以前、投稿させて頂いたとおり「筋肉をつけなが身体を絞る(痩せる)」事は、決して楽ではありません。
それでも、同時進行で身体作りする事は不可能ではありません。
ただ、ちょっとした工夫は必要です。
それを効率よく実践して「男性の細マッチョ」、「女性のメリハリボディ」を目指しましょう！
『筋トレと有酸素運動のバランス』
身体作りに適している頻度と、その内容として以下の例が考えられます。
①週1〜2回
最低限の回数となります。
みるみる身体が締まっていく！には充分ではありませんが、10回程(2ヶ月半〜3ヶ月)で見た目の変化は感じる事ができるはずです。
ただ大きく期待し過ぎてはいけません！という回数です。
この頻度であれば筋トレ週2回、もしくは筋トレ週1回、有酸素運動週1回になると思います。
②週3回
週3回予定を立てることができれば、かなり選択肢は広がります。
筋トレ週2回、有酸素運動週1回ですと筋肉をつける事を優先したトレーニング内容となります。
その逆である、筋トレ週1回、有酸素運動週2回では、筋肉への負荷が少ないのですが、脂肪燃焼には有効な頻度です。
③週4回
週4回の頻度であれば、なおプランの幅は広がります。
シンプルに筋トレ週2回、有酸素運動週2回はトレーニング内容のバランスが良いです。
逆に有酸素運動週3回、筋トレ週1回ですと筋トレはおまけレベルになりかねません。
マラソン大会出場されるなど、筋トレが補足的な方には良いと思います。
あくまで一例ですが「筋肉をつける→筋トレ」、「身体を引き締める→有酸素運動」が王道です。
どちらを重視するかでお互いの頻度を調整してください。
『筋トレのみ、有酸素運動のみではいけないの？』
筋トレ中心にトレーニングを行い、食事もそこそこに気をつければ筋肉もつき、引き締まった身体になれます。
むしろ、中途半端に有酸素運動を行わずに、筋トレのみでトレーニングの予定を作ってもよいでしょう。
正しいフォームや回数、セット数が設定できているかが大切です。
筋肉を正しく使え、代謝があがります。
ただ、問題なのはトレーニングスキル(技術)があるか？という事です。
しっかり筋肉痛になり、充実感の高いトレーニングを自ら行う事は簡単ではありません。
それであればランニングなどの有酸素運動を行った方がむくみも取れやすく、脂肪の代謝にも有効です。
逆に有酸素運動のみの場合、筋肉量が落ちる可能性があります。
そこまで筋肉量を気にしないで、脂肪の減少を望むのであれば問題ありません。
もちろん筋トレを行い、筋肉が働きやすい状態での有酸素運動が最高に効率良いのです。
【まとめ】
- 時間の問題、運動タイプの好みで週の頻度や内訳をお考えください。
- 筋トレ、有酸素運動の両方を組み合わせる事で相乗効果が期待できます。
【次回予告】
「筋トレの具体的回数とセット数」です！
鈴木謙太郎
■恵比寿パーソナルトレーニング専門ジム 『Mind_Body』代表
独自のトレーニング理論による姿勢、柔軟性、筋肉バランスに注視した指導を得意とする。
一般、選手、チームへの指導実績多数。