トレーニング歴が長い方ほど、フリーウエイトと呼ばれるバーベルやダンベルのトレーニングを重視しています。（以下、フリーウエイト）  

経験的に「フリーウエイトの方が筋肉つく！」と体験談も良く聞かれます。

ではなぜバーベルやダンベルのトレーニングが薦められるのか？

決して好みの問題だけでなく理由があります。

今回は古き良きフリーウエイトを見直す機会に出来ればと思い記事にしてみました。   　

また最初にお伝えしておきますが、マシントレーニングが悪いという事ではありません。

フリーウエイトの特徴をとらえ、マシントレーニングと併用する事をお勧めする方法をご提案しております。  

フリーウエイトが良い！理由

マシントレーニングと比べ安価なバーベルやダンベル。

金額差だけを見ると「高い＝効果が高い」マシンに軍配が上がりそうですが…そんな事はありません！

以下、フリーウエイトならではの特徴をまとめてみました！

「不安下で身体を支えながら行うトレーニング」 　

安定したマシントレーニングと比べ、フリーウエイトは姿勢を保つ為の筋肉がより多く働きます。（自然と体幹トレーニングとなっています）

また筋肉や関節内(筋紡錘、腱紡錘)、頭(三半規管)にはバランスを保つセンサーが存在します。

このセンサーのお蔭で人はバランスを保ち、転ばずに姿勢を保ちます。

筋肉のトレーニングに加え、平衡感覚を養う要素も組み込まれているのです。

「軌道を定める必要性」  

バーベルやダンベルの軌道は定まっていません。

左右の傾きを修正したりとトレーニング中は集中力を必要とします。

脳の刺激が強くなり、自然と参加させる筋肉が増える仕組みとなります。

また、空間認知能力といわれる身体の能力があります。

身体とバーベルの距離は常に無意識下で調整されているのです。

「体幹を鍛える事が出来る」  

フリーウェイトで重重量を扱う方は「体幹は自然と鍛えられる」といいます。

それくらい、腹部と腰部を筋肉でかためる必要があるからです。

身体の根幹部が固まることで、重たい重量を扱う事が可能となります。

これは「腹圧を高める」と呼ばれている状態です。 自前のコルセット(腰部保護の筋肉)を鍛えている事となります。

ではマシントレーニングは良くないのか？

スポーツクラブの初心者指導では、ほとんどの場合、筋トレをマシンから行います。

これはフォームが理解しやすいので理にかなっています。

軌道が定まっている為、ある程度良いフォームで行えば、筋肉を使っている意識も得られやすいのです。

また、マシントレーニンでは姿勢が安定している為、熟練者の追い込みトレーニングでも使用されます。

筋力の限界ギリギリのトレーニングでは、バランスを崩してしまうと怪我の原因になりかねません。

その際のリスクをマシンは解決してくれます。 マシントレーニングは初心者、玄人にも使い勝手が良いのです。

〜まとめ〜

• 一般的には「フリーウエイトで筋肉をつけて、マシンで形を整える」ようにいわれる。（最終的な選択は好みによる）
• 筋トレは筋肉だけのトレーニングに限らず、バランス能力、踏ん張る力(腹圧、いきみ)のトレーニングにもなっている。
• フリーウエイトとマシントレーニングをバランス良く組み込む事でお互いの相乗効果が期待できる。
• 高齢者の転倒防止にもフリーウエイトはお勧めできます。ぜひレベルアップしてバーベルやダンベルでのトレーニングを！！

鈴木謙太郎

■恵比寿パーソナルトレーニング専門ジム 『Mind_Body』代表

独自のトレーニング理論による姿勢、柔軟性、筋肉バランスに注視した指導を得意とする。

一般、選手、チームへの指導実績多数。

プロフィール詳細

恵比寿Mind_Bodyホームページ

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展開もよく、画力も高く迫力があり、引き込まれるんですよ。個性豊かでキャラが立ってるメンツもイイよね。

そのドリフターズの原画展が秋葉原でやってたので行ってきました。

ますます続刊が待ち遠しくなるような内容でしたよ。

入り口〜即スタート。日本海軍、菅野直が今いる世界ともといた日本の焼け野原がシンクロ、な場面。

豊久（島津豊久）の刀のレプリカ。入り口中央に鎮座。

小さな会場だが、迫力の原画がずらり。イイぜ。

スゴいよなあ。世界各国版。台湾、タイ、インドネシアなどアジア、そしてドイツ、フランス、アメリカなど。

A4アクリルボードがカッコ良くて欲しかったんだけど、置き場所がイメージ出来ず断念…。

こう見ると、やっぱ欲しかったな。

1度読んでみるとハマるかも。

ちょっとチェックしてみて下さいね。

ブログ”Designer’s Cafe“を運営しているはぎ（@takashi_h7）です。

今回は、前回からスタートさせた新シリーズ「心のブレーキを外す！　私を縛っていた５つの手錠と外し方」の第一回になります。

自分の過去を振り返ってみると、「何かしないと、と思っているのに、何もしていない」時期がかなり長かったと思います。最初の行動に踏み出せるまでに、すごく時間がかかりました。

それは「無意識のうちに自分を縛っていから」だと思います。

その「無意識の縛り」に気づいて、一つずつ外す。それが必要になるから、「最初にスタートするまで」が一番大変で、逆に一度走り始めてしまった人は、次々と夢に向かって進んでいくように見えるんじゃないか、というのが最近、私が感じていることです。

このシリーズでは、自分の過去を振り返りながら、私を縛っていた５つの考え方と、それを外すことができたきっかけを１つずつまとめてみたいと思っています。

今回は、一つ目の縛りです。

「夢を叶えられないほうが圧倒的に多いじゃない」

最初の縛りは、これでした。

夢を叶える？

できない人のほうが圧倒的に多いじゃない。なのに、打ち込むの？

「夢が叶う」なんて信じてる時点で、お気楽な世間知らずみたい。

失敗したら惨めだし、そのために使った時間やお金もパーになるじゃない。

ほとんどの人が叶えられないのに、それに賭けるなんて、バカバカしいよ。

「叶う」と「叶わない」のあいだに、宝物がある

当時の自分は、「夢が叶ったらOK」「叶わなかったら失敗」だと考えていました。

まるで受験のように、「合格」と「不合格」があって、その中間がまるで存在しないかのように。

「合格」、つまり夢が叶わないんであれば、「不合格」であり、まったく意味がない、と。

こういった考え方をしているあいだは、「夢を追いかける」なんて、ひどくバカげた賭けに見えて、踏み出すことはできませんでした。

いや、本当は踏み出したいという気持ちを、「そんなバカなことやめとけよ」と、”お利口な自分”が抑えていたのかもしれません。

でも、この考えは、次第に消えていくことになります。

そのきっかけになったのは、jMatsuzakiというブロガーの存在です。

彼がブログを始めたとき、当時の私は一読者でした。彼は、読者に向けてアップルパイと語りかけながら（なぜアップルパイなんだろう…）、自分の夢を熱くブログに語りだしました。

当時の私は、自分に冷めた視線を向けていたように、彼にも冷めた視線を向けていました。「無謀だなぁ…」とさえ思っていました。

でも、半年が経ち、一年が経ち、彼が自分の宣言した夢に向かって進んでいくのを見て、その楽しそうな姿を見て、自分の中に変化が起き始めました。

当時、まだ彼はサラリーマンでした。自分の夢が叶ったとは到底言えないような状況。

それなのに、どうしてこんなに楽しそうなんだろうか。充実感が伝わってくるんだろうか。

夢っていうのは、「叶う」「叶わない」じゃなくて、「それに向かって歩いて行く」こと自体が楽しくて、価値があるんじゃないんだろうか。

ちょうど旅行をするとき、現地に着いたあとよりも、事前に計画を練ったり、行きの道中が一番ワクワクするように、夢ってやつも「向かっている最中」を楽しむことに、何ものにも替えられない”おいしさ”があるんじゃないか。

そんなふうに思うようになったんです。

それがきっかけにもなって、私は今のブログのテーマを決めました。

「夢をデザインして、近づこう」

このテーマが「夢をデザインして、叶えよう」ではなくて「近づこう」なのは、今書いてきたような理由からです。

夢が叶うかどうかは分からない。叶うものもあれば、叶わないものもある。当初とは違う形で叶ったりもする。それは誰にも分からないけれど、夢に向かって一歩を踏み出す、近づくことは誰にだってできる。

「近づく最中」「目的地に向かう途中」が一番ワクワクするものなんだ。

夢に向かって歩き出して、叶ったら最高。叶わない部分があっても、その途中で充実やワクワクといった宝物を見つけることができるんだとしたら、何か後悔することがあるだろうか？

「夢に向かうなんてバカなことはせずに、自分のやりたいことに目を背けて生きていればよかった」なんて考える日が来るだろうか？

答えは”No”でした。

こうして、一番目の手錠。「夢を叶えられる人なんてほとんどいないじゃん」は、大きな音を立てて、私の手首から落ちました。

そのカギになったのは、「夢に近づくこと自体が、楽しいしワクワクすることなんだという実例」を見たということでした。

萩　貴史

萩　貴史/Designer’s Cafe
　
「夢をデザインして、近づこう！」をテーマに、ブログDesigner’s Cafeを運営。

ブログでは、自分が試行錯誤して経験してきた「ちょっと毎日を充実させるヒント」を中心に、書評やツールのご紹介などをしています。

クライアントの皆様はマンツーマンでトレーニング指導を行っている時間、一生懸命にトレーニングに 取り組んで頂けます。

トレーナーもその成果を最大に引き出してあげたいと思い、食事の重要性を お伝えし始めます。

例えば、二人のクライアントが同じトレーニングを行ったとします。

その効果の現れ方に大きな違いがあるとすれば…やはり食事（栄養）の差です！

トレーニング前後の食事が成功の鍵を握ります！  

分かっていても食習慣を変える事はなかなか簡単ではありません。

そうはいっても、工夫次第で今より身体に有益な食事スタイルに変更するを事は 可能です。

手始めに筋肉の材料であるタンパク質（プロテイン）の摂取を心がけて みてはいかがでしょうか。

筋肉をつけながら脂肪を減らす事…実は難しい！

体重を減らすという事は「摂取エネルギーより、消費エネルギーを増やす」という 計算になります。

単純に食事量を減らすと身体は低栄養となり、身体から足りない栄養素を捻出してしまうのです。

その代表がタンパク質です。

なんと筋肉を分解してしまうのです！

筋肉をエネルギーに変えて身体を動かすという、とても怖い現象です。

「タンパク質の必要量を確保」する事を優先したいところです。

体重に換算して１kgあたり１gのタンパク質は日常生活を送るだけでも摂取したい 量です。

ちなみに以下はタンパク質を含む代表的食材のデータです。

• 卵１個　（６．２g　、７６キロカロリー）
• 鶏ささみ（２３g、１０５キロカロリー）
• 納豆　　（８．３g、１００キロカロリー）
• プロテイン（１２．１g　５０キロカロリー）

