レスノバエ！ &#187; 鈴木 謙太郎

ダイエットや身体作りに必要なのはトレーニング？食事？

resnovae — Tue, 31 Mar 2015 22:00:27 +0000

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クライアントの皆様はマンツーマンでトレーニング指導を行っている時間、一生懸命にトレーニングに取り組んで頂けます。

トレーナーもその成果を最大に引き出してあげたいと思い、食事の重要性をお伝えし始めます。

例えば、二人のクライアントが同じトレーニングを行ったとします。

その効果の現れ方に大きな違いがあるとすれば…やはり食事（栄養）の差です！

トレーニング前後の食事が成功の鍵を握ります！

分かっていても食習慣を変える事はなかなか簡単ではありません。

そうはいっても、工夫次第で今より身体に有益な食事スタイルに変更するを事は可能です。

手始めに筋肉の材料であるタンパク質（プロテイン）の摂取を心がけてみてはいかがでしょうか。

筋肉をつけながら脂肪を減らす事…実は難しい！

体重を減らすという事は「摂取エネルギーより、消費エネルギーを増やす」という計算になります。

単純に食事量を減らすと身体は低栄養となり、身体から足りない栄養素を捻出してしまうのです。

その代表がタンパク質です。

なんと筋肉を分解してしまうのです！

筋肉をエネルギーに変えて身体を動かすという、とても怖い現象です。

「タンパク質の必要量を確保」する事を優先したいところです。

体重に換算して１kgあたり１gのタンパク質は日常生活を送るだけでも摂取したい量です。

ちなみに以下はタンパク質を含む代表的食材のデータです。

卵１個　（６．２g　、７６キロカロリー）
鶏ささみ（２３g、１０５キロカロリー）
納豆　　（８．３g、１００キロカロリー）
プロテイン（１２．１g　５０キロカロリー）

細かい計算を行うと大変ではありますが「毎食、タンパク質を意識して摂る！」と覚えておけば良いでしょう。

体重１kgあたり１gのタンパク質摂取量は食事でもまかなえます。

脂肪を燃焼させる！その条件とは？

脂肪を燃焼させる有酸素運動でも１００％体脂肪が燃える訳ではありません。

糖質やタンパク質（アミノ酸）もエネルギーとして使われます。

これを聞くと栄養状態が悪い身体で有酸素運動を行う事が怖くなります。

身を削りながら運動を行う事となるからです。

効率良く脂肪を燃やす為、すぐに実践できる事は以下となります。

①運動前にプロテイン、もしくは運動中にアミノ酸を摂取。筋タンパク質のエネルギー化を食い止める！

②有酸素運動前に筋トレを行う。成長ホルモンが分泌する事で脂肪の燃焼効率を高める。

〜まとめ〜

身体のエネルギー源をどこから捻出するか？脂肪を優先的にエネルギー化させる為には条件を整える必要がある。
筋肉を維持する為にも積極的にタンパク質を摂取する事をお勧めする。毎食、タンパク源となる食材をいずれか加える。（肉、魚、豆等）

鈴木謙太郎

■恵比寿パーソナルトレーニング専門ジム『Mind_Body』代表

独自のトレーニング理論による姿勢、柔軟性、筋肉バランスに注視した指導を得意とする。

一般、選手、チームへの指導実績多数。

効果的な筋トレをするには、3種類の筋肉の動き（収縮）がカギ

resnovae — Thu, 26 Mar 2015 02:54:15 +0000

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最近の記事では「トレーニングへの取り組み方」、「トレーニング記録をつける重要性」などをご紹介致しておりました。

トレーニングは何をやるか？も大切ですが、どのようにやるか？も忘れてはいけません。

トレーニング自体は必要性があれば繰り返し行い、身体に馴染ませる必要があります。

トレーニング記録で表れる、使用重量の変化や体重の増減で効果の判定が行わえます。

面倒な作業ではありますが癖つける事で、自身の身体作りに必要な傾向と対策が見えてきます！

さて、今回は種目選びの基準となる記事です。

そろそろメニュー変更をしたいと思われた際、参考となりましたら幸いです。

筋トレ種目を3種類に分ける！

3つの異なる方法(種目)を行う事で、筋肉へ満遍なく負荷をかけることが出来ます。

①収縮系種目

動作の最終域で、筋肉が縮んだ状態の種目。

パンプアップ(筋肉の膨張感)が分かりやすいのが特徴。

使っている筋肉への意識が行いやすく、初心者にもおすすめ。

トレーニングの仕上げ種目として用いられる。

(例)

プレスダウン(腕裏／上腕三頭筋)
レッグエクステンション(腿前／大腿四頭筋)

②伸張系種目

動作の終わりにストレッチ(伸張感)がかかる種目。

伸張した状態での負荷は筋肉痛を引き出しやすい利点があります。

関節可動域もひろげ、柔軟性を高めるためにも有効です。

(例)

ダンベルフライ(胸／大胸筋)
デッドリフト(腿裏／ハムストリングス) ※スティッフレッグ

③中間種目

最大収縮、最大伸張が含まれない動作での種目。

高い重量を扱うことが可能。

筋肉に強い負荷をかける事が出来、筋繊維へ強い刺激が加わります。

(例)

ベンチプレス
デットリフト
スクワット

このように筋トレといっても筋肉の収縮具合により、3つに分類する事が出来ます。

どの類の種目が有効か？

ではどの類の種目が有効か？と聞かれると甲乙はつけがたいのです。

一般的には中間種目で強い負荷をかける事が基本であり、王道です。

しかし、中間種目はフォームが難しい側面があります。

その点、収縮系種目と伸張系種目は単関節種目が多く筋肉の使っている意識は分かりやすいのです。

結論として、割合は違えど全ての類の種目を行う事をお勧めします。

同じ部位(筋肉)をトレーニングしたとしても、種目が違う事で負荷のかかり方も変わります。

身体が新しい刺激に対して反応する事を活用しましょう。

トレーニング負荷に慣れさせない事が大切です。

〜まとめ〜

8〜10回目のトレーニングが終わり、メニューを変える(種目を変更する)際には、タイプを変えた種目を試してみましょう。 同じ筋肉でも違った刺激を身体に与えましょう。
身体は良くも悪くも負荷に対して耐性を持ちます。ホルモン分泌、筋繊維の稼働率を下げないためにも新鮮な刺激を身体に送りこんであげましょう。 結果、成長を止めずにモチベーションの維持へと繋がります！

鈴木謙太郎

■恵比寿パーソナルトレーニング専門ジム『Mind_Body』代表

独自のトレーニング理論による姿勢、柔軟性、筋肉バランスに注視した指導を得意とする。

一般、選手、チームへの指導実績多数。

トレーニング効果を最大限に引き出すには、記録することが重要

resnovae — Wed, 18 Mar 2015 14:03:07 +0000

photo credit: S2H via photopin (license)

誰しも自分に合ったトレーニングを行い、トレーニング効果を最大限に得たいものです。

昨今、これだけ多くの情報があるので試しているだけでも相当の時間がかかります。

ちなみに、アスリートで優れた成績を収めた選手でも、以外とシンプルな練習を繰り返している場合が多いのです。

ただ、他人から見てわからない程の小さな変化をつけてトレーニングの鮮度を保っています。

実際、変化させる量はごく小さくても良いのです。

今後、トレーニングを継続しているとメニューを変える時がくるはずです。

その良いタイミングはトレーニング記録をつける事で探し出すことが出来ます。

記録をつけて「自分にあったトレーニング」を探してみませんか？

トレーニングメニュー変更は8〜10週を目安に

女性であれば生理周期で的確に28日(4週間)と区切ることが出来ます。

人間のリズムは月の満ち欠けと少なからず因果関係持つと考えられます。

このリズムは人間の身体に刻み込まれているリズムでもあると思います。 (その数字が広がり、オリンピックは4年に1度)

