今までの記事は「どちらかと言えば、男性の筋トレに寄った内容？」と思われている方も多いかと思います。
どうしてもベンチプレスやスクワットと聞けばハードトレーニングを想像してしまいます。
実はそんな事もなく女性にも筋トレを推奨しております。(むしろ女性こそ！)
現在、私のクライアントは女性であっても筋トレに積極的に取り組んで頂いていると感じます。
皆様、当初心配されていた筋肉がつき過ぎる事も無く、健康や美容面で筋トレが有効だと感じて頂いているのです。
男性と女性の筋トレで結果を出すのが難しいのは…断然女性です！
それはなぜでしょうか？
今回は女性の筋トレの難しさに触れた記事を投稿したいと思います。
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【女性特有の骨格に対しての筋トレ】
女性が筋トレを行うにあたり、男女の生まれ持っての骨格の違いが大きく影響します。
骨の大きさ、形、関節の柔らかさです。
はっきり言いますと…正しいフォームをつくるのが難しいのです。
《骨盤が横に広く、腰が反りやすい》
出産するにあたり、女性の骨盤は横に広がり奥行きもあります。
また腰のカーブ(反り)も強くして、姿勢バランスをとります。
先天的な要素に加え、腹筋(下部)の弱さも大きく影響します。
その為、背中は慢性的に反ったままで硬くなりやすい傾向があります。
腹筋運動を行うのが困難な理由です。
背中を反り過ぎる事で、スクワットやベンチプレスでも一見、綺麗なフォームに見えますが、腰が反り過ぎている場合があります。
過剰な腰の反りでごまかしている…実はフォームが崩れているのです。
もちろん、トレーニング効果は半減します。
《X脚、O脚になりやすい筋バランス》
股関節は骨盤にはまっている為、骨盤の位置や、付着する筋肉のバランスに影響を受けます。
ただ、先天的な骨格としてX脚はしょうがないのです。
これをトレーニングだけで変えるのは正直難しいと感じます。
骨格が動きやすい幼少期ならまだしも、成人からではある程度限界があると考えた方が良いでしょう。(もちろん少しは変わります)
脚を揃えて立った時、骨格の要素が出てしまいます。
そこで皆さん、真っ直ぐな脚に憧れると思います。
ただ、引き締まった脚をつくる事は後天的にも可能です！
ポイントは脚の筋肉のつき方です。
多くの方が気にされている「ももの外側の張り」はかなり改善可能な部位です。
ももの裏、内側の筋肉が弱くなった結果、もも前や外で補っているので、筋肉の使い方を変化させる事をトレーニングで行います。
《実は肩甲骨が寄せられない》
腰が反り過ぎる事で、肩甲骨を寄せる動きをごまかしている場合があります。
ちなみに、これらのごまかし動作をトレーナーは「トリックモーション」と呼びます。
肩甲骨を軽く寄せ、加えて腰を反る…綺麗な背中を作る為に、肩甲骨周辺のトレーニングは好まれます。
代表的なラットプルダウンでは必要以上に腰を反るフォームを見かけると思います。
もちろん目的あってのフォームであれば問題ありません。
ただ、腰を反らしすぎる事で肩甲骨周辺の筋肉の負荷が逃げている事があります。
筋トレのフォーム作りにおいて、女性の骨格ではこのような難しさがあるのです
【まとめ】
骨格は生まれ持ってのものがあります。骨の形は変えられませんが、筋肉のつき方は変化させることが出来ます。
また、生理時期など関節が緩くなる時期が女性にはあります。
激しいトレーニングは出来ない時期でも、身体の調整を目的としたケアやトレーニング、ストレッチが有効なのです。
調子が上がらない周期でもトレーニングを続ける事の有効性をご理解頂けると思います。
また、ピラティスのように骨盤周辺の動きを意識してから生理痛が軽減した方も多いのです。
筋トレでは身体を固める動きが多いので、腰が重い周期はピラティスのようなコンディショニング系の運動もお試し頂いて良いかと思います。
鈴木謙太郎
■恵比寿パーソナルトレーニング専門ジム 『Mind_Body』代表
独自のトレーニング理論による姿勢、柔軟性、筋肉バランスに注視した指導を得意とする。
一般、選手、チームへの指導実績多数。