細かい計算を行うと大変ではありますが「毎食、タンパク質を意識して摂る！」と 覚えておけば良いでしょう。

体重１kgあたり１gのタンパク質摂取量は食事でもまかなえます。

脂肪を燃焼させる！その条件とは？

脂肪を燃焼させる有酸素運動でも１００％体脂肪が燃える訳ではありません。

糖質やタンパク質（アミノ酸）もエネルギーとして使われます。

これを聞くと栄養状態が悪い身体で有酸素運動を行う事が怖くなります。

身を削りながら運動を行う事となるからです。

効率良く脂肪を燃やす為、すぐに実践できる事は以下となります。

①運動前にプロテイン、もしくは運動中にアミノ酸を摂取。 筋タンパク質のエネルギー化を食い止める！

②有酸素運動前に筋トレを行う。成長ホルモンが分泌する事で脂肪の燃焼効率を 高める。

〜まとめ〜

• 身体のエネルギー源をどこから捻出するか？脂肪を優先的にエネルギー化させる為には 条件を整える必要がある。
• 筋肉を維持する為にも積極的にタンパク質を摂取する事をお勧めする。 毎食、タンパク源となる食材をいずれか加える。（肉、魚、豆等）

鈴木謙太郎

■恵比寿パーソナルトレーニング専門ジム 『Mind_Body』代表

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最近の記事では「トレーニングへの取り組み方」、「トレーニング記録をつける重要性」などをご紹介致しておりました。  

トレーニングは何をやるか？も大切ですが、どのようにやるか？も忘れてはいけません。

トレーニング自体は必要性があれば繰り返し行い、身体に馴染ませる必要があります。  

トレーニング記録で表れる、使用重量の変化や体重の増減で効果の判定が行わえます。  

面倒な作業ではありますが癖つける事で、自身の身体作りに必要な傾向と対策が見えてきます！  

さて、今回は種目選びの基準となる記事です。

そろそろメニュー変更をしたいと思われた際、参考となりましたら幸いです。  

筋トレ種目を3種類に分ける！

3つの異なる方法(種目)を行う事で、筋肉へ満遍なく負荷をかけることが出来ます。

 ①収縮系種目

動作の最終域で、筋肉が縮んだ状態の種目。

パンプアップ(筋肉の膨張感)が分かりやすいのが特徴。

使っている筋肉への意識が行いやすく、初心者にもおすすめ。

トレーニングの仕上げ種目として用いられる。

(例)

• プレスダウン(腕裏／上腕三頭筋)
• レッグエクステンション(腿前／大腿四頭筋)

②伸張系種目  

動作の終わりにストレッチ(伸張感)がかかる種目。

伸張した状態での負荷は筋肉痛を引き出しやすい利点があります。

関節可動域もひろげ、柔軟性を高めるためにも有効です。

(例)

• ダンベルフライ(胸／大胸筋)
• デッドリフト(腿裏／ハムストリングス)  ※スティッフレッグ

③中間種目

最大収縮、最大伸張が含まれない動作での種目。

高い重量を扱うことが可能。

筋肉に強い負荷をかける事が出来、筋繊維へ強い刺激が加わります。

(例)

• ベンチプレス
• デットリフト
• スクワット

このように筋トレといっても筋肉の収縮具合により、3つに分類する事が出来ます。

どの類の種目が有効か？

ではどの類の種目が有効か？と聞かれると甲乙はつけがたいのです。

一般的には中間種目で強い負荷をかける事が基本であり、王道です。

しかし、中間種目はフォームが難しい側面があります。

その点、収縮系種目と伸張系種目は単関節種目が多く筋肉の使っている意識は分かりやすいのです。

結論として、割合は違えど全ての類の種目を行う事をお勧めします。

同じ部位(筋肉)をトレーニングしたとしても、種目が違う事で負荷のかかり方も変わります。

身体が新しい刺激に対して反応する事を活用しましょう。

トレーニング負荷に慣れさせない事が大切です。

〜まとめ〜

• 8〜10回目のトレーニングが終わり、メニューを変える(種目を変更する)際には、タイプを変えた種目を試してみましょう。 同じ筋肉でも違った刺激を身体に与えましょう。
• 身体は良くも悪くも負荷に対して耐性を持ちます。  ホルモン分泌、筋繊維の稼働率を下げないためにも新鮮な刺激を身体に送りこんであげましょう。   結果、成長を止めずにモチベーションの維持へと繋がります！

鈴木謙太郎

■恵比寿パーソナルトレーニング専門ジム 『Mind_Body』代表

独自のトレーニング理論による姿勢、柔軟性、筋肉バランスに注視した指導を得意とする。

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ダイエットは、いかに吸収したエネルギーを効率よく消費するかがカギです。

需要と供給が一致しないと、ドンドン取り込んだエネルギーが脂肪に変わっていきます。

基礎代謝は、人間が生きていくうえで必要なエネルギーで、特に運動をしてない状態でもエネルギーを消費します。

これが増えれば、じっとしていてもエネルギー消費できるんです。

更に、運動をすれば基礎代謝の高いひととそうでない人とでは差消費エネルギー差が生まれます。

ボクシングのトレーニングで、現在距離感が課題になってます。

これを調整、修正するには物理的な距離維持練習（お互いにゴムチューブなどをつけて一定距離を保つ、など）、さらにイメージと感覚的距離感を一致させる事が必要です。

イメージと距離感が一致すると、センサーのようなものが調整され、自分の距離でないと何となく不快になるんです。

自分は理想の距離よりいつも2㎝くらい近い。

フック、アッパーの距離で、ストレートが生きない。

格闘技や武道の種にもよるんだけど、手、足、肘、組み、寝、そして武器、体格などにより距離感は全て変わります。

自分にとっての最良の距離はひとそれぞれで、それは相手に取ってやりにくい距離だったりする。

格闘技や武道は、距離の取り合い、空間支配で勝敗が大きく分かれると言っても過言ではない。

Wikipediaより

2015/03/19、メガドライブ大全増補改訂版が発売されたんですよ。

これ、自分がTwitterでフォローしてるレトロゲームに詳しいひとがtweetしてて、それで知ったんです。

で、『うわ、これヤバい！』と即Amazonでチェックして。

見てみると、レビューキビシーんですけどね。

この改訂版の前に2004年に出た最初のヤツがあるんですが、これも評価厳しい…。

まあ、それにしてもやっぱり気になるので、買ってみるしかないですね。高いけど。

あと、春頃にこのメガドライブと当時双璧を成していたPCエンジンもできる互換機が出るって話です。

どーなんだろう。これも気になるんですよねー。

インドアって、平面だと狭いと展開が決まってきちゃうんだけど、2階の足場、キャットウォークがあるので毎回違う展開となりかなり緊張感があります。

それほど広いワケではないんだけど、まとまりの良い好フィールドと感じました。

ドラム缶の上部に見えるのがキャットウォークです。

左右は金網で覆われていますが、金網からの射撃、またはヒットは有効です。

青ネット、緑ネットがあり、青ネットのところの金網のみ露出しています。

頭上にキャットウォークがあります。

ここは薄暗いですね。気温はガスブロを扱うには問題ない程度。

足音は聞こえますが、敵味方の判別が困難。

味方と思ったら敵、敵と思ったら味方だったり。

階段入り口。

階段付近ややっぱ危ないので、ここは完全にセーフティーです。

ただ…階段内って、視界悪くて…書いちゃうとばれちゃうんだけど、階段付近に潜んでいると、不用意に下りてくるんですよ笑。

何度も背後取ってフリーズしましたね。

CQBエリアの壁。

中央に位置していて、ここを挟んでのせめぎ合い…一階フロアのみだとそれでいいんですが、膠着してると上からヤラレます。

バディ組んで死角つぶしとかないと不意にヒット取られますね。

障害物が増えていたのか、位置が変わっていたのか、プレオープン時より更に取り回しの良さが要求されました。

長ものはちょっとムリ…。

あと、スコープとかでサイティングなんてしてるヒマがないほど目まぐるしい。

当日のメンツにもよりますが、今回のメンバーは個性も実力もあるひとたちでオモシロかったですよ！

あと、これキャットウォーク全容。やっぱ2階をどう使うかがけっこうキーかも。

先週のプレオープンにも参加してきたんですけど、まだ未完成ながらイイ感じでしたよ。

明日は2階キャットウォークが出来てるらしいので、これが楽しみです。立体的な戦いが出来る。

仲間内でもけっこう注目されてるので、明日参戦後、レポートしようかなー、と思ってます。

アクセスもよく、駅からも近いから気軽にいける好立地。

明日好印象だったら、継続的に行こうと思ってます。

さて、どうだかな…。

ブログ”Designer’s Cafe“を運営している、はぎ（@takashi_h7）といいます。

レスノバエ！に寄稿をさせてもらうようになってから、ずいぶんと経ちました。

今までに、こんなシリーズを書いてきました。
すべてを書き出す－夢に近づく「身につけてよかった」と心から思う習慣（１）
計画ではなく、記録から始める－夢に近づく「身につけてよかった」と心から思う習慣（２）
小さく始めて挫折と無縁になる－夢に近づく「身につけてよかった」と心から思う習慣（３）
失敗は認める。けど自分を責めない。－夢に近づく「身につけてよかった」と心から思う習慣（４）
日記をつけて未来の自分を支える－夢に近づく「身につけてよかった」と心から思う習慣（５）

情報を死なせない！人のやり方を自分流にアレンジして血肉にする５ステップ（１）
情報を死なせない！人のやり方を自分流にアレンジして血肉にする５ステップ（２）
情報を死なせない！人のやり方を自分流にアレンジして血肉にする５ステップ（３）
情報を死なせない！人のやり方を自分流にアレンジして血肉にする５ステップ（４）
情報を死なせない！人のやり方を自分流にアレンジして血肉にする５ステップ（５）