トレーニングメニューを決めたら8週間は最低繰り返し続けたいです。

そのトレーニングが合っているかの検証が出来ます。

経験的にも、3週間同じトレーニングを繰り返すと4週目は体が重かったり眠気が強く出たりします。

身体の疲労を感じれば4週目、もしくは5週目を軽めのトレーニングとします。

それもあり8週間〜10週間でトレーニングスケジュールを組み替える指標としています。

その期間、まったくトレーニングを変えないわけではありません。

扱う重量は可能な範囲で上げる必要はあります。

ただ種目やセット数は極力変えない考え方です。

そこを変えると、回復が追いついているか？その種目が合っているか？の検証が出来ないのです。

全ては自分の身体に聞け！

トレーニングは他者を参考に出来ても、まったく一緒に真似する事は難しいのです。

自分の日々のトレーニングを記録する事で、適したトレーニング頻度やセット数がみえてきます。 (記録の仕方は次回詳しくご紹介させてください)

とにかく…トレーニング記録をつける事が大切です。

少なからず前回行ったトレーニングを参考に、今回行うトレーニングの重量や回数が決まります。

感覚も大切ですが、それは応用のやり方です。

トレーニングキャリアが浅くともその感覚が当たる時もあります。

ただその読みも毎回はまるとは限らないのです。

それであれば、計画的にトレーニングを進めたほうが無難です。

今回は細かく、どのように書くかは記載しません。

メモ帳、スマフォ等を利用して、まずは記録する事を始めてみましょう！

〜まとめ〜

自分にあったトレーニングとは自身の回復能力に合ったトレーニング量でもある。日々の体調を確認して適量を探す。
回復能力は他人と比べられない。トレーニング記録を作り、身体の成長が起こっているかを検証する。
まずは記録をつける事から始めてみる。思わぬ発見や、記録する楽しさも生まれるはず！自分にあったトレーニングパターンを確立しよう！

鈴木謙太郎

■恵比寿パーソナルトレーニング専門ジム『Mind_Body』代表

独自のトレーニング理論による姿勢、柔軟性、筋肉バランスに注視した指導を得意とする。

一般、選手、チームへの指導実績多数。

意外な？トレーニングを行う前の心構え

resnovae — Tue, 10 Mar 2015 22:00:42 +0000

photo credit: 2004 Summer Olympics – Army World Class Athlete Program – FMWRC – U.S. Army – Official Image Archive – Athens Greece – XXVIII Olympiad via photopin (license)

本日は記事内容は「いつもの筋トレ情報」ではありません。

少しブレイクして「トレーニングを行う心構え」を改めて見直してみようと思います。

心構えと言うと随分堅苦しいですね…(苦笑)

皆様、男女共に理想とする身体のイメージがあり、それを目指してトレーニングを行われているはずです。

自分の美意識、他人からの目…身体を整えることは身だしなみでもあり、楽しい作業でもあります。

そんな自分の為に行い始めたトレーニング。

実は知らない間に、周囲へ迷惑をかけていることもある事？を考えた事はありますでしょうか？

自己を高めるトレーニングを続けていくと、実はいつの間にか他人に迷惑をかけている事もあるのです！

自分の為に行うトレーニング

トレーニングで身体に負荷をかけると、当たり前ですが身体は疲労します。

身体が疲れると余裕がなくなり、ついつい他人へ冷たく接してしまいがちです。

最悪、理不尽な行動をとってしまうかもしれません。

また、ダイエットする為に食事を節制する事で神経を鋭くさせ、イライラの原因ともなります。

やはり節制する事で身体だけでなく心理的にもストレスとなるのです。

ではトップアスリートはどうか？様々な選手と話していくと「いたって普通の事」として日々のトレーニングや食事に向き合っています。

当たり前、当然の事と捉え、特別な感覚はないのです。いたって自然で、無理がないので継続できます。

自分を高める為のトレーニングで周囲に迷惑をかけたり、理不尽な行動のきっかけになっていたら、トレーニングへの取り組みを考えても良いかもしれません。

回復が遅れて身体は疲れていないか？
テンションが上がらず会話も面倒になっていないか？
何事も面倒になりいい加減な仕事になり始めていないか？
周囲への思いやりにかけていないか？

本来、体力があれば余裕が生まれるはずです。その余裕が人間の魅力にもなるのだと思います。

トレーニングを行うと身体がだけでなく心も整い鍛えられると信じております。

気持ち(心)と身体はつながっている

「心と身体はつながっている」と、よく聞かれる言葉です。

例えば、いらだつ事が起こったとします。運動をしていないのに、心臓の拍動が高まります。

アドレナリンというホルモンが分泌され、戦闘態勢へ瞬時に移行します。

このように、日常的にいらだつ事が多ければ拍動は常に高く、心臓はドキドキします。

これが自立神経の「交感神経優位」の状態です。

活動的な交感神経にスイッチが入ったままでいると消化に関する機能を抑制します。

食欲を抑えてしまうのです。

その後、抑えられた食欲は爆発します(苦笑) これがやけ食いですね…

交感神経優位の状態では、血液が全身へ巡るように血管を細くさせてるのです。(血管収縮)

常に緊張状態の身体は回復が遅れます。

どうでしょうか？緊張状態が続いていれば健康とは程遠い事はイメージがつきます。

〜まとめ〜

身体を鍛えて、ナイスボディーになって、キラキラした自分を思い浮かべながらトレーニングを行っていたはずです。

自分の目標の為に行っているトレーニングで、他人へ迷惑がかかっていないかを改めて考えて良いかもしれません。

せっかくかっこいい身体になっても、その過程で周囲に迷惑をかける事があってはもったいないのです。

男性の体脂肪率では標準と痩せ型の境は14%となります。

女性では20%です。

まずは適正な食事量に抑え、少しの運動から始めれば適正な体脂肪率におさまります。

今流行りの「糖質カット」に踏み切る前にまず間食を辞め、お菓子を減らす事からはじめましょう。

鈴木謙太郎

■恵比寿パーソナルトレーニング専門ジム『Mind_Body』代表

独自のトレーニング理論による姿勢、柔軟性、筋肉バランスに注視した指導を得意とする。

一般、選手、チームへの指導実績多数。

筋トレすると身体が柔らかくなるって本当？

resnovae — Tue, 03 Mar 2015 22:00:06 +0000

photo credit: Diving Dancer Pose via photopin (license)

