ジムについて、トレーニングを始めた際にメニューが決まっていないと時間を持て余してしまいます。
上級者のトレーニングを見ていると無駄な時間がありません。
やるべき事(トレーニングメニュー)が決まっているので、短時間で高い集中力を出してトレーニングを行っています。
実に計画的なのです！
忙しい時間の中でトレーニングを行うには、トレーニング中の休憩時間を気にする必要があります。
この休憩時間が長いか、短いかで得られる効果が変わるのです！
《筋肉をパンプアップさせる為に休みすぎない事！》
目安となる休憩時間は約1分とします。(まず目安として設定します)
トレーニングを行っている方であればお気づきだと思います。
脚のように大きな筋肉を休憩時間(インターバル)1分で2セット目を行う…想像しただけで苦しくなります…
腕のように小さな筋肉とは勝手が違うのです。
筋肉の大きさの違いにより、多少の休憩の増減はあります。
目安は必要なので、まずは1分で実践してみましょう！
休憩時間1分で行ってみると、休憩が意外と短く感じるはずです。
これを3セット…想像しただけで筋肉がパンプアップしそうです(笑)
筋肉をつけるために重要なパンプアップは、このように休憩時間を短目にする事で効率よく引き出せるのです！
《長い休憩時間は意味がない？》
長すぎる休憩時間はせっかくダメージを受けた筋肉が回復してしまいます。
ただ、体力との兼ね合いもあるため、種目によっては2〜3分の休憩時間を挟んでも構いません。
いい加減なフォームで行うより、しっかり休んで良いセットをこなしましょう！
また、筋力優先して向上させたい場合は3分、長いと5分の休憩時間を取る場合があります。
これはベンチプレ、スクワット、デットリフトなど高重量を扱う種目でよく用いられます。
その重重を上げる為に休憩時間をしっかりとり、筋肉のダメージを回復させるのです。
《短インターバル法でよりパンプアップを引き出そう！》
ここまで休憩時間、1分をお勧めしてまいりました。
その後、体力もついてきたのを見計らい、30〜45秒の「短インターバル法」なるメソッド(方法)も是非お試しください！
まず、行うにあたり、腕、ふくらはぎなどの末端の筋肉で試してみます。
休憩時間が短い為、扱う重量は一気に下がります。
むしろ下がらないといけません！
あっという間に使った部位がパンパンに膨張します。
まさに筋肉をつける為に適した上級者向けの方法です。
その後、大きな筋肉でも試してみてください！
《まとめ》
- まずメニュー、回数、重さを決めてトレーニングを開始する。 休憩時間は極力厳守し、無駄な時間を省く。
- 短時間でトレーニングを集中するる事で筋肉のパンプアップを引き出しやすい。 それに伴い脳からの成長ホルモン分泌が引き出される。
- 休憩時間を短くする事で酸素供給が追いつかなくなり呼吸は激しくなる。 体力に合わせた休憩時間を選択し、正しいフォームで行おう！
【次回予告】
いざ実践！具体的メニュー、全身編です。
鈴木謙太郎
■恵比寿パーソナルトレーニング専門ジム 『Mind_Body』代表
独自のトレーニング理論による姿勢、柔軟性、筋肉バランスに注視した指導を得意とする。
一般、選手、チームへの指導実績多数。