そして、２つのシリーズを書き終わった今、次のテーマを何にしようかとウンウンうなっていたとき、ふと思い浮かんだことがあります。

最大の分かれ道は、スタートできるかどうか

それは、こんな考えです。

あれ、今まで書いてきたテーマって、結局、これから何か変えていきたいんだけど、どうしたらいいか分からない、というときに参考になるテーマだよな。

いわば「スタートラインに立ったとき」に必要になるものだろう。

けど、自分自身を振り返ってみると、それ以前の段階、「スタートラインに立つまで」に一番時間がかかっているような気がする。

「自分にできるんだろうか」といった不安や、「こんなに忙しいのに、準備の時間なんて取れないよ」といった自分の声。

思った以上にいろんなブレーキを踏んでいて、スタートラインに立つまでに、ずいぶんと時間がかかりました。

そのブレーキを外すことができたから、今、ブログを運営したり、寄稿をしたりしている自分がいるわけですが、じゃあ、どうやってブレーキを外すことができたのか、その体験談を一度まとめてみよう、と。

というわけで、次回からのテーマは、これです。

「心のブレーキを外す。私を縛っていた５つの手錠と外し方」

自分がスタートラインに立つのを邪魔していたブレーキを５つ挙げてみます。

その一つ一つについて、「こういうふうに考えたら、行動したら外すことができた」という体験談をまとめてみます。

こういった話は、どうしても考え方の話になるので、少し抽象的になってしまうかもしれません。即効性もないかもしれません。

ただ、「スタートラインに立つのが不安だ」「夢を叶えるなんて、無理だと思う」そうやって心のブレーキを踏んでいた私が、今では「夢をデザインして近づこう！」と言えるようになったのは事実です。

その過程に何があったのか、ブレーキを踏むのをどうやってやめることができたのか、その一つの事例として、参考になる部分があれば、こんなに嬉しいことはありません。

それでは次回から、早速お届けしましょう！

萩　貴史

萩　貴史/Designer’s Cafe
　
「夢をデザインして、近づこう！」をテーマに、ブログDesigner’s Cafeを運営。

ブログでは、自分が試行錯誤して経験してきた「ちょっと毎日を充実させるヒント」を中心に、書評やツールのご紹介などをしています。

誰しも自分に合ったトレーニングを行い、トレーニング効果を最大限に得たいものです。

昨今、これだけ多くの情報があるので試しているだけでも相当の時間がかかります。

ちなみに、 アスリートで優れた成績を収めた選手でも、以外とシンプルな練習を繰り返している場合が多いのです。

ただ、他人から見てわからない程の小さな変化をつけてトレーニングの鮮度を保っています。

実際、変化させる量はごく小さくても良いのです。

今後、トレーニングを継続しているとメニューを変える時がくるはずです。

その良いタイミングはトレーニング記録をつける事で探し出すことが出来ます。

記録をつけて「自分にあったトレーニング」を探してみませんか？

トレーニングメニュー変更は8〜10週を目安に

女性であれば生理周期で的確に28日(4週間)と区切ることが出来ます。

人間のリズムは月の満ち欠けと少なからず因果関係持つと考えられます。

このリズムは人間の身体に刻み込まれているリズムでもあると思います。 (その数字が広がり、オリンピックは4年に1度)

トレーニングメニューを決めたら8週間は最低繰り返し続けたいです。

そのトレーニングが合っているかの検証が出来ます。

経験的にも、3週間同じトレーニングを繰り返すと4週目は体が重かったり眠気が強く出たりします。

身体の疲労を感じれば4週目、もしくは5週目を軽めのトレーニングとします。

それもあり8週間〜10週間でトレーニングスケジュールを組み替える指標としています。

その期間、まったくトレーニングを変えないわけではありません。

扱う重量は可能な範囲で上げる必要はあります。

ただ種目やセット数は極力変えない考え方です。

そこを変えると、回復が追いついているか？その種目が合っているか？の検証が出来ないのです。

全ては自分の身体に聞け！

トレーニングは他者を参考に出来ても、まったく一緒に真似する事は難しいのです。

自分の日々のトレーニングを記録する事で、適したトレーニング頻度やセット数がみえてきます。  (記録の仕方は次回詳しくご紹介させてください)

とにかく…トレーニング記録をつける事が大切です。

少なからず前回行ったトレーニングを参考に、今回行うトレーニングの重量や回数が決まります。

感覚も大切ですが、それは応用のやり方です。

トレーニングキャリアが浅くともその感覚が当たる時もあります。

ただその読みも毎回はまるとは限らないのです。

それであれば、計画的にトレーニングを進めたほうが無難です。

今回は細かく、どのように書くかは記載しません。

メモ帳、スマフォ等を利用して、まずは記録する事を始めてみましょう！

〜まとめ〜

• 自分にあったトレーニングとは自身の回復能力に合ったトレーニング量でもある。  日々の体調を確認して適量を探す。
• 回復能力は他人と比べられない。トレーニング記録を作り、身体の成長が起こっているかを検証する。
• まずは記録をつける事から始めてみる。 思わぬ発見や、記録する楽しさも生まれるはず！  自分にあったトレーニングパターンを確立しよう！

鈴木謙太郎

■恵比寿パーソナルトレーニング専門ジム 『Mind_Body』代表

独自のトレーニング理論による姿勢、柔軟性、筋肉バランスに注視した指導を得意とする。

一般、選手、チームへの指導実績多数。

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試合したときにね、悔しかったこととか気持ちをまず書くの。そっから出来なかったことも書いて、次どうしたら良いか考える。

これって、PDCA（P：計画、D：実行、C：評価、A：改善）のCAですよね。

今日のボクシングで先生が最後に言いました。

『気持ち』ってとこが大切なんですよね。

その時どう感じ、どう思い、どう考えたか？踏まえてどう行動したかはログ（記録）を取るときスゴい大切だと思うんです。

今回のはCAからスタートですが、そこから次どうするかのPが始まり、それをDの実行、そしてCA…これを繰り返していけば、上昇のスパイラルを作り出すことが出来ますよ。

そのプレオープンに早速参戦してきたんですよ。

フィードの規模は有効面積200坪との情報、実際の感覚だと板橋と秋葉原（いずれもASOBIBA）の中間くらいですかね。

ただ、まだ建設途中だったんですけどね、画像見ると、ほら、2階みたいのが見えるでしょ？

さっきの2フィールドと違って、立体的な戦いが楽しめそう。

障害物は神田のを持ってきたらしい。ちょっとなじみがある感じした。

やはりインドア、ガスブロも問題なくいけますね。ウォーマーもある。

まだ2階の足場はむき出しでしたね。

グランドオープンでどうなるか楽しみスね。

レイアウト変わるかもしれないけど、ロングで狙えるとこありました。

照明は各所調整出来るみたいで、薄暗くも明るくもできる。

タクティカルライト役に立ちましたねえ。

真ん中あたり板張りの通路があって、近接楽しめた。スリリングでしたね。

規模含めどんな感じかな、と思ってたんですけど、けっこうイイスね、参加者のひとの雰囲気も良かったし。

あと、終了間際で6人くらいになったんだけど、それが一番オモシロかった。

ってのは、あれほど音殺して、そして感覚、耳を研ぎ澄ましてやるのはなかなかなくて。

こういうスリルって、サバゲーの醍醐味でしょ？満喫できた！

あと、スタッフのひとの運営テンポ、場の温めも良くて楽しめた、ありがと！

通常トレーニングの半分の負荷でです。

成長ホルモンは体脂肪を分解する働きがあります。

そのため、ダイエットのトレーニング効果を求める場合、筋肉量アップによる基礎代謝の上昇と、トレーニングをすること自体での成長ホルモン分泌がカギとなります。

スロトレのトレーニングは、負荷も低く安全ですが、トレーニング効果は通常のウエイトトレーニングに負けないんです。

ゆっくり動き続けることにより、筋肉が休まずチカラを発揮するためです。

通常トレーニングだと、各関節で休みが加わるため、スロートレーニングで得られる「常時刺激」が筋肉に与えられません。

軽い負荷のトレーニングは、機具を使わなくてできる自重トレーニングも多いので、いつでもどこでもできます。

そして、大きな負荷がかからず安全です。

今の自分に声をかけるとしたら？と問われて、

『いや、よくやってると思うよ。』

と答えたんです。即答だったんですけど。

自分自身、ちょっとビックリしましたよ。

だって、日々の仕事やプライベートに満足出来なくて、ダメだダメだ、と思ってましたからね。

で、それから数日…寝る前に1日を振り返ってみると、けっこう満足してるんです。完全じゃないけど。

だけど、以前より日々の充実感がアップしてる気がします。

自分を客観視して、その自分に声をかけたとする。

あなたはどんな声をかけますかね？

そのたすくまには、そのタスクに関連するアプリを起動できるURLスキームが設定できるのです。スゴい！

これを使うと、更に流れるようにタスク処理を進めることが出来るんですよ。

今回は、自分が実際に設定しているURLスキームを紹介します。（随時追加）

セットしているアプリとURLスキーム

■Sleep Cycle：高性能目覚まし時計＝fb162575247235:

・睡眠タスクにセット。

■Yahoo!乗り換え案内：駅名だけでなく、住所からでもアクセスを調べられる＝yjtransit:

・移動タスクにセット

■@timer：高性能なタイマーアプリ=launchtimer://quick?minutes=00（時間）

・午睡タスクにセット

■30/30：ポモドーロテクニック実践に有効なアプリ＝thirty30:

・5分以上確保するタスクにセット

■リモコンNK：家電をiPhoneで操作可能＝ボタン設定画面の一番下にあるクリップボードでコピーするとURLスキーム獲得

・午睡にセット（点灯、消灯）

・蛍光灯から白熱灯にセット（消灯）

・睡眠にセット（消灯）

URLスキームの設定法

1. タスクをタップ
2. タスクの詳細画面になったら
3. タスク名左のチェックリストアイコン（見設定時はグレーアウトしている）をタップ
4. 次の画面で右上の鉛筆アイコンをタップ
5. 新規項目を必要な数だけタップ
6. 終わったら右上の完了
7. 空白のチェックリストをタップ
8. 3つ並んでいる項目からアプリを選択
9. チェック項目名、URLスキームを入力
10. 保存

今日画面（下段目メニューのチェックのアイコン）でタスクのバックがグレーになっているものは、URLスキームやチェックリストがあるという表示です。

今日画面のタスクをダブルタップでリストに、そこからリストをダブルタップでアプリの起動です。

本日は記事内容は「いつもの筋トレ情報」ではありません。

少しブレイクして「トレーニングを行う心構え」を改めて見直してみようと思います。

心構えと言うと随分堅苦しいですね…(苦笑)