筋トレを行うと身体が硬くなるイメージをお持ちの方は多いと思います。

そんな多くのイメージの中、今回の表題「筋トレで身体が柔らかくなる？」は本当でしょうか？

はい！筋トレで身体は柔らかくなります！

その理由と簡単なメカニズムを今回はご紹介したいと思います。

元来、使った筋肉は縮まるもの

筋トレは筋肉に縮める要求(仕事)を課します。

もちろん筋トレに限らず、スポーツ全般に共通します。

その使った後の筋肉は 「残余収縮」を引き起こします。

呼んで字のごとく、使った後の筋肉は収縮して短くなるのです。

縮こまった筋肉は硬くなり、血行不良や神経の圧迫をも引き起こします。

運動後のケアが重要なのはこんな理由からなのです！

ちなみにこれは、運動に限らず日常生活でも同じ事なのです。

重たい頭や腕を支える為には筋肉が必要です。重力に抵抗するだけでも筋肉は働き、疲労するものなのです。

筋肉をじっくり伸ばす静的ストレッチ

柔軟性を高める運動の代表はストレッチです。

従来から親しまれ実施されているストレッチは、筋肉を伸ばし続けるタイプの運動で「静的ストレッチ(スタティックストレッチ)」と呼ばれます。

この「筋肉を伸ばし続ける事」で脳は身体をリラックスさせ、緩める指令を筋肉に送ります。

そして筋肉は緩み、身体が柔軟になるのです。

この静的ストレッチは、筋肉のリラクゼーションを引き出すのに長けています。

ただ、問題があります。

例えば猫背の方が胸を張ろうと大胸筋のストレッチを行ったとします。

猫背姿勢で固まったままでストレッチを行えば、充分な伸張刺激が胸に伝わりにくいのです。

私はレッスン中「ストレッチを、半分筋トレだと思ってやってください！」とお客様にお伝えします。

ストレッチも正しいフォームが大切なのです！そして、なぜ「筋トレを行うと身体が柔らかくなる！」のでしょうか？

筋肉を伸ばす、関節を動かす！が柔軟性向上のポイント

先の猫背体型の方を例とします。

胸を張るには背中の筋肉が重要です。

私の場合、まず胸を張るために背中の筋トレを行います。

その後、トレーニングで代表的なベンチプレスを行います。

この順番でベンチプレスを行う事で胸がよく張れ、心地よい胸の伸び感を感じる事が出来ます。

ベンチプレスを行う事でストレッチでは得にくい、肩甲骨や背骨の動きが加わります。

このように筋トレでは関節の動き滑らかにして、柔軟性を引き出す姿勢作りが行えるのです！

これらの動きを伴い関節可動域(関節の動く幅)を広げる形態を動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)と呼びます。

動的(ダイナミックストレッチ)は関節の動きを高めます。

加えて筋肉の伸長も加わりストレッチ効果が期待できます。

筋肉をつけるだけでなく、ストレッチの補助としても筋トレをぜひご活用ください！

〜まとめ〜

静的ストレッチで筋肉を伸ばし、動的ストレッチは関節の動きを滑らかにする。 二つのストレッチを併用すると効率が良い。
筋トレも軽い重さを選択し、大きなフォームで行えばストレッチ効果が期待出来る。
凝り固まった筋肉に関係する関節は動きも悪くなっている。その場合、いきなりストレッチを行わず、軽い筋トレを行う事で無理なく可動がひろがる。

鈴木謙太郎

■恵比寿パーソナルトレーニング専門ジム『Mind_Body』代表

独自のトレーニング理論による姿勢、柔軟性、筋肉バランスに注視した指導を得意とする。

一般、選手、チームへの指導実績多数。

筋トレで男性が陥りやすい高重量トレーニングの失敗談

resnovae — Tue, 24 Feb 2015 22:00:46 +0000

photo credit: Jamie Do Rego via photopin (license)

前回は女性が筋トレを行うにあたり、よくある失敗談をご紹介致しました。

今回はよくある「男性の筋トレ失敗話」をご紹介致します。

みんな大好き高重量トレーニング？の注意すべき事

筋肉の繊維へ強い負荷をかける事で、より強く太くなるのが筋肉です。

その原理を実践するには高重量負荷でのトレーニングは理にかなっています。

上級者ともなればあえて反動を使い、より高い重量を扱うのです。

その集中して高重量のバーベルやダンベルに挑む姿はまさに格闘のようです！

反動をつけ、より重い重量を扱うフォームを「チィーティング」と呼びます。

チィーティとは「だます」の意がありますが、この場合は意図してのフォームとなります。

基礎から離れたように見えるフォームも、しっかりと筋肉に効いていれば良いのです。

ただ、チィーティングは上級者のテクニックです。

まずは基本通りストリクト(正確な)フォームを身につけましょう。

何事も基礎の上に応用が成り立つものです。高重量を扱っても自身でコントロール出来ないといけません。

そうでなければ、その先には怪我があるのです…。

スロートレーニングを勧める理由

今度のトレーニングで、今より少しトレーニング動作をゆっくりにしてみてください。

いつも扱っている重量でも途端に上がらなくなるほどきつくなります。

スローで行う事でより動作の全域に負荷がかかります。

この場合、扱う重量は下がりますが気にしないでください。

スロートレーニングではいわゆる「効かせる」ことが目的であり、筋肉をパンプアップ(筋肉のはり)させる事が狙いです。

高重量トレーニングとスロートレーニングはどちらがいいの？

出来れば両方行いたいです。

高重量トレーニング(Maxの80%〜90%)では筋繊維への刺激は抜群ですが、フォーム作りが難しいのです。

それであれば動作をやや軽めの重さに設定しスロートレーニングを行いましょう。

安全で的確に筋肉をパンプアップさせる事が可能です。

元来、高重量(80%〜90%)や、少し重さを落とした中重量(70%〜60%)でトレーニングで行われていた方は多いと思います。

高重量や中重量のトレーニング後、最終セットでスロートレーニングを仕上げで行う方法も良いです。

〜まとめ〜

高重量トレーニングで筋肉へのダメージ(筋肉痛)を促す。スロートレーニングでは重量は下がりながらもパンプアップを引き出し脳内からの成長ホルモンの分泌を促す。
まずはトレーニングの基礎フォームを身につける。チィーティングフォームは行いやすい
高重量が上がらない日はパンプアップにトレーニングの目的を変えても構いません。

鈴木謙太郎

■恵比寿パーソナルトレーニング専門ジム『Mind_Body』代表

独自のトレーニング理論による姿勢、柔軟性、筋肉バランスに注視した指導を得意とする。

一般、選手、チームへの指導実績多数。

女性の筋トレでよくある失敗話、本当に筋肉がつきやすい体質？

resnovae — Tue, 17 Feb 2015 22:00:35 +0000

女性が筋トレを行う難しさを、以前の記事でも紹介させて頂きました。

骨格、ホルモン、メンタルと女性が筋トレでダイエットする為にはクリアする問題は実に多いです。

本日も「女性筋トレのあるある(失敗話)」をご紹介したいと思います。

photo credit: Big Bay Boot Camp 2012 via photopin (license)

【体脂肪率は落ちた！でも納得いかない身体とは？】

改めての話ですが、体脂肪率とは「身体に体重の何%脂肪があるか？」の数字となります。

体重50kg、体脂肪率20%であれば10kgの体脂肪量(重さ)となります。

残りの40Kgは除脂肪体重と呼ばれ筋肉や骨、水分などの重さです。

例えば「痩せたい！」の思いで筋トレをガンガンと行います。

努力の甲斐があり筋肉がつき、体脂肪率は下がります。（筋肉が増える事で体脂肪率は計算上は減る）

ただ…見た目の身体は本人の好みでなかったりします… なんだか「もったり」しています。

実はこれ、よくある話なのです。

事実、ダイエット期間なのに体重が増えて、なんと体脂肪率を増えているケースもあるのです。

トレーニングを行い、食事もコントロールしているのにです。いったい何が起きたのでしょうか？

【筋肉かと思いきや、ただの浮腫み？！】

筋トレはとても強度の高いトレーニングです。

身体が疲労して浮腫む事で水分が溜まり、体重が増えることがあります。 (身体の水はけが悪い状態)

