
13.ゴルフ（クラブを自分で運ぶ）44分
14.馬のグルーミング40分
15.クロスカントリーハイキング40分
16.ローラーブレード35分
17.テニス35分
18.サイクリング（19－22km/h)30分
19.ジョギング（1.6km/10分）24分
20.縄跳び24分

＊体重70㎏で30分運動した際の消費カロリー。

これだけやらなきゃダメなんですね。

（けんけん49分、馬のグルーミング40分、そしてこどもと遊ぶのも本気で、って、マジか！？）

で、300キロカロリーって…

さんまの塩焼き：247キロカロリー

揚げ出し豆腐：247キロカロリー

筑前煮：249キロカロリー

おにぎり二個：360キロカロリー前後

これしか食べられないんです。

運動で減らすことが前提だと、ちょっと食べる量が多くなっただけで余裕でカロリーオーバーしちゃうんですよね。

運動で減らすより、食べる量をコントロールした方がはるかに効率がいい。

…ただ、気をつけたいのは今回のタイトルの『体重減なら』というところです。

食事コントロールで体重は減りますが、

■基礎代謝を上げる

■カラダを引き締め、スタイルを整える

■肌のハリ、ツヤ

これは運動しないと得られません。（特に筋トレ）

やはりダイエットは、食事と運動のバランスが重要。

夏に向けてのダイエットは、今からだとまだ間に合います。

（まだ早いと思ってませんか？）

ここから一勝負、と思っている方は、まずは食事量のチェックから行ってみてくださいね。

参考：300キロカロリー消費する運動20個「縄跳び24分」「サイクリング30分」

みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

青竹踏みで足関節がほぐされると、体の不調が緩和するかもしれませんよ。

皆さんも一度は青竹踏みをやったことがあるでしょう。

でも、習慣にしている人は少ない（いない？）と思います。

私は、ほぼ毎日青竹を踏みます。

日によって状態がゼンゼン違います。

これは、日々の体調が足元に現れるからなんですね。

不調は足元から、って意外と思われるかもしれません。

そこで両足に均等に体重を乗せて立って、自分自身を観察してみると…。

左右の足裏の接地面が違う。

左右の足首の角度が違う。

左右のつま先の向きが違う。

このようなアンバランスな足で歩けば、体もゆがむことでしょう。

では、どうしたらよいのでしょうか？

…その前に、この青竹踏み、足裏のツボを刺激するものだと思っていませんか？

これは、青竹踏み効果の一要素に過ぎません。

…では、更にどんな効果があるのか…？

足関節全体のストレッチ効果があるんです。

足指、足の甲、足首まわり、土踏まずのアーチ、アキレス腱などがストレッチされ、足のコンディションを整えてくれます。

日々踏んでいると、足の接地面など変化を感じるはず。

そして気付くと、腰痛や肩こりが緩和していることがあるんです。

一日数分でできる青竹踏み、ちょっとしたことで体調がよくなるのであれば、やらないと損ですね。

寝付きが良くなり、睡眠の質が上がる、そんなストレッチを動画にしてみました。

ゆったりとリラックスした服装でやってみましょう。

寝る前なので、パジャマや寝巻きで良いのです。

呼吸は深く、深呼吸をしながら行いましょう。

ストレスで呼吸が浅くなりがち。

伸ばすところを意識して、痛みを感じない、心地よい程度の強さで。

今どこが伸びてるのかな…気持ちよく伸びてるな…。

今日使った筋肉が伸ばされて、疲労も回復しやすくなります。

明日、気持ちよく、スッキリ目覚められますように。

…毎晩ビデオを見てやってみる、習慣になると良いですね。

忙しくて時間がない、そんな方はヨガを運動習慣に取り入れましょう。
　

ヨガは、ポーズを保持するための筋力、形を作るための柔軟性が同時に養われます。

ひとつひとつのポーズを保持する、あるいはポーズを連続して流れるように行うなど様々な方法があります。
　

短いものだと10分くらいでできますね。
（ヨガのスタジオなどでは90分のクラスなどもありますが）
　

筋トレとストレッチを別々にやると、けっこう時間がかかります。

忙しいと、時間をとられることは習慣にしづらいですよね。
　

カラダのメンテナンスは、継続が重要。
　

日々の習慣にするにはハードルが低い方が良い。

短時間でできて、多くの効果を得られるヨガ、試してみてもよいかもしれません。

運動の習慣があると、仕事もプライベートも充実したものになります。
　

日頃から運動の習慣がある人は、筋力、持久力とも運動習慣がない人より余裕があります。
　

仕事もプライベートも、疲れにくく、また疲れが回復しやすい。

そして、集中力が持続する。
　

この差は、人生の可能性の幅広さを決すると言っても過言ではありません。
　

習慣がない方は、まずは夜のストレッチから。

そこから徐々に筋トレ、ウォーキング、ランニングなど運動のレベルがあがるとその分出来る事もふえるのです。