皆様、男女共に理想とする身体のイメージがあり、それを目指してトレーニングを行われているはずです。

自分の美意識、他人からの目…身体を整えることは身だしなみでもあり、楽しい作業でもあります。

そんな自分の為に行い始めたトレーニング。

実は知らない間に、周囲へ迷惑をかけていることもある事？を考えた事はありますでしょうか？

自己を高めるトレーニングを続けていくと、実はいつの間にか 他人に迷惑をかけている事もあるのです！

自分の為に行うトレーニング

トレーニングで身体に負荷をかけると、当たり前ですが身体は疲労します。

身体が疲れると余裕がなくなり、ついつい他人へ冷たく接してしまいがちです。

最悪、理不尽な行動をとってしまうかもしれません。

また、ダイエットする為に食事を節制する事で神経を鋭くさせ、イライラの原因ともなります。

やはり節制する事で身体だけでなく心理的にもストレスとなるのです。

ではトップアスリートはどうか？ 様々な選手と話していくと「いたって普通の事」として日々のトレーニングや食事に向き合っています。

当たり前、当然の事と捉え、特別な感覚はないのです。 いたって自然で、無理がないので継続できます。

自分を高める為のトレーニングで周囲に迷惑をかけたり、理不尽な行動のきっかけになっていたら、トレーニングへの取り組みを考えても良いかもしれません。

•  回復が遅れて身体は疲れていないか？
• テンションが上がらず会話も面倒になっていないか？
• 何事も面倒になりいい加減な仕事になり始めていないか？
• 周囲への思いやりにかけていないか？

本来、体力があれば余裕が生まれるはずです。その余裕が人間の魅力にもなるのだと思います。

トレーニングを行うと身体がだけでなく心も整い鍛えられると信じております。

気持ち(心)と身体はつながっている

「心と身体はつながっている」と、よく聞かれる言葉です。

例えば、いらだつ事が起こったとします。運動をしていないのに、心臓の拍動が高まります。

アドレナリンというホルモンが分泌され、戦闘態勢へ瞬時に移行します。

このように、日常的にいらだつ事が多ければ拍動は常に高く、心臓はドキドキします。

これが自立神経の「交感神経優位」の状態です。

活動的な交感神経にスイッチが入ったままでいると消化に関する機能を抑制します。

食欲を抑えてしまうのです。

その後、抑えられた食欲は爆発します(苦笑) これがやけ食いですね…

交感神経優位の状態では、血液が全身へ巡るように血管を細くさせてるのです。(血管収縮)

常に緊張状態の身体は回復が遅れます。  

どうでしょうか？緊張状態が続いていれば健康とは程遠い事はイメージがつきます。

〜まとめ〜

身体を鍛えて、ナイスボディーになって、キラキラした自分を思い浮かべながらトレーニングを行っていたはずです。

自分の目標の為に行っているトレーニングで、他人へ迷惑がかかっていないかを改めて考えて良いかもしれません。

せっかくかっこいい身体になっても、その過程で周囲に迷惑をかける事があってはもったいないのです。

男性の体脂肪率では標準と痩せ型の境は14%となります。

女性では20%です。

まずは適正な食事量に抑え、少しの運動から始めれば適正な体脂肪率におさまります。

今流行りの「糖質カット」に踏み切る前にまず間食を辞め、お菓子を減らす事からはじめましょう。

鈴木謙太郎

■恵比寿パーソナルトレーニング専門ジム 『Mind_Body』代表

独自のトレーニング理論による姿勢、柔軟性、筋肉バランスに注視した指導を得意とする。

一般、選手、チームへの指導実績多数。

プロフィール詳細

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先日『第１回たすくま超入門』というセミナーに参加してきました。