筋トレは身体に軽い炎症を起こします。

トレーニング翌日、体温が高く、身体が暖まる実感はこんな背景があります。

ごく軽い怪我をしている状態なので栄養状態は良好にしたいものです。

意外かもしれませんがスポーツ選手でも風邪をひきやすいのです。

体力ギリギリの所で身体に負荷をかける為、風邪もひきやすいのです。 (栄養状態も関係します)

筋肉痛で炎症した身体は浮腫みやすいので「筋肉がもうついた？」と勘違いしやすいものです。

トレーニングを行い、食事をコントロールしているのに体重が増える場合は疲労を疑いましょう。

こんな時は睡眠をしっかりとることで一気に体重が落ちるものです。

体質として筋肉がつきやすい方はいらっしゃいますが、そうは多くありません。

筋肉量が足りなくて困る方の方が圧倒的に多いのが現状です。

積極的に筋トレは行いたいトレーニングなのです。

ただ、そのケアをしっかりと行わないと身体は疲労して浮腫の原因ともなるのです。

〜まとめ〜

短期で筋肉がつく事はほぼ考えにくい。トレーニングした部位が翌日に張っているのは良いトレーニングが出来た証拠です。しっかり睡眠をとり回復すると部分的な浮腫みもとれるはず。
現在のトレーニング量、食事量、睡眠の量の充足は日々の体重管理から読み取れます。一日ごとの増減で一喜一憂せず一週間ほど様子をみて調整を行いましょう。(トレーニング量、食事量)

鈴木謙太郎

■恵比寿パーソナルトレーニング専門ジム『Mind_Body』代表

独自のトレーニング理論による姿勢、柔軟性、筋肉バランスに注視した指導を得意とする。

一般、選手、チームへの指導実績多数。

今話題の体幹トレーニングって必要？②

resnovae — Tue, 10 Feb 2015 22:00:52 +0000

photo credit: DSCF2471 via photopin (license)
人間は重力がかかった地球上では筋肉を使い、姿勢を保っています。

これらの筋肉は「抗重力筋(こうじゅうりょくきん)」と呼ばれます。

では「抗重力筋はどこの筋肉？」と聞かれると…ほぼ全身です。

特定の筋肉を使うわけではありません。

人間が直立して正しい姿勢を保つ際は身体の裏表、内外とまんべんなく筋肉を使うのです。

腹筋、背筋はメインではありますが全てではないのです。

本当は日常で行える姿勢トレーニング

正しい姿勢を保つ為に「体幹トレーニングが重要！」とアスリートだけでなく一般の健康に興味がある方へも随分とひろがりました。

先週の記事でも記載しましたが「体幹」トレーニングと表現すると「腹筋、背筋」とごく狭い範囲となります。

体幹トレーニング→腹筋と背筋→姿勢を支える…と連想されます。

間違いではありません。

ただ、トレーニングで腹筋、背筋だけ行えば行えば姿勢がよくなる訳ではありません。

腹筋、背筋運動も行った方がもちろん良いです。

加えて行って頂きたいことは…「姿勢良く立ち、姿勢良く座る」ことです。

日常で椅子に座って猫背になっていては、せっかく行った腹筋、背筋運動が帳消しとなります。

椅子に正しく座ることで、姿勢を支える筋肉は働きます。

モデルさんで「椅子には寄りかからない！」と決め、背筋を伸ばす事を意識されている方がいらっしゃいます。

これは立派な日常でのトレーニングです。

これは「体幹トレーニング」と言わず「姿勢トレーニング」といった方がしっくりします。

日常では姿勢がゆるみ、崩れている場合が多いです。

日常から姿勢を意識していれば「体幹トレーニングもあえて行う必要はない」とも考えられます。

ただ、現代人の便利な生活では運動が減り、ストレスが増えました。

姿勢を支える気力と体力を保つことが失われています。

そんなタイミングで「体幹」の重要性は強く響いたのではないでしょうか。

結論として、体幹トレーニングは必要？

日常で、良い姿勢を保つ事が何よりの体幹トレーニング(姿勢トレーニング)になります。

また、アスリートやスポーツを愛好するのであれば更に負荷を加える必要はあります。

様々なトレーニング姿勢に負荷をかけましょう。(これに関しては関連書籍をご参考ください)