『たすくま』というのは、タスク管理ツールで評価の高い『TaskChute』のiOS版とも言えるアプリです。

今回は『超入門』ということでしたが、基本かつ使いこなすに当たって便利な操作を学ぶことが出来ました。

個人的なメモにも近いですが、何か役に立つ情報があれば幸いです。

使い方基本

・最初の2週間は記録に徹することにより行動パターンを把握。

・何か始めたらまずスタート（右上の矢印）

・タスク先頭のくまマークは実行中

・タスク終了時の「いかがですか？」は○か×程度で良い。

・タスクの開始時刻は通知が一分ごとに来るので設定は気をつける

・その日のレポートはEvernoteかメールに飛ばせる

リピートタスクについて

・下段にメニュー「リピート」

・タスク作成時にリピートからいままでのテンプレートを選択できる。

・リピートタスクは任意に間隔で自動的に生成される。

セクションとは

・1日の時間のまとまり、区切り。（ある程度のブロックで設定、1時間単位などはあまり意味がない）

・設定画面「時間とセクション」で各設定

・開始時間は朝何時からやるか

・日付の変更については確実に寝ている時間

・開始時刻については確実に起きている時間

タグ

・Evernoteに連携する場合（海老名さんは使っていない）

チェックリスト

・タスクに手順があるもの、セットとなっているものなどに便利

・タスク画面のタスク名の左側アイコンで生成

・URLスキームでアプリ起動も可能

自分の設定しているURLスキームはこちら。

たすくまでのタスク管理を捗らせる。URLスキーム設定。

カレンダーの取り込み、出力

・iPhone標準カレンダーの予定を取り込む

・移動予定がある場合、前日夜にアクセス情報を調べて予定を入れると自動的にたすくまに取り込まれる

・出力はたすくまのタスクがカレンダーに取り込まれる（ログ書き出し専用のカレンダーを作った方が良いようだ）

操作

・左下今日画面（チェックマークアイコン）ダブルタップで画像等添付メニュー

・開始、終了時刻は右スワイプで消せる

・タスク終了時刻の修正はシングルタップで任意、長押しで見積もり通りの時間に終了

・行間が狭いと感じたら、設定→画面→行の高さ、で

・タスクの並べ替えは今日画面左上鉛筆アイコンで（セクション内で並べ替えることが多いようだ）

・未来のタスクの登録は今日画面から右上の+のボタンタップ、下段メニュー「未来」で確認

・サマリーは下段メニュー「過去ログ」、右上の送信ボタンでチェック。そのとなりのカレンダーアイコンで期間設定

・Dropboxのバックアップは自動ではない。これもタスクに入れた方が良いようだ。

・割り込みが生じた場合はタスクの画面下段の一時停止

・タスクの連続入力は今日画面左上鉛筆アイコン→右上++から

・タスク長押しの使い方が謎   タスク画面の見方

・セクション帯が赤いのは、タスク見積もりがセクション範囲を超えている＝そのセクション内ではこなせない

・タスクのバックがグレーはそのタスクにリストが存在

・タスク横の矢印が赤い場合は終わっているべきタスク

・文字が赤いタスクは前のタスクが開始予定までに終わらない

また新情報があれば、随時追記していきます。

自分はM14（スコープ乗せて4.5kg程度）、HK417（スコープなど装着で5.4kg程度）と重いエアガンを扱います。

こういう重量級のエアガンとつきあうには、筋力だけでなく、脱力がカギです。

エアガンを構えるとき、脱力することは意識してますか？

肩や腕をエアガンを支える最小限の力程度に脱力します。

そうするととても不思議なんですが、疲れ方が変わります。

今度構えたときに、チェックしてみて下さい。

全身を上から下までチェックして、不必要に緊張、力が入っていないかどうか？

重いエアガンでなくても、取り回しが大きく変わるはずです。

精密射撃では、脱力と呼吸の安定でブレを抑えることができますが、それが出来たと思っていても、探ってみると力が入るところってあるんです。

自分は何となく無意識で出来てたんですが、考えてみると、格闘技やってるからなんでしょうね。

格闘技で構えるとき、脱力と呼吸がとても大切なので、エアガンを構えるときも無意識でやってたみたいです。

毎回フィールドでは「よく疲れないよね。」と言われますが、今回の脱力で力のロスを抑えていることもあるのでしょう。

まあ、P90（これもストライクフェイス、ドットサイト、ブースター装着でノーマルより重い）と比べると重いし、疲れるんですけど笑。

慣れました。

『この記事の最新版はこちら：トモ流｜重量級エアガンで1日サバゲーしても疲れない。その秘密は脱力で力のロスを最小限に。』

印西周辺には、フィールドが複数存在するサバゲーのメッカ。

ただ…やはりアクセスに難が…。

森林を切り開いた道を奥に進む。近くに来ているのだが迷ってしまい、山奥の獣道のようなところに入ってしまった。（画像は普通の道）

ようやく到着。皆車で来たのか、かなりの台数。

周りは森。

見渡す限り森林。

パノラマで撮ってみたその1。この周辺数㎞も住宅街などなく田んぼ！

パノラマで撮ってみたその2。サバゲーがなければ相当静かであろう環境。

フィールド内もモチロン森林。

こんな大自然の中でサバゲーが出来るのは最高の気分。

40mレンジ！都心では20mがやっと。実戦的なゼロインが出来そうだ。

広さもちょうど良く、そして障害物の配置もイイ感じで、様々な戦略が楽しめ、飽きない。

また、弾速も大きく制限されないため、銃本来の性能が発揮できる。

ちょっと行くのはタイヘンだけど、サバゲー本来の楽しさを満喫できるのは、こういうフィールドであろう。

自分も興味があり、何度も試してみたが、どうも合わず定着することがなかった。

それでも常に頭の片隅にあり、気になる存在ではあった。

それが、iOS版のアプリ『たすくま』としてリリースされ、その機会に再度見直してみようと思った。

が…やっぱり合わなくて（使い方の取っつきにくさ、インターフェイスなど）、インストールしたものの、放置していた。

それが、このほど、『たすくま超入門』というセミナーが開催されると聞き、これがダメならTaskChuteはもう諦めよう、という意識で参加してみた。

2時間のセミナーで、自分の概念が変えられるかどうか…。

詳しくは、また明日にでもレポートします。

体の使い方はまた別の機会として、基本的なところでどちらの目で照準を合わせるか？

左構えは基本左目なんですね。

で、これがやってみると出来ない。単純なことなんだけど。

まず左目を使って照準を合わせられないと話にならない。

これの練習には、左目で照準を合わせる基本練習の反復が最も単純かつ有効な方法でしょう。

まずは長時間左目で標的に照準を合わせてみる。

これだけでもなかなかうまくいかない。

そして、ようやくこれに慣れてきたら、標的を変えながら色んなところに照準を合わせる。

これが右目同様に出来るようになったら、左構えは50％くらい出来るようになったと思って良いでしょう。

左構えが出来ることは基本的な事ですが、敵チームにしっかり左構えで対応できるひとがいると、それだけで脅威になります。

ブログ”Designer’s Cafe“のはぎ（@takashi_h7）です。

ここ数回にわたり、「情報を死なせない！　人のやり方をアレンジして血肉にする５ステップ」と題して、寄稿をしてきました。

この寄稿をスタートさせたのは、次のような問題意識があったからです。

「こうすればうまくいく」的な情報は、ネットにも本にもあふれている。情報を手に入れる難易度は、思い切り下がった。

けれど、それを自分の生活に取り入れるとなると、簡単じゃない。人の方法を自分流にアレンジして、上手に取り入れるには、どうしたらいいんだろう。

そんなことを考えたからです。

そして、ここ数回の寄稿で、人のやり方をアレンジするポイントをまとめてきました。

その中心にあったのは、「Why」「What」「How」の３つです。

まず、「どうしてそれを取り入れたいのか」を文章にして明確にする。

次に、「何をやるのか」を考える。人のやり方をそのまま移植しようとせず、核の部分、最小限の部分だけに絞って取り入れてみる。

さらには、「どうやってやるのか」を詰める。自分がそれをやっている姿、手順をイメージできるところまで。

この３点を踏まえた上で、生活に取り入れようとトライすれば、「失敗率」はかなり減ることでしょう。

少なくとも「やろうと思ったはいいものの、先送りの連続でさっぱり手がついていない」ということは、激減すると思います。

さて、ここまでは「実行に移す前」のことが中心でしたが、もちろん「実行に移した後」も大切です。

最後は、実行後のワンポイントをテーマに取り上げましょう。

 習慣の「エイジング」を楽しむ余裕をもつ

「Why」「What」「How」を考えて、実行に移しても、当然ながら上手くいかない部分は出てきます。

それは自然なことですし、事前に考えたWhy、What、Howがダメだったということではありません。落ち込む必要もありません。

上手くいかない部分が出てきたら、そこが「まだ自分流にアレンジしきれていない部分」ということ。

そこを中心に再度アレンジをかけて、だんだんと手に馴染む「自分の習慣」に変えていけばいいだけのことです。

革の財布でも、仕事の道具でも、何でもそうですが、モノでさえ「最初からしっくりと手に馴染む」なんてことはありません。

長いあいだ使いながら、だんだんとそれが自分の一部のように自由自在に使えるようになっていくものです。

習慣もまったく同じことが言えます。

最初は、上手くできず、ぎこちないものです。失敗することも当然あります。でも、そこで落ち込んでやめてしまうことほど、もったいないことはありません。

アレンジしきれていない部分を再度アレンジして、長く続けていると、だんだんとその習慣が自分の血肉になっていきます。

だから、新しいアクションを取り入れて上手くいかない時期もあるかもしれませんが、「エイジングを楽しむ」ような気持ちで、そのアクション、習慣を育てていけばいいんだと思います。

最後は少し抽象的なポイントになりましたが、実はこれが一番大切な部分じゃないかと私自身は思っています。

「人のやり方」を自分流にアレンジして、手になじませるのには「エイジング」の時間がかかります。それを楽しむ余裕を持つことができれば、少し時間はかかっても、必ず「あなたのスタイル」で、良き習慣を作り上げていくことができるでしょう。

萩　貴史

萩　貴史/Designer’s Cafe
　
「夢をデザインして、近づこう！」をテーマに、ブログDesigner’s Cafeを運営。

ブログでは、自分が試行錯誤して経験してきた「ちょっと毎日を充実させるヒント」を中心に、書評やツールのご紹介などをしています。

筋トレを行うと身体が硬くなるイメージをお持ちの方は多いと思います。

そんな多くのイメージの中、今回の表題「筋トレで身体が柔らかくなる？」は本当でしょうか？

はい！筋トレで身体は柔らかくなります！

その理由と簡単なメカニズムを今回はご紹介したいと思います。

元来、使った筋肉は縮まるもの

筋トレは筋肉に縮める要求(仕事)を課します。

もちろん筋トレに限らず、スポーツ全般に共通します。

その使った後の筋肉は 「残余収縮」を引き起こします。

呼んで字のごとく、使った後の筋肉は収縮して短くなるのです。

縮こまった筋肉は硬くなり、血行不良や神経の圧迫をも引き起こします。

運動後のケアが重要なのはこんな理由からなのです！  

ちなみにこれは、運動に限らず日常生活でも同じ事なのです。

重たい頭や腕を支える為には筋肉が必要です。 重力に抵抗するだけでも筋肉は働き、疲労するものなのです。

筋肉をじっくり伸ばす静的ストレッチ

柔軟性を高める運動の代表はストレッチです。

従来から親しまれ実施されているストレッチは、筋肉を伸ばし続けるタイプの運動で 「静的ストレッチ(スタティックストレッチ)」と呼ばれます。

この「筋肉を伸ばし続ける事」で脳は身体をリラックスさせ、緩める指令を筋肉に送ります。

そして筋肉は緩み、身体が柔軟になるのです。

この静的ストレッチは、筋肉のリラクゼーションを引き出すのに長けています。

ただ、問題があります。

例えば猫背の方が胸を張ろうと大胸筋のストレッチを行ったとします。

猫背姿勢で固まったままでストレッチを行えば、充分な伸張刺激が胸に伝わりにくいのです。

私はレッスン中「ストレッチを、半分筋トレだと思ってやってください！」とお客様にお伝えします。

ストレッチも正しいフォームが大切なのです！  そして 、なぜ「筋トレを行うと身体が柔らかくなる！」のでしょうか？

筋肉を伸ばす、関節を動かす！が柔軟性向上のポイント

先の猫背体型の方を例とします。

胸を張るには背中の筋肉が重要です。

私の場合、まず胸を張るために背中の筋トレを行います。

その後、トレーニングで代表的なベンチプレスを行います。

この順番でベンチプレスを行う事で胸がよく張れ、心地よい胸の伸び感を感じる事が出来ます。

ベンチプレスを行う事でストレッチでは得にくい、肩甲骨や背骨の動きが加わります。

このように筋トレでは関節の動き滑らかにして、柔軟性を引き出す姿勢作りが行えるのです！

これらの動きを伴い関節可動域(関節の動く幅)を広げる形態を動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)と呼びます。

動的(ダイナミックストレッチ)は関節の動きを高めます。

加えて筋肉の伸長も加わりストレッチ効果が期待できます。

筋肉をつけるだけでなく、ストレッチの補助としても筋トレをぜひご活用ください！

〜まとめ〜

• 静的ストレッチで筋肉を伸ばし、動的ストレッチは関節の動きを滑らかにする。 二つのストレッチを併用すると効率が良い。  
• 筋トレも軽い重さを選択し、大きなフォームで行えばストレッチ効果が期待出来る。
• 凝り固まった筋肉に関係する関節は動きも悪くなっている。その場合、いきなりストレッチを行わず、軽い筋トレを行う事で無理なく可動がひろがる。

鈴木謙太郎

■恵比寿パーソナルトレーニング専門ジム 『Mind_Body』代表

独自のトレーニング理論による姿勢、柔軟性、筋肉バランスに注視した指導を得意とする。

一般、選手、チームへの指導実績多数。

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この大前研一氏の言葉は、自分の座右の銘です。

人間が変わる方法は３つしかない。ひとつ目は時間配分を変えること。ふたつ目は住む場所を変えること。３つ目は付き合う人を変えること。どれかひとつだけ選ぶとしたら、時間配分を変えることが最も効果的なのだ。

人間が変わるのは意思の力ではない、時間、住む場所、つきあう人、この3つを変えることが自分自身を変化させると言っています。

意思の力でなく、環境の変化で人は変わるのです。

少し違うのですが、佐々木正吾さんの『先送りせずにすぐやる人に変わる方法』で興味深い箇所があったので、紹介したいと思います。

「誘導タスク」を設定する

これは、出来ないのであれば、やらざるを得ない状況を作ってしまう、というものです。

手をつける最初の一歩を作り出す作業のことを言います。

極めて簡単な例は、ゴミ出しがメンドクサイ、忘れてしまう場合には、玄関扉前にあらかじめゴミを置いておきふさいでしまう。

いやでもゴミを捨てる流れになるでしょう。

このようの、何かおっくうになる作業の背中を押すための工夫、仕掛けを作るだけで何か習慣が生まれるかもしれません。

『この記事の最新版はこちら：トモ流｜自分を変えるのは意思力じゃなく環境。仕掛けで動かす、コントロールするんだ。』

その中を良く見渡してみると、小さい単位のスキマ時間がけっこうあることが分かります。

このスキマ時間を有効活用することによって、貴重な時間生み出すことが出来るのです。

そして、余裕が出来た時間を更に仕事やタスクに費やすのでなく…人生を豊かにするような、自分が本当に大切に思うものに使うのです。

家族、友人、趣味…いままで使えなかった時間をここに費やすことにより、日々の生活が更に充実したものになります。

ただ、時間の余裕がないと、そこに意識を回すことが出来なくなり、二の次となります。

これは悪循環です。

5分、10分、15分…スキマ時間が出来たら、なにをやるかを決めておき、そこで一仕事済ませてしまう、この習慣が生まれるとドンドン時間の余裕が生まれてくるはずです。

ところが、制限のある状態でもチームにスナイパーがいると戦局が変わるのだ。

今回は難易度は高いが、チーム支援にチカラを発揮するスナイパーポジションの戦術、役割を考えたい。

photo credit: 120828-F-LX370-173 via photopin (license)