スポーツは日常以上の負荷がかかります。

鍛える意味では、体幹トレーニング行う事でパフォーマンスアップには有効となるでしょう。

これも前記事で記載しましたが「体幹が強くなったからスポーツが上手くなる！」とは限りません。

スポーツの技術練習との併用は大切なのです。

そして「良い身体になる！」ために体幹トレーニングを行っている方もいらっしゃるはずです。

体幹トレーニングに限らず、腹筋をシックスパック(腹筋を割る)にする為には脂肪も落とす事も重要です。

「体幹トレーニングだけで良い身体をつくる！」は少し偏りがあるのです。

何事も万能は無いはずです。

やはりトレーニングでもそれは当てはまるのです。

トレーニング、食事、休養と全て大切なのです。

鈴木謙太郎

■恵比寿パーソナルトレーニング専門ジム『Mind_Body』代表

独自のトレーニング理論による姿勢、柔軟性、筋肉バランスに注視した指導を得意とする。

一般、選手、チームへの指導実績多数。

今話題の体幹トレーニングって必要？①

resnovae — Tue, 03 Feb 2015 22:00:52 +0000

photo credit: Rance Costa via photopin cc

以前はトレーナー教育でしか「体幹」などという言葉は使いませんでした。

専門的な用語を避け、お客様には分かりやすい言葉を選んでいました。

それが今となっては当たり前のようにお客様が使う時代になった事に驚きです。

お客様の知識量が高まっている反面、逆に情報が多く迷うのです。

昨今の質問で多いことが、やはり？「体幹」についてです。

そもそも体幹ってどこ？

ごく小さな範囲で考えれば「腹筋、背筋」となります。

広くとらえれば「四肢(腕、脚)と呼ばれる以外の部位」となります。

そうなると首や胸、上背部も入り広範囲となります。

スポーツ界では当たり前である体幹の重要性

スポーツを行うにあたり、身体の中心(背骨を中心とした軸)から力が生まれることは周知の事実です。

悪いボール投げのフォームの典型として「手投げ」であったり、「ボールを蹴る時、股関節が使えていない(膝下ばかりでける)」などの言葉が聞かれます。

背骨を軸とした回転するエネルギー、この大きな力を人間は上手く利用してスポーツしているのです。

もちろん日常生活もです。

力の源となる体幹を鍛えるのは当然なのです。

体幹とインナーマッスルの混同

これもまたまた分かりにくい言葉が並びました… 。

元来、インナーマッスルとはその名のごとく身体の筋肉の中では深部に位置します。

骨格を支えたり、回旋などの弱い動きを作ったり、呼吸など脇役的な筋肉達です。

そのお陰で、身体の表面にある筋肉が強く働いても身体の骨や関節が壊れる事がなく、滑らかな動きが可能となるのです。

イメージしてみてください… 大きなバケツを持って腕をグルグルと振り回します。

バケツを回すのは表面の大きな筋肉です。

この時、腕が吹っ飛ばないように関節を支える筋肉が必要です。

それがインナーマッスルと呼ばれる筋肉です。

この場合は肩の周囲のインナーマッスルが特に働く事でしょう。

人間はあらゆる関節で「インナーマッスル」的な筋肉が必要なのです。

こう考えると腹筋、背筋だけが大事ではないとお気づきだと思います。

ちなみに、バケツを強く振るには肩だけでなく腹筋、背筋の筋力も重要です。

ここで「上手にバケツを振り回す」事が重要で、「身体の上手な使い方」と「体幹(腹筋、背筋)」の重要性が必要となるのです。

双方筋肉ではありますが役割が違うのです。

実は！ウエイトトレーニングは立派な体幹トレーニング

ベンチプレス、スクワットの目的の筋肉を鍛える際、しっかりと身体を固定されていると思います。

これはもう立派な体幹トレーニングと言って良いでしょう。

ただ、力の入れ方が正しいか？はプロのトレーナーに見てもらうしかありません。

実際に「スクワットで腰を反りすぎて腰が痛い」は良く聞く話です。

大きな原因として、スクワットでしゃがみながら、腰が反っているからでしょう。

残念ながら鈴木もそうでした… それであればプランク(うつ伏せで肘、つま先のみをつけたトレーニング。体幹トレーニングで有名)を行う事で反り過ぎ防止のきっかけとなります。

そして、スクワットも軽目の重量でフォーム作りをする事も大切なのです。

〜まとめ〜

体幹は広い視点でとらえると良い。腹筋、背筋の狭い範囲ではない。
体幹とインナーマッスルは同じではない。
いくら体幹を「体幹トレーニング」で鍛えても、身体の使い方が悪いとトレーニングした筋力が活かされない。スクワット前にプランクを行い体幹部分を固めたら、フォームも反りすぎてないか？を気をつける。

基本は掘り下げると、実に奥が深いのです。

鈴木謙太郎

■恵比寿パーソナルトレーニング専門ジム『Mind_Body』代表

独自のトレーニング理論による姿勢、柔軟性、筋肉バランスに注視した指導を得意とする。

一般、選手、チームへの指導実績多数。

チェックリストあり、男性筋トレの妨げとなる柔軟性について

resnovae — Tue, 27 Jan 2015 22:00:41 +0000

前回（女性が筋トレを苦手にする理由、骨格編）は女性が筋トレを苦手とする理由の「骨格的要素」に触れました。

今回は男性編でご紹介致します。

photo credit: TerryGeorge. via photopin cc

男性は筋肉を強く収縮する事が得意ですので、元来筋トレには向いています。

強い力を発揮する事が得意な理由として以下があります。

速筋繊維が多い(強い力を出す筋肉)
女性より上半身には筋肉量が多い
生理がなく安定して力が出る

等あります。

女性はホルモンの関係で関節がゆるくなる周期があります。

男性にはそれがありません。

関節がしっかり安定する事で、いつでも力を出しやすい環境にあります。

だだ、身体が硬くなりやすいことが欠点でもあります。

筋肉は使うと縮む習性があります。

これは、ストレッチを行えば筋肉をつけながらも柔らかくはなりますのでご安心ください。

【トレーニングの邪魔となる柔軟性不足は改善を！】

男性であれば少々の硬さは当たり前ですが、トレーニングの妨げになるほどの柔軟性の欠如は改善が必要です。

いくつか例を出してみます。

仰向けで寝て、両腕をバンザイします。中指が床につくか？→肩の硬さのチェック。ショルダープレスやチンニングに必要な柔軟性。
筒状ポールに寝て、ベンチプレスフォームで肘が床につくか？→胸の筋肉の硬さのチェック。ベンチプレスに必要な柔軟性。
ベンチに仰向けになる。足はベンチに乗せお尻と肩甲骨だけ着く。背中のアーチを作り、手の平が入る程の幅を作る。→背中の進展力チェック。ベンチプレスに限らず、スクワットやデットリフトでも必要な背中の反り(背筋力)
両手を前に伸ばし、和式トイレのように座る →足首の柔軟性とスネの前の筋力(前脛骨筋) スクワットに必要な柔軟性。

もちろん、これらの柔軟性のチェック種目が出来ないと筋トレを行ってはいけない訳ではありません。

ただ重い重量を扱った際、トレーニングでの怪我に注意する必要があります。

特にフリーウエイトと呼ばれるバーベル種目です。

ベンチプレス、スクワット、デットリフト、ベントローイング、バックプレスなどは注意が必要です。

【具体的な改善法は？】

〜フォーム作りが一番のストレッチとなる〜

まずストレッチが有効です。

トレーニング合間に積極的に取り込み、可動をひろげるのは良い事です。

ストレッチは筋肉を柔軟にする反面力を出しにくくする？との声もありますが、筋トレは安全なフォームであります。

硬い身体で負荷をかけるよりよほど良いでしょう。

また軽い重さでフォームを繰り返す事も有効です。

これがある意味、一番直接的な方法です。

例えばベンチプレスでは軽い重さで胸をしっかり伸ばしながらバーベルを下ろします。

実践的なストレッチとなるのです。

フォーム練習だと思い、3〜5セット(最大筋力の20〜40%程)セット行っても良いでしょう。

バーの正しい軌道も覚える事が出来、一石二鳥です。

〜ダンベル、マシンは便利なアイテム〜

同じベンチプレスでもダンベルベンチプレス試してみましょう。

バーベルと比べ、胸の伸び感を強く感じる事が出来ます。

また、スクワットもバーベルで行うより深くしゃがみやすいのです！

これは頭の後ろに重りがあるより、身体の横にある方が重心の関係でしゃがみやすいのです。またマシンがあれば活用したいです。

安定した軌道が確保されています。

ただ、間違ったやり方でも動いてしまうのがマシンの良し悪しです。

マシンに頼りきらずフォームは自ら作りましょう。

【まとめ】

男性向けにと記載しましたが、女性にとっても必要な筋トレ時の柔軟性です。正しいフォーム作りの参考にして頂ければと思います。
良いフォームが作れると一時的に重量は下がってしまうかもしれませんが、そこは「急がば回れ」です。いつか怪我をする前に、フォーム修正を行いましょう。

鈴木謙太郎

■恵比寿パーソナルトレーニング専門ジム『Mind_Body』代表

独自のトレーニング理論による姿勢、柔軟性、筋肉バランスに注視した指導を得意とする。

一般、選手、チームへの指導実績多数。

女性が筋トレを苦手にする理由、骨格編

resnovae — Thu, 22 Jan 2015 15:02:47 +0000

今までの記事は「どちらかと言えば、男性の筋トレに寄った内容？」と思われている方も多いかと思います。

どうしてもベンチプレスやスクワットと聞けばハードトレーニングを想像してしまいます。

実はそんな事もなく女性にも筋トレを推奨しております。(むしろ女性こそ！)

現在、私のクライアントは女性であっても筋トレに積極的に取り組んで頂いていると感じます。

皆様、当初心配されていた筋肉がつき過ぎる事も無く、健康や美容面で筋トレが有効だと感じて頂いているのです。

男性と女性の筋トレで結果を出すのが難しいのは…断然女性です！

それはなぜでしょうか？

今回は女性の筋トレの難しさに触れた記事を投稿したいと思います。

photo credit: tray via photopin cc

【女性特有の骨格に対しての筋トレ】

女性が筋トレを行うにあたり、男女の生まれ持っての骨格の違いが大きく影響します。

骨の大きさ、形、関節の柔らかさです。

はっきり言いますと…正しいフォームをつくるのが難しいのです。

《骨盤が横に広く、腰が反りやすい》

出産するにあたり、女性の骨盤は横に広がり奥行きもあります。

また腰のカーブ(反り)も強くして、姿勢バランスをとります。

先天的な要素に加え、腹筋(下部)の弱さも大きく影響します。

その為、背中は慢性的に反ったままで硬くなりやすい傾向があります。

腹筋運動を行うのが困難な理由です。

背中を反り過ぎる事で、スクワットやベンチプレスでも一見、綺麗なフォームに見えますが、腰が反り過ぎている場合があります。

過剰な腰の反りでごまかしている…実はフォームが崩れているのです。

もちろん、トレーニング効果は半減します。

《X脚、O脚になりやすい筋バランス》

股関節は骨盤にはまっている為、骨盤の位置や、付着する筋肉のバランスに影響を受けます。

ただ、先天的な骨格としてX脚はしょうがないのです。

これをトレーニングだけで変えるのは正直難しいと感じます。

骨格が動きやすい幼少期ならまだしも、成人からではある程度限界があると考えた方が良いでしょう。(もちろん少しは変わります)

脚を揃えて立った時、骨格の要素が出てしまいます。

そこで皆さん、真っ直ぐな脚に憧れると思います。

ただ、引き締まった脚をつくる事は後天的にも可能です！

ポイントは脚の筋肉のつき方です。

多くの方が気にされている「ももの外側の張り」はかなり改善可能な部位です。

ももの裏、内側の筋肉が弱くなった結果、もも前や外で補っているので、筋肉の使い方を変化させる事をトレーニングで行います。

《実は肩甲骨が寄せられない》

腰が反り過ぎる事で、肩甲骨を寄せる動きをごまかしている場合があります。

ちなみに、これらのごまかし動作をトレーナーは「トリックモーション」と呼びます。

肩甲骨を軽く寄せ、加えて腰を反る…綺麗な背中を作る為に、肩甲骨周辺のトレーニングは好まれます。

代表的なラットプルダウンでは必要以上に腰を反るフォームを見かけると思います。

もちろん目的あってのフォームであれば問題ありません。

ただ、腰を反らしすぎる事で肩甲骨周辺の筋肉の負荷が逃げている事があります。

筋トレのフォーム作りにおいて、女性の骨格ではこのような難しさがあるのです

【まとめ】

骨格は生まれ持ってのものがあります。骨の形は変えられませんが、筋肉のつき方は変化させることが出来ます。

また、生理時期など関節が緩くなる時期が女性にはあります。

激しいトレーニングは出来ない時期でも、身体の調整を目的としたケアやトレーニング、ストレッチが有効なのです。

調子が上がらない周期でもトレーニングを続ける事の有効性をご理解頂けると思います。

また、ピラティスのように骨盤周辺の動きを意識してから生理痛が軽減した方も多いのです。

筋トレでは身体を固める動きが多いので、腰が重い周期はピラティスのようなコンディショニング系の運動もお試し頂いて良いかと思います。

鈴木謙太郎

■恵比寿パーソナルトレーニング専門ジム『Mind_Body』代表

独自のトレーニング理論による姿勢、柔軟性、筋肉バランスに注視した指導を得意とする。

一般、選手、チームへの指導実績多数。

筋トレ効果維持に重要なトレーニングメニュー変更のタイミング

resnovae — Wed, 14 Jan 2015 14:48:05 +0000

トレーニングがマンネリしてきたり、効果が実感出来ないと「メニューを変えてみようか？」と考え始めるものです。

気分的に調子がのらない…思い切ってトレーニングメニューを変更するのも良いでしょう。

ただ、「重量が伸びている」、「身体の調子も良い」のであれば特に変更する必要もありません。

私のクライアント(お客様)でも1年以上、大幅にメニューを変更していない方がいらっしゃいます。

逆に飽きがこないように変更した際に「あの種目は好きだからやりたい！」や「せっかく覚えてきたから、あまり大幅に変えないでほしい」と言われた事もあります。

今回はメニューを変えるタイミング、その変え方をご紹介致します。

photo credit: One Way Stock via photopin cc

【三ヶ月でメニューを変える理由】

人間の筋肉の細胞は三ヶ月で一通り入れ替わるといわれています。

新しい身体に生まれ変わり、定着する期間が約三ヶ月なのです。

これを考えると短期ダイエットは戻りが早いこともうなずけます。 (もちろんトレーニングを始めて、身体の変化を感じれるのはもう少し早い時期です)

三ヶ月経った際には一度メニュー変更を検討しても良いかもしれません。

【メニューをどのように変えるか？】

これは個人の好みもあり、一概には言えませんが…私個人としては「全メニューの変更はしない」がルールとなっています。

現在行っている内容で疲れの抜け具合などバランスが保たれています。

そこで全種目を変更した際、調子が悪くなると、何が原因なのか分からないのです。

例えば…スクワットの調子が悪い時。

背中の種目を増やせばバーを担ぐ筋肉が疲労して重量が扱えない事が起こります。

この場合、「スクワットは維持、背中を重視して強化する！」と前向きに考えれると良いでしょう。

アスリートはトレーニング期間を「オンシーズン」、「オフシーズン」と区別します。

それに加え「プレシーズン」というような移行期も設けます。

これは前記のように、メニューを全部取りかえると何が良かったか、悪かったか？の判定が難しい為です。

馴染ませる期間も大切という事です。

何事も極端に変える事のリスクはあるのです。ちなみに移行期は1〜2週間で良いでしょう。

あくまで馴染んでいるか？のテスト期間として捉えます。

【マイナーチェンジとメジャーチェンジを使い分ける】

メニュー変更は「マイナー」とよばれるくらい小さな変化で変更しても良いでしょう。

(例)