存在を意識させ進行の強力な抑止力に。

敵の通過ルートにて待ち伏せ、そこで敵戦力をそぐ、進軍を遅らせる、足止めする、撤退させる。

発見された場合は即座にポジションを変えること。（足止め時は留まる。）

隠密製を重視し、敵に発見されないことが最重要（静音性を重視した銃を選択）。

スコープによる視野制限のため、中央は向かず右、左端をポジションとすべき。

そして、後方よりアタッカーを支援する。

複数名、近距離との戦闘を回避する

スナイパーライフルは複数に包囲された際、取り回しも悪く不利。

また、動きが大きくなり発見されやすい。

相手の進行に合わせ、距離を確保しつつ遠距離で仕留める必要がある。

ここで余談だが…今のエアガンはスナイパーライフル、長ものじゃなくても命中精度はあまり変わらないようだ。

コンパクトなSCAR-H (スカー)でも抜群の精度を発揮する。

バレル長が最も影響されると考えられがちだが、それは実銃での話で、エアガンで命中率やグルーピングに影響するのは『剛性』だ。

だから、まあ、取り回しの悪いスナイパーライフルを選択するのは…気分！

と、ここまでスナイパーポジションとしての役割の基本的なところをまとめてみた。

実際自分はスナイパーのポジションなのだが（というか、マークスマンだ）、チームにいると重宝される。

日々様々な超常的情報が入ってくるが、今日は以前から気になっていた怪人、シプレンコフの情報だ。

1:07あたりででてくる手のデカさが凄まじい。

あと、2:27からくるみ割りがはじまるが、テクニック抜きでフツーにチカラでつぶしてる。

（握力100とかいうレベルではない。）

あるところでは、『人間のチカラでは不可能、あらかじめ割れ目を入れてる』とかいう情報を見たが、そういう類じゃないだろう、コレは。

これくらい力があれば、日常生活でも便利なことが多いだろう。

情報活用は『必要な情報をリスト化し使うこと』と以前の記事に書きました。

今回は、実際にリストを作る手順を説明します。

リスト化のステップ

1.集める

自分が信頼できる、必要な情報を提供するソース（自分の場合主にTwitter）をチェックし、必要な情報をEvernoteに保存する。

ここでは、Evernoteのin-boxに全て放り込む。

2.分類

Evernoteのノートがテーマ毎に作成されていることを前提とします。

まずin-boxをチェックし、必要な情報の取捨選択をします。

収拾の段階では気になる情報は全て保存しますが、あとから見てみると、あまり必要じゃなかったり、陳腐化していたりする場合があります。

ここでふるいにかける。

生き残った情報を各テーマのノートに分類します。

3.束ねる

ここがリスト化の最終段階。

各ノート（テーマ）にひとつ、リストのノートが作られています。

まず、新たにノートに入れられた情報を要約する。

そして、その要約された情報をリストのノートに加えます。

新規の情報であればそのまま、過去に同じような、だぶるようなリスト項目がある場合は、新規、過去の情報を融合し、更に高度な情報へと進化させます。

これを繰り返していくことにより、高密度に凝縮された自分にとって必要なオリジナルのリストが出来上がるのです。

あとは、作ったリストを日々使うだけ、です。

季節柄ですかね。

体調不良、ならないにこした事はありません。

未病、という考え方です。

体調が崩れないようにする、崩れる前に対処する。

崩れないようにするには、日頃の食事、運動はモチロン、同等かそれ以上に疲労を回復することが重要です。

安静時の脈拍が高い場合、疲労が蓄積している可能性があります。

崩れる前に対処する、は、不調の気配を感じ取り、その前ぶれに対し集中的に対処します。

これは、体調不良に陥ったとき、ログを取っておきます。

そうすることにより、変調の気配が分かるようになり、いち早く対処できるようになるのです。

なってからでは治すのはタイヘン、なる前に対処、という考え方、未病を意識してみましょう。

前回は女性が筋トレを行うにあたり、よくある失敗談をご紹介致しました。

今回はよくある「男性の筋トレ失敗話」をご紹介致します。  

みんな大好き高重量トレーニング？の注意すべき事  

筋肉の繊維へ強い負荷をかける事で、より強く太くなるのが筋肉です。

その原理を実践するには高重量負荷でのトレーニングは理にかなっています。  

上級者ともなればあえて反動を使い、より高い重量を扱うのです。  

その集中して高重量のバーベルやダンベルに挑む姿はまさに格闘のようです！  

反動をつけ、より重い重量を扱うフォームを「チィーティング」と呼びます。  

チィーティとは「だます」の意がありますが、この場合は意図してのフォームとなります。

基礎から離れたように見えるフォームも、しっかりと筋肉に効いていれば良いのです。

ただ、チィーティングは上級者のテクニックです。

まずは基本通りストリクト(正確な)フォームを身につけましょう。  

何事も基礎の上に応用が成り立つものです。  高重量を扱っても自身でコントロール出来ないといけません。  

そうでなければ、その先には怪我があるのです…。

スロートレーニングを勧める理由

今度のトレーニングで、今より少しトレーニング動作をゆっくりにしてみてください。  

いつも扱っている重量でも途端に上がらなくなるほどきつくなります。  

スローで行う事でより動作の全域に負荷がかかります。  

この場合、扱う重量は下がりますが気にしないでください。

スロートレーニングではいわゆる「効かせる」ことが目的であり、筋肉をパンプアップ(筋肉のはり)させる事が狙いです。  

高重量トレーニングとスロートレーニングはどちらがいいの？

出来れば両方行いたいです。

高重量トレーニング(Maxの80%〜90%)では筋繊維への刺激は抜群ですが、フォーム作りが難しいのです。  

それであれば動作をやや軽めの重さに設定しスロートレーニングを行いましょう。

安全で的確に筋肉をパンプアップさせる事が可能です。  

元来、高重量(80%〜90%)や、少し重さを落とした中重量(70%〜60%)でトレーニングで行われていた方は多いと思います。  

高重量や中重量のトレーニング後、最終セットでスロートレーニングを仕上げで行う方法も良いです。  

〜まとめ〜

• 高重量トレーニングで筋肉へのダメージ(筋肉痛)を促す。 スロートレーニングでは重量は下がりながらもパンプアップを引き出し脳内からの成長ホルモンの分泌を促す。  
• まずはトレーニングの基礎フォームを身につける。  チィーティングフォームは行いやすい  
• 高重量が上がらない日はパンプアップにトレーニングの目的を変えても構いません。 

鈴木謙太郎

■恵比寿パーソナルトレーニング専門ジム 『Mind_Body』代表

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リストがあれば、ブレない

自分の意思決定の判断基準としてリストを作っておくことは、とても有効です。

それが、意思のコンパスとなります。

日常の行動や判断を決めるのに、指針が必要になります。

その指針が決まっていないと、ひとや環境の影響に振り回され、右往左往することになります。

自分のもつ信条、理想などをリストとして書き留めておく。

それを毎日見返すことによって、血肉となっていきます。

そしてそれが身についたとき、瞬間的な判断が自分のポリシーと一致したものとなり、後悔しない、納得のいく方向を選択する事が出来るはずです。

photo credit: WarriorForge via photopin cc

今回は惜しまれつつ今月クローズしてしまった都心のフィールド、神田ASOBIBAでの戦いから。

今まででの経験で最強の相手に意識を変えられる

コレには本当に衝撃を受けた。

先日の記事でも書いたが、サバゲーに対する概念が変わったのだ。

ひとの練度、装備の性能とも最高峰になると、あそこまで強くなる。

サバゲーの奥深さ、深淵を覗くことができた。

ますますオモシロくなってきた！

エアガンそのものの基本性能

その相手の使っているエアガンは、全員次世代。

自分は少し趣味性も加味してエアガンを選んでいたけど、ガチでやるには次世代のものが必要かな、と思うようになった。

次世代は箱出しの状態、基本スペックだけで高性能。剛性の違いが精度に表れる。

あと、やはり最新の銃をモデルにした最新の電動ガンだという事。機能などが旧世代と違う。

可動部が多く、故障しやすいこと、見た目が気に入るかどうか以外では、やはり次世代という事になるだろう。

戦略、経験、トレーニング

チームで言うと、連携が素晴らしい。

個人で言うと、視認範囲の広さ、動き、ポジショニング。

彼らと比較すると、もうかなり課題が増えてしまう笑。嬉しい悲鳴だ。

まあ、自分は経験もまだまだだし、（まだ半年）彼らに追いつくのは相当先だろう。

ただ、意識してやるのとそうでないのとではまるで違う。

10数年やってきて、イマイチ強さを感じないひとも見てきた。

まあ、強くなるか、楽しむか、価値観の問題も大きいと思うけど。

まだまだ先がある。これからが本当に楽しみ。

以下は前回からの問題

• エアガン、装備品の運搬問題＝2丁キレイに収まるバッグを購入。解決。
• 左構え左撃ち＝前回同様。練習の必要あり。
• Bolle（ボレー） X800とマスクのズレ＝マスク新規購入。ゴーグルはしっかりフィット。マスクを若干調整。
• M14不調の記録＝モケイパドックで1度見てもらう。

photo credit: TF Blackhawk soldiers run TCP with ANA near Super FOB [Image 3 of 7] via photopin (license)

5人で一チームに相当する強さのグループ

いままでやってきた中で最強の相手だった。

今日はASOBIBA神田最終日のゲームに参加。

そこにいたグループが恐ろしく強い。

ほとんどその5人でゲームを制していた。

あまりに影響が大きくて、ゲームバランス悪すぎだった笑。（まあ、後半解体されたけど。）

あれほど強くなれるのか

いままで経験豊富なひとや、強いひとを見てきたけどあれほど強くなれるのか。

まずチームとしての連携。かなり統率が取れていて、阿吽の呼吸のレベルで動く。

相互にウマく補い合って、プレッシャーをかけて行く。

そして、個人での動きもスゴい。

まず、左右両方自然に撃てる。

このレベルになると当たり前なんだろうけど、あまりにスムースな左右の取り回しに舌を巻いた。

あと、視認範囲の広さ。

集中しているようで、かなり視野が広い。

あと、やっぱりいやな動きをする。

目をつけられると集中して狙われる笑。徹底してつぶしに来る。

完封された。

ますますサバゲーの奥深さを知る

相手にならず悔しい思いをしたが、高みを知ることができた。奥深い。

経験や訓練次第であそこまで強くなれる。

まだまだ目指すものが先にあり、ちょっとワクワクした今日のゲームだった。

 
そして、ASOBIBA神田のスタッフの皆さん、ありがとう！

おかげで楽しくゲームができたよ！

最近、細マッチョとかいうのが流行ってるっぽいですが、マッチョって何の事か知ってるか？

マッチョとは、男性がもつという「強靱さ、逞しさ、勇敢さ、好戦性」といった性質を基礎とした思想や信条、行動をあらわす言葉。 -Wikipediaより

この本当の意味でのマッチョを体現しているのが、ストロンゲストマンだ。

今回は、その中でもレジェンドと言われる『Bill Kazmaier（ビル・カズマイヤー）』特集。

ベンチプレス300㎏以上の超人。

スクワットじゃないよ、ベンチプレスだよ。

巨木、巨石持ち上げ。人一人より重いぞ！

トラック引っ張りはもはや定番、車転がしを見よ！

プロレスもやってた。母国アメリカメジャー団体（たしかWCW？リック・スタイナーと組んでた）、日本のUWF系や新日にもでてたかな。この試合はドールマンとだな。

自分が子供の頃、見てた。

スゴい懐かしい。

情報活用の答え

それは、

1. 情報を収集する
2. 収集した情報を使い易いよう要約する
3. ジャンル毎にまとめ、リスト化する
4. それをやる、する、考えるときに見て使う

この4つのステップを日々キャッチする情報を追加し繰り返すことにより、情報を凝縮、高密度にしていきます。

これは、以前『Yokohama Lifehack Hands-on』というライフハックの勉強会で佐々木正吾さん（@nokiba）に教えていただいて衝撃を受けた事です。

大げさかと思われるかもしれませんが、情報活用について長年悩み、学んできた自分にとって、シンプルかつ研ぎ澄まされた実用的な方法でした。

情報をリスト化し、形にすることも重要ですが、実際使うタイミングで忘れず見られることができなければ宝の持ち腐れです。

タイミングが決まっているタスクなどに関しては（繰り返す行動も含む）、リマインダーを設定します。

これでポップアップされてリストが見られるようになる。

いまもこの見るタイミングを逃さない方法について、研究しているところです。

ブログ”Designer’s Cafe“のはぎ（@takashi_h7）です。

今は、「情報を死なせない！人のやり方を自分流にアレンジして血肉にする５ステップ」というタイトルで寄稿をしています。

前回のテーマは、「人のやり方をそのまま移植しようとせずに、最小限に分割してから始める」でした。

「こうすれば上手くいく」という、人が紹介しているやり方を取り入れようとするときには、本に載っているような完成形をいきなり真似しようとしても、十中八九、上手くいかないので、まずは「やり方の核」になる部分だけ、最小限の部分だけを取り出して、真似するところから始める、というお話でした。

これで前々回は「どうしてやるのか」、前回は「何をやるのか」を考えてきたことになります。

今回は、「どうやってやるのか」をテーマにしましょう。

どうやってやるのか

「なぜやるのか」「何をやるのか」が決まったら、次は「どうやってやるのか」を考えます。

レビューの習慣を例に取ってみましょうか。

なぜレビューの習慣を取り入れたいのか？
→失敗を繰り返さないようにしたいから

何をやるのか？
→毎日レビューに、「今日の失敗」と「繰り返さないための対策」をメモする

ここで、少し考えてみてください。

レビューをしている自分の姿を想像できるでしょうか？

これだけでは実はまだ全然想像できないはずです。イメージしようと思ったら、まだまだ決めるところがたくさんあります。

いつやるの？　朝？　夜？

何分くらいかかる？　５分？　２０分？

ツールは？　ノートに書く？　Evernoteに書く？

こういった点が、不明確なままです。

イメージできなければ、実際に行動もできない

これは、もう法則と言ってもいいと思いますが、

自分がイメージできない行動は、実行もできません。

だから、「なぜやるか」「何をやるか」を決めても油断してはダメで、

自分がやっている姿をイメージできるようになるまで、「どうやってやるか」の細かいところを詰めていく必要があります。

先ほどのレビューの例えに戻ると、
→まず、Evernoteにレビュー用のフォーマットを作る。あわせて、レビュー格納用のノートブックも作る。
→書くのは夜。寝る30分前。
→始めるときには、レビューのフォーマットをコピーして、今日の日付を入れる。
→フォーマットに沿って、「今日の失敗」と「対策」を書く。
→「対策」がすぐできることなら、翌日の予定に反映させる。

こういった形になるでしょうか。

繰り返しになりますが、ポイントは「自分がそれをやっている姿」をイメージできなければ、実行するのは難しいということです。

「日次レビューをやろう」までしか考えていないと、おそらく先送り、先送りを繰り返してしまって、「いつまで経っても始められない」でしょう。

「自分がやっている姿をイメージできるか」

「どんな手順でやっているかを想像できるか」

これができるところまで詰まっていれば、実行に移すのは、かなり容易になっているでしょう。

萩　貴史

萩　貴史/Designer’s Cafe
　
「夢をデザインして、近づこう！」をテーマに、ブログDesigner’s Cafeを運営。

ブログでは、自分が試行錯誤して経験してきた「ちょっと毎日を充実させるヒント」を中心に、書評やツールのご紹介などをしています。

骨格、ホルモン、メンタルと女性が筋トレでダイエットする為には クリアする問題は実に多いです。

本日も「女性筋トレのあるある(失敗話)」をご紹介したいと思います。

photo credit: Big Bay Boot Camp 2012 via photopin (license)

【体脂肪率は落ちた！でも納得いかない身体とは？】

改めての話ですが、体脂肪率とは「身体に体重の何%脂肪があるか？」の数字となります。

体重50kg、体脂肪率20%であれば10kgの体脂肪量(重さ)となります。

残りの40Kgは除脂肪体重と呼ばれ筋肉や骨、水分などの重さです。

例えば「痩せたい！」の思いで筋トレをガンガンと行います。

努力の甲斐があり筋肉がつき、体脂肪率は下がります。 （筋肉が増える事で体脂肪率は計算上は減る）

ただ…見た目の身体は本人の好みでなかったりします… なんだか「もったり」しています。

実はこれ、よくある話なのです。

事実、ダイエット期間なのに体重が増えて、なんと体脂肪率を増えているケースもあるのです。

トレーニングを行い、食事もコントロールしているのにです。 いったい何が起きたのでしょうか？

【筋肉かと思いきや、ただの浮腫み？！】

筋トレはとても強度の高いトレーニングです。

身体が疲労して浮腫む事で水分が溜まり、体重が増えることがあります。 (身体の水はけが悪い状態)  

筋トレは身体に軽い炎症を起こします。

トレーニング翌日、体温が高く、身体が暖まる実感はこんな背景があります。

ごく軽い怪我をしている状態なので栄養状態は良好にしたいものです。  

意外かもしれませんがスポーツ選手でも風邪をひきやすいのです。

体力ギリギリの所で身体に負荷をかける為、風邪もひきやすいのです。 (栄養状態も関係します)

筋肉痛で炎症した身体は浮腫みやすいので「筋肉がもうついた？」と勘違いしやすいものです。

トレーニングを行い、食事をコントロールしているのに体重が増える場合は疲労を疑いましょう。  

こんな時は睡眠をしっかりとることで一気に体重が落ちるものです。

体質として筋肉がつきやすい方はいらっしゃいますが、そうは多くありません。

筋肉量が足りなくて困る方の方が圧倒的に多いのが現状です。

積極的に筋トレは行いたいトレーニングなのです。

ただ、そのケアをしっかりと行わないと身体は疲労して浮腫の原因とも なるのです。

〜まとめ〜

• 短期で筋肉がつく事はほぼ考えにくい。トレーニングした部位が翌日に張っているのは良いトレーニングが出来た証拠です。しっかり睡眠をとり回復すると部分的な浮腫みもとれるはず。
• 現在のトレーニング量、食事量、睡眠の量の充足は日々の体重管理から読み取れます。   一日ごとの増減で一喜一憂せず一週間ほど様子をみて調整を行いましょう。(トレーニング量、食事量)