スクワットのスタンスを変える
回数設定を変える
セット数を変える
週の頻度を変える
動作スピードを変える

などです。

これは「トレーニング変数」とよばれ、大きく種目を変更する前に試したいメニュー変更の方法です。

〜変更前〜

スクワット／ワイドスタンス
10回×3セット
週1回

〜変更後〜マイナーチェンジ

スクワット／ワイドスタンス、ナロースタンス
10回×5セット／3セットをワイド、2セットナロー
週1回
ナロースタンスはスローで動作を行う

慣れてきた頃にスクワットは重量をついつい上げすぎとなりやしい種目です。

後半2セットをスローで行う事でフォームを見直します。

この際の重量はごく軽く50%まで落としても良いです。

またナロースタンスでは大腿部の使用度合いが高まります。

スクワットでの弱い部位を感じる事が出来ると思います。

個人的に私は、大掛かりなメジャーチェンジ前に、マイナーチェンジをお勧めします。

ではメジャーチェンジをするタイミングはいつか？

次回はメジャーチェンジとして大きくメニュー変化を加える際の注意点をご紹介させてください。

鈴木謙太郎

■恵比寿パーソナルトレーニング専門ジム『Mind_Body』代表

独自のトレーニング理論による姿勢、柔軟性、筋肉バランスに注視した指導を得意とする。

一般、選手、チームへの指導実績多数。

筋トレ効果を引き出す適切なセット数について

resnovae — Wed, 07 Jan 2015 14:41:10 +0000

前記事では「トレーニングの回数」に関してご説明致しました。

今回の記事では「セット数について」お伝えしたいと思います。

トレーニング種目、回数も決まり、その次に出てくる疑問が「何セット行うのか？」です。

自身にあったセット数を考えます。

『定番の1種目３セット』

昔からトレーニングで行うセット数は1種目３セットがお決まりでした。

1種目を1〜2セットで終えるより、3セット行う方が経験的にも「効いている」のが実感できます。

筋トレでは「オールアウト」と呼ばれる、筋肉をクタクタにさせた時に使う言葉があります。

1セットでオールアウトする事は中々出来る事ではありません。

よほどのトレーニング上級者であっても難しい事なのです。

それであれば3セット行い、筋肉を疲労(オールアウト)させる事が得策です。

『1部位、複数種目行う理由』

定番は1種目3セットですが、4〜5セット、または5〜6セット行う方もいらっしゃいます。

また、同じ1部位5〜6セットでも2種目に分けて行う方もいらっしゃいます。

どちらも間違いではありません。

例えば胸の筋肉で有名な「大胸筋」はその名の通り大きな面積を持ちます。

上部、中部、下部に分ける事ができます。

その為、ベンチの角度を変えながらベンチプレスを行うのです。 (フラット、インクライン、デクライン)

使っているのがわかりにくい部位、徹底的に鍛えたい部位は多種目行うと良いでしょう。

ただ、あまり効いた実感がないのに次の種目にいくのは個人的にお勧めは出来ません。

各種目で的確にオールアウトできるトレーニングスキルは身につけたいものです。

その為、1種目に集約する方法もありなのです。

『自分が得意な種目を探す！』

トレーニングで代表的なベンチプレスを例にしてみます。

バーベル、ダンベル、マシンと方法があります。

例えば、身体が硬く胸を張るのが苦手だとします。

胸のトレーニングで上半身のアーチが出来ないのは致命的です。

または股関節が硬く、ベンチの下に足を降ろしたベンチプレスは苦手な方もいます。

フォームが崩れることで、目的の部位を使う実感が薄れます。

本来は専門のトレーナーにフォームを見てもらう事がベストです。

個人でトレーニングを行う場合、自身にしっくりくる種目を感じ取ってください。

トレーニング中の使っている感覚、翌日の筋肉痛の具合で判断できます。

【まとめ】

1部位3セット、3種目行うと9セットです。胸、腕、肩、脚、腹筋…特に鍛えたい部位があるはずです。どの部位を多く行うか？計画的にトレーニングを行いましょう。
強化したい部位こそ、なかなか使っている実感がわかないものです。トレーニングフォームを考え、適した種目を探す必要があります。手応えを感じたら、後は繰り返すのみ！です！

鈴木謙太郎

■恵比寿パーソナルトレーニング専門ジム『Mind_Body』代表

独自のトレーニング理論による姿勢、柔軟性、筋肉バランスに注視した指導を得意とする。

一般、選手、チームへの指導実績多数。

筋トレ効果に大きく影響、回数設定を自在に使いこなす

resnovae — Sun, 04 Jan 2015 14:38:27 +0000

今までお話ししてきた「トレーニング後の回復期間」と今回の「回数設定」はとても密接なつながりがあります。

理解しやすく3パターンに分けて解説致します。

この回数設定を変えるだけでトレーニングから得られる結果、身体への感覚も随分と変化するのです。

回数設定それぞれの特徴

『高負荷低回数』

使用する重さが高く、回数は少な目となります。

•1〜3回設定全力の約95〜100%に相当する筋力をを使います。

少ない回数で力を出し切る形態の為、筋力を高めるのに最適です。

逆にパンプアップは起きにくい特徴があります。

注：パンプアップしないわけではありません。

『中負荷中回数』

•8〜12回設定約80%に相当する筋力を使います。

回数が増え、筋肉を使用する時間が増えます。

結果、パンプアップが促せます。

また筋力も向上出来る、マルチな回数設定です。

『高負荷高回数』

•15〜20回設定約60〜70%に相当する筋力を使います。

動作回数が増えると使っている筋肉に血液が集まります。

パンプアップには最適な回数です。

原則的に最大筋力の60%以上の負荷が筋トレには必要と言われています。

目安として20回が楽に行えてしまと「長く筋肉を動かす、筋持久力」のトレーニングに移行します。

30回も行える場合は重量選択を考えて良いでしょう。

【回数設定を使いこなす】

『初心者にお勧めの回数は？』

高負荷低回数は全力をだして重量に立ち向かう為、フォームを意識するのが難しくなります。

トレーニング初心者は中負荷中回数、または低負荷高回数をおすすめします。

私はトレーニング指導を行う際、初心者の方には20回設定で行う事が多いです。

トレーニングもスキル(技術)が必要なので、低回数だと動きを覚えのに困難でもあります。

『BIG3とサブ種目で回数設定を使いわける』

高負荷低回数はBIG3で行うのが通常です。

ストレッチが強くかかる種目などは危険が伴います。

注：フライ、プルオーバー等は危険を伴います。

例として…BIG3は低回数、サブ種目は中回数又は高回数…など一般的に行われます。

もちろん、一つの種目のなかで回数設定を変えても良いでしょう。

例) ベンチプレス

5回設定(高負荷低回数)
5回設定(高負荷低回数)
5回設定(高負荷低回数)
15回設定(低負荷高回数)
15回設定(低負荷高回数)

後半2セット(④、⑤セット目)は重さは決めずオールアウト(全力を出し切る)を目指します。

【まとめ】

筋力を高めたい種目は高負荷低回数、筋肉をつけたい場合は中負荷及び低負荷高回数が一般的。部位、種目に応じて使い分けましょう。
高回数となると筋肉のダメージが大きくなります。高負荷低回数の方が疲労度を抑える事が出来ます。エネルギーの消耗が少ない意味で、高負荷低回数の方が「楽だ」という事ではありません。
高回数でのトレーニングを長く行う事で身体の消耗もいなめません。筋肥大を狙いながらも、高負荷低回数でのトレーニングも取り組むのもお勧めです。

このように回数設定を変えるだけでもトレーニング内容に随分と幅が出てくるのです。

鈴木謙太郎

■恵比寿パーソナルトレーニング専門ジム『Mind_Body』代表

独自のトレーニング理論による姿勢、柔軟性、筋肉バランスに注視した指導を得意とする。

一般、選手、チームへの指導実績多数。

筋トレは休養が大切。オーバーワークになっていないか？

resnovae — Wed, 24 Dec 2014 17:48:14 +0000

【トレーニング刺激と回復のバランスを考える】

ここ最近の記事では、筋トレの基礎であるビック3(ベンチプレス、デットリフト、スクワット)をトレーニングの中心に考え、加えて弱い部位に対して「サブ種目」追加という流れでメニュー作成を行い始めました。