鈴木謙太郎

■恵比寿パーソナルトレーニング専門ジム 『Mind_Body』代表

独自のトレーニング理論による姿勢、柔軟性、筋肉バランスに注視した指導を得意とする。

一般、選手、チームへの指導実績多数。

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恵比寿Mind_Bodyホームページ

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そうすることで気力、労力を大幅節約することができます。

まず、タスクについての記録をとることから始めます。

• 時間
• 費用
• 労力

これらを必ず数値で記録します。

数値化したものは、改善する事が出来ます。

（逆に言うと、数値化できなければ改善は難しいという事です。）

記録から問題点を探り、抽出、次回そのタスクに対するときの対策を立てます。

次の機会にその対策を試し、数値の変動が好ましいものかどうかを確認、これを繰り返していきます。

そうすることにより、そのタスクに対しての気力や労力の消耗が減っていき、負担が軽減、新しい挑戦に対する力が確保できるようになります。

可能性を拡げていく作業とも言えるでしょう。

重要なのは全面的なトレーニング、全体の総和です。

どこか特定の部位を鍛えるのではない。

筋力、持久力どちらか一方だけのトレーニングではない。

体の部位も体力要素も、複合的に鍛えることが見た目、機能ともに質を高めることになります。

一つの動作を全身を使って行うようなトレーニングです。

それを連続して行うサーキットトレーニングがオススメ。

例えば、脚を鍛える代表的な種目、スクワット。

コレを脚だけでなく、腕の様々動きを加える。

さらに、真っ直ぐ降ろすのでなく、捻りを加えたり、左右に傾けたり、らせんの動き、不安定な要素を追加する。

このようなトレーニングを日頃から行っていると、実際に使える体力、生活体力が徐々に備わってくることでしょう。

カラダを休めたり、栄養補給をしたり、薬を飲んだりと予防の方法も様々ですが、驚くほど影響があるのは、地味に湿度だったりします。

冬は乾燥しやすく、湿度が低下します。

そうなると、風邪の菌が大気中に舞いやすくなり、（乾燥時は滞空時間が長くなる。）キャッチしやすくなるのです。

その為、湿度を一定の状態に保っておく必要があります。

それには、やはり加湿器です。

加湿器一つで、かなり状況が変わります。もし加湿器がない場合は、洗濯物を室内に干したり、ぬらして絞ったタオルを干すだけでも湿度を上げる事が出来ます。

色んな対策の中で湿度についてアプローチしていない場合、試してみると良いでしょう。

• 各アダプター毎の減速率
• 減速アダプターの仕組み
• 減速アダプター使用時の命中精度（グルーピング）

エアガンによっては、箱出し（ノーマル）の状態で初速が90m/sを超えるものがある。

各サバゲーフィールドでは初速制限が設けられており、場所によっては使えないことがある。シビアな問題だ。

実際、弾速チェックで引っかかって、その日のゲームでせっかくの愛銃が使えなかったひとを度々目にしている。

そんな時に必須のアイテムが、この減速アダプターだ。

この減速アダプターを使うと、名の通り弾速を落とすことができるのだが、どのくらい速度が落ちるのか気になるところだろう。

また、使用により命中率（グルーピング）に影響が出るかどうか、合わせて調査してみた。

今回は、こういったテストにはふさわしい精度の高いエアガン、東京マルイM14を使用した。

使用弾は東京マルイ パーフェクトヒット ベアリングバイオBB弾 0.20g。

参考になれば幸いだ。

（フィールドによっては、この減速アダプター自体使えないところもあるので注意。）

 各アダプター毎の減速率

各アダプターの減速率は以下の通り。

減速率は86％〜45％。

黄色リング以外は速度が落ちすぎ、あまり実用的ではないだろう。使用は黄色が最も多くなると思われる。

減速アダプターつけず（ノーマル）：95.4-95.0-93.3/平均94.5＝100％これを基準とする。

黄色リング：82.3-80.6-80.0/平均80.9＝86％

赤色リング：59.8-58.4-59.4/平均59.2＝63％

水色リング：45.4-46.1-46.2/平均45.9＝48％

白色リング：43.2.-41.7-42.1/平均42.3＝45％（画像を取り忘れたが、記入記録が残っていた）

 減速アダプターの仕組み

調整リングを用い弾速を調整する。

リングの厚みにより、抵抗となる減速ゴムの口の開く大きさが変わることによりその効果を発揮する。

薄い（黄色）ほど口が開いた状態となりあまり制限が加わらず、厚い（白色）と抵抗が大きくなり弾速が低下する仕組みだ。

減速アダプター使用時の命中率（グルーピング）

これも気になるところだろう。 実際自分は気になった。

テストは15mレンジでバイポッドを用いて行った。

各ターゲット10発ずつ。

アダプタ使用せずノーマル。素晴らしいグルーピングだ。8発しかマーキングがないのは、同じところを通過している弾が2発ある。

黄色リング使用。弾が落ちるのでわずかにホップ調整。左右のブレはほとんど確認されなかった。これも上同様、2発は同じところを通過している。

白色リング使用。かなり弾が落ちるのでホップ調整をしたが、それでも厳しいので10mで試射。

これもあまり左右のブレはなく、一発だけイレギュラーが生じている。

先日早速フリー戦に参加してきました。

やはり都心、アクセスは最高！

サバゲーフィールドは千葉や神奈川の奥地など片道2時間くらいかかってしまう場所も多いです。

それがやはり秋葉原、スンナリ行けます。

Webの地図を頼りにフィールドに向かい、付近に着きました。

こういうところがあります。もう、コレが見えたらゴール。

駐車場のようなところを入っていきます。ここが分かりにくい。

入ると上に登る階段があるので、そこから2階に上がります。

ドアを開けてはいると、正面はフィールドです。通路に沿って進むと受付があります。

入り口左手はシューティングレンジ？準備中？

受付カウンター前。余裕があるセーフティーエリア。奥は弾速チェックとシューティングレンジ。

しっかりと区切られた更衣室が複数、あと自動販売機があります。

セーフティ横がフィールド入り口。

さあ、入ってみましょう。

内部は薄暗い。クリアなゴーグル、光学機器（スコープ、ドットサイトなど）でないと見え辛い。

片側CQBエリア、もう一方はロングレンジという構成です。

戦略が限られる印象。障害物の変化が今後無いと、飽きるかも。

そういうところは、暗闇戦などルールでの工夫でなんとかしているようです。

大きさは神田フィールドの4分の1といったところでしょうか。

内部はけっこう暖かい…といことは、ガスブローバック、オーケイです！

マガジンウォーマーもおいてあり、万全です。

ガスガンのひと、けっこういました。

あと、このフィールド独特の雰囲気があります。お客さんの層というか。

いずれにしろ、アクセスしやすいところにフィールドができたのはありがたい。

皆さんも機会があれば1度遊びにいってみて下さい。

photo credit: WarriorForge via photopin cc

今回は今月（2015年02月）にオープンしたばかりの都心のフィールド、秋葉原ASOBIBAでの戦いから。

エアガン、装備品の運搬問題

前回に続く運搬問題だが、エアガンが2丁入り、更にクッションで固定もできるバッグがあり、目をつけていた。

ただ、これが自分のメイン、M14が入るかどうか定かでなかった。

それを今日、仲間が持ってきていたので、実際に入れさせてもらったところ、フラッシュハイダー外せば入った。

早速購入。

アウトレンジでも油断しない

アウトレンジでは、チョット息を抜くところがある。

悪い意味での慣れだ。

当たらないからと行って姿をさらすのはやはり良くない。

終始見つからないのが理想。

ちょっとここは次回締めよう。

ゲーム記、戦力拮抗、スリリングな一戦に！

今日は、お互いのチームの戦力が拮抗していて好ゲームとなった。

両チーム、緊張感のある攻防が終始続いた。

これくらい絶妙な戦力バランスはあまりない。

かなり質が高くて楽しいゲームとなった。

以下は前回からの問題

• サバゲーで使用するニーパッドの問題＝馴染んできたのか、装着感が良くなってきた。
• 左構え左撃ち＝まったくできず。速い動きに対応できなかった。
• Bolle（ボレー） X800とマスクのズレ＝完全に顔にフィットするように。マスクが干渉している。
• M14不調の記録＝今回も不調。モケイパドックで1度見てもらおう。

photo credit: DSCF2471 via photopin (license)
人間は重力がかかった地球上では筋肉を使い、姿勢を保っています。

これらの筋肉は「抗重力筋(こうじゅうりょくきん)」と呼ばれます。  

では「抗重力筋はどこの筋肉？」と聞かれると…ほぼ全身です。

特定の筋肉を使うわけではありません。

人間が直立して正しい姿勢を保つ際は身体の裏表、内外とまんべんなく筋肉を使うのです。

腹筋、背筋はメインではありますが全てではないのです。  

本当は日常で行える姿勢トレーニング

正しい姿勢を保つ為に「体幹トレーニングが重要！」とアスリートだけでなく 一般の健康に興味がある方へも随分とひろがりました。

先週の記事でも記載しましたが「体幹」トレーニングと表現すると「腹筋、背筋」と ごく狭い範囲となります。  

体幹トレーニング→腹筋と背筋→姿勢を支える…と連想されます。  

間違いではありません。

ただ、トレーニングで腹筋、背筋だけ行えば行えば姿勢がよくなる訳ではありません。  

腹筋、背筋運動も行った方がもちろん良いです。

加えて行って頂きたいことは…「姿勢良く立ち、姿勢良く座る」ことです。  

日常で椅子に座って猫背になっていては、せっかく行った腹筋、背筋運動が帳消しと なります。  

椅子に正しく座ることで、姿勢を支える筋肉は働きます。

モデルさんで「椅子には寄りかからない！」と決め、背筋を伸ばす事を意識されて いる方がいらっしゃいます。  

これは立派な日常でのトレーニングです。  

これは「体幹トレーニング」と言わず「姿勢トレーニング」といった方がしっくりします。

日常では姿勢がゆるみ、崩れている場合が多いです。

日常から姿勢を意識していれば「体幹トレーニングもあえて行う必要はない」とも考えられます。

ただ、現代人の便利な生活では運動が減り、ストレスが増えました。

姿勢を支える気力と体力を保つことが失われています。

そんなタイミングで「体幹」の重要性は強く響いたのではないでしょうか。

結論として、体幹トレーニングは必要？

日常で、良い姿勢を保つ事が何よりの体幹トレーニング(姿勢トレーニング)になります。

また、アスリートやスポーツを愛好するのであれば更に負荷を加える必要はあります。

様々なトレーニング姿勢に負荷をかけましょう。(これに関しては関連書籍をご参考ください)

スポーツは日常以上の負荷がかかります。

鍛える意味では、体幹トレーニング行う事でパフォーマンスアップには有効となるでしょう。

これも前記事で記載しましたが「体幹が強くなったからスポーツが上手くなる！」とは 限りません。

スポーツの技術練習との併用は大切なのです。

そして「良い身体になる！」ために体幹トレーニングを行っている方もいらっしゃるはずです。

体幹トレーニングに限らず、腹筋をシックスパック(腹筋を割る)にする為には脂肪も落とす事も重要です。

「体幹トレーニングだけで良い身体をつくる！」は少し偏りがあるのです。

何事も万能は無いはずです。

やはりトレーニングでもそれは当てはまるのです。

トレーニング、食事、休養と全て大切なのです。 

鈴木謙太郎

■恵比寿パーソナルトレーニング専門ジム 『Mind_Body』代表

独自のトレーニング理論による姿勢、柔軟性、筋肉バランスに注視した指導を得意とする。

一般、選手、チームへの指導実績多数。

プロフィール詳細

恵比寿Mind_Bodyホームページ

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原因はスマートフォンやPC使用による眼精疲労、姿勢の固定かな、と落ち着きます。

いや…これ、枕による影響も大きいかもしれません。

だって、7時間睡眠をとるのであれば、その時間中枕に頭の重さをゆだねるのですからね。

なので、自分に合う枕がとても重要だったりするのです。

高さと首のフィット感が重要。

自分に合う枕が見つかったら、寝るだけで肩こりや首の痛み、頭痛が解消するかもしれません。

…と、最近枕を変えてかなり状況が良くなったので（首の負担がなくなった感じ、寝付きが良くなった…たぶん、呼吸がラクになってるのかも）、寝る前に書いてみました笑。

photo credit: WarriorForge via photopin cc

今回は今月（2015年02月）にオープンしたばかりの都心のフィールド、秋葉原ASOBIBAでの戦いから。

エアガン、装備品の運搬問題

いままでは遠方へはエアガン一丁、また荷が多くても車での運搬で苦労がなかった。

それが今回、秋葉原で最低でもエアガンは2丁使いたい、そして駐車場は無しという条件だったため、大量の荷を徒歩で持っていくのが大変だった。

その為、せめてガンケースは一つにまとめたく、2丁入り、かつ堅牢、クッション性があるものが必要と感じた。

コレをカートに乗せて運べバラクだろう。

次の秋葉原までに用意できるか？

フラッシュライト、なめてた

フラッシュライトなんて、場所丸わかりになるだけだろ、って思ってた。

現に、今まで戦ってきた相手はそうだった。

それが今日の相手は違った。チョット驚いた。感心した。

非常に扱いがうまく、見事に幻惑されたのだ。

相手が捉えられない。光源めがけて撃とうとすると、撃たれる。

舌を巻いた。

そんなことがあり、自分もチョットフラッシュライトに興味を持ってしまった。

以下は前回からの問題

• サバゲーで使用するニーパッドの問題＝前回より良くなったが、もう少し調整してみる。
• 左構え左撃ち＝まったくできず。速い動きに対応できなかった。
• Bolle（ボレー） X800とマスクのズレ＝これは引き続き要改善。ゴーグルが完全に顔にフィットするようにする。ズレが非常に気になる。
• M14不調の記録＝同じ症状が起きたが、今回は落ち着いて対処できた。フルオート不可だったが、セミで対処できた。

インナーバレルメンテナンスのメリット

エアガンの本来の基本性能を維持する為に必須のメンテナンスです。

• 弾道の安定（弾が素直にストレートに飛ぶか）
• 集弾（グルーピング）
• 初速の維持（飛距離）
• 銃の故障防止

性能を初期の最高に良い状態に保ちます。

メンテナンスを怠り、バレルに汚れやオイルなどが付着すると上記した要素に影響が出てきます。

メンテナンスの方法と注意点

付属のクリーニングロッド（または別売りの専用品）を用いて清掃します。

1. クリーニングロッド先端にティッシュ（布だとバレル内部で詰まる可能性があるらしい）を巻き付ける。
2. ティッシュにアルコールを塗布する。（バレル内にシリコンスプレー等オイル類は用いない）
3. 上記通り準備したロッドでバレルを往復清掃、キレイになるまで拭き取る。

2のシリコンオイルの使用について、マルイ取説には記述があるようですが、使うと壊れるという情報があります。

また、使うのであれば塗布後に拭き取る必要があります。注意。

バレルクリーニング後は性能に影響が出る可能性がある為、再度ゼロイン作業が必要な場合があるようです。

明日のゲーム後、実際のクリーニングし、その模様を追記します。