トレーニング開始当初、やればやるほど成果を感じる事が出来るので面白い時期であったと思います。

トレーニングの成果は筋肉のつき方、使用重量、気分の良し悪しなどで判断していきます。

筋トレを続けていくうちに、伸び悩む時期があるはずです。その伸び悩んだ際に二つの考慮すべき点があります。

トレーニング量が多く、回復出来ていないか？
トレーニング量が少ない、もしくは慣れてしまい身体が反応しない。

回復力は他者と違います。

両者の判断はトレーニング量を他者と比較せず、自身の身体の調子で感じると良いでしょう。

【身体にはどんな症状が起きるか】

オーバーワークの場合は以下の症状が考えられます。

慢性的な疲れ
寝起きが悪い
食欲がない
血圧が高め
イライラ、怒りっぽい

などがあげられます。

さらに慢性的にオーバーワーク状態が続くと体重減少などの症状も表れます。

トレーニング成果は刺激と回復の絶妙なバランスで保たれています。

回復しないままの状態でトレーニングを継続すると、上記のような症状が表れます。

トレーニング負荷を回復させて元の状態よりもレベルアップしていく状態を超回復と呼びます。

有名なトレーニング理論ですね。(今後詳しくご紹介)

この超回復を繰り返す事が重要です。

【肉体的疲労と精神的疲労を分けて考える】

オーバーワークの際は身体の不調だけでなく、精神的な不安定も引き起こします。

身体の疲れは自覚がないまま進んでいるものです。

ついついイライラしたり、うっかり周囲に迷惑をかけている事があるので気をつけなければいけません。 (個人的にも書いていながら思い出します…)

ただ、肉体的疲労は身体を休める事で比較的容易に回復します。

睡眠をたっぷりとれた翌日や、トレーニングが出来なかった日が続いても、むしろ身体の張りは(調子)が良い経験があるはずです。

結果、良い休養になったのです。

自分に適したタイミングで休養日を作ってみてください。

問題なのは精神的な疲労、または飽きです。

脳疲労といっても、肉体と比べ疲労困憊で思考停止となる事もそうそうありません。

脳が簡単に制御不能になっては困りますね…

脳疲労も比較的早期に回復します。

疲労というより「飽き」の方が問題となります。

同じトレーニングであっても目的があれば、脳も充実感を得られ新鮮な刺激となります。

やる気を保ち、前向きに取り組む事が大切です。

たとえ同じトレーニング(メニュー)を行っていても、そこに目的があり達成する事で充実感が生まれます。

具体的には脳内の快感物質(セロトニン、エンドルフィン等)が放出されるのです。

【脳の栄養】

個人的には身体の疲労より精神的なコンディションを保つ事が重要だと強く思っています。

脳の唯一のエネルギーは糖質といわれます。

ただ、やる気や目的があり行動が生まれるので、 モチベーションは何よりも大きな脳の栄養になるのではないでしょうか。

もちろん精神的な回復は身体の調子があってこそです。

なかなか回復を感じられない時は思い切ってメニューをかえたり、思い切ってトレーニングを一週間程休むのも方法です。

またはトレーニング以外のことに興味を持つ事です。

トレーニングを始めるきっかけとなった事を思い出すのです。

異性にもてたい、自分の納得するスタイルになりたい等理由があったはずです。

身体が疲れるとついつい忘れがちな事も、回復期間に思い出す時間となるはずです。

〜まとめ〜

身体の疲れは睡眠、入浴、マッサージ等で回復を感じる事ができます。身体の回復でやる気も同時に上がるはずです。積極的に身体を回復させ、やる気も持ち直しましょう。
身体を回復させながら、本来のトレーニング目的も見直しましょう。目的こそが継続に必要なエネルギーとなるはすです。

鈴木謙太郎

■恵比寿パーソナルトレーニング専門ジム『Mind_Body』代表

独自のトレーニング理論による姿勢、柔軟性、筋肉バランスに注視した指導を得意とする。

一般、選手、チームへの指導実績多数。

筋トレの弱点を克服する補助種目が効果を次のレベルへ引き上げる

resnovae — Tue, 16 Dec 2014 22:00:23 +0000

【サブ種目の必要性を考える】

前回記事では筋トレで代表的なBIG3(ベンチプレス、スクワット、デットリフト)に「サブ種目追加」を行ってみました。

BIG3を行うと自身の弱い筋肉が見つかってきます。

その補強に使う「サブ種目」は自分に合うものを選びたいです。

【BIG3にお勧めなサブ種目の一例】

〜ベンチプレスには〜

バックプレス(肩、背中) 姿勢を支える背中、肩全般など押す動作の代表的種目。
トライセプスエクステンション／腕の裏(上腕三頭筋) プレス系種目で腕が弱い実感がある際に採用。

〜デットリフトには〜

ベントローイング(背部) 脊柱を固定して肩甲骨を寄せる事が特徴。中腰姿勢が困難な際はロープーリーを代用とする。
ラットプルダウン(背部) 同じく背中の代表的な種目。上記のベントローイングと肩甲骨の動きは異なる。

〜スクワットには〜

ランジ(大腿部) 片脚ずつしゃがむ動きとなり、左右差を感じる事が出来る。スクワットと比べ、深くしゃがむ事が容易。お尻の筋肉を使いやすい。
レッグエクステンション(大腿部前面) 大腿前面の下部を使える種目。バーベル種目では使いきれない部位で、このマシンがあると重宝する。
レッグカール(大腿部後面) 大腿後面の下部を使える種目。同じくマシンがあると行える。

もちろん、上記以外の種目も試しに行ってみることも良いです。やってみて「しっくりくる種目」があります。

または「使っている実感が分かりやすい種目」です。

それが「自分にあっている種目」としてとらえて、良いでしょう。

【サブ種目の回数設定】

まず、一例としてご紹介します。

BIG3は8〜12回、重ためのウェイトを扱います。

サブ種目では少し回数を増やして15〜20回に設定してみます。

この場合、サブ種目は回数を多くする事で筋肉のパンプアップを促します。

筋肉痛を引き起こす高重量、成長ホルモン分泌を促す高回数が組み合わさったメニューとなります。

サブ種目はBIG3で分かった弱点の筋肉を補う事が可能です。

そして、回数を増やす事でパンプアップ促す役目としても使用できます。

【補助種目必ず行う必要があるか？】

結論からいいますと「無理に行う必要はない」です。

トレーニーの中にはBIG3のみで筋肉を発達させている方もいらっしゃいます。

そんな場合は余計な事をする必要がないと思います。

ただスポーツパフォーマンスを高める意味では、他方向に力を出す事が必要となります。

その場合、多くの方向へのトレーニングが活かされます。

BIGのみで筋肉成長を感じれている際はフォームや身体のバランス、負荷の量、回復時間が適切であると感じます。

また次回ご紹介する「BIG3のスタンス、グリップの変化」を用いてBIG3のみでも豊富なバリエーションを作ることが可能です。

サブ種目を使わずBIG3のフォームを調整する方法次週にご紹介です。

〜まとめ〜

サブ種目は必ずしも行わないといけない事はない。 ただ、お気に入りの種目を探す楽しみはある。まずは試してみても良いと思う。
サブ種目とメインのBIG3種目での回数設定を変化させる事で、身体への刺激の幅が広がる。 筋力アップ、筋肥大と目的に合わせて回数設定を行う。

鈴木謙太郎

■恵比寿パーソナルトレーニング専門ジム『Mind_Body』代表

独自のトレーニング理論による姿勢、柔軟性、筋肉バランスに注視した指導を得意とする。

一般、選手、チームへの指導実績多数。