【サブ種目の必要性を考える】
前回記事では筋トレで代表的なBIG3(ベンチプレス、スクワット、デットリフト)に「サブ種目追加」を行ってみました。
BIG3を行うと自身の弱い筋肉が見つかってきます。
その補強に使う「サブ種目」は自分に合うものを選びたいです。
【BIG3にお勧めなサブ種目の一例】
〜ベンチプレスには〜
- バックプレス(肩、背中) 姿勢を支える背中、肩全般など押す動作の代表的種目。
- トライセプスエクステンション／腕の裏(上腕三頭筋) プレス系種目で腕が弱い実感がある際に採用。
〜デットリフトには〜
- ベントローイング(背部) 脊柱を固定して肩甲骨を寄せる事が特徴。中腰姿勢が困難な際はロープーリーを代用とする。
- ラットプルダウン(背部) 同じく背中の代表的な種目。上記のベントローイングと肩甲骨の動きは異なる。
〜スクワットには〜
- ランジ(大腿部) 片脚ずつしゃがむ動きとなり、左右差を感じる事が出来る。スクワットと比べ、深くしゃがむ事が容易。 お尻の筋肉を使いやすい。
- レッグエクステンション(大腿部前面) 大腿前面の下部を使える種目。バーベル種目では使いきれない部位で、このマシンがあると重宝する。
- レッグカール(大腿部後面) 大腿後面の下部を使える種目。同じくマシンがあると行える。
もちろん、上記以外の種目も試しに行ってみることも良いです。 やってみて「しっくりくる種目」があります。
または「使っている実感が分かりやすい種目」です。
それが「自分にあっている種目」としてとらえて、良いでしょう。
【サブ種目の回数設定】
まず、一例としてご紹介します。
BIG3は8〜12回、重ためのウェイトを扱います。
サブ種目では少し回数を増やして15〜20回に設定してみます。
この場合、サブ種目は回数を多くする事で筋肉のパンプアップを促します。
筋肉痛を引き起こす高重量、成長ホルモン分泌を促す高回数が組み合わさったメニューとなります。
サブ種目はBIG3で分かった弱点の筋肉を補う事が可能です。
そして、回数を増やす事でパンプアップ促す役目としても使用できます。
【補助種目必ず行う必要があるか？】
結論からいいますと「無理に行う必要はない」です。
トレーニーの中にはBIG3のみで筋肉を発達させている方もいらっしゃいます。
そんな場合は余計な事をする必要がないと思います。
ただスポーツパフォーマンスを高める意味では、他方向に力を出す事が必要となります。
その場合、多くの方向へのトレーニングが活かされます。
BIGのみで筋肉成長を感じれている際はフォームや身体のバランス、負荷の量、回復時間が適切であると感じます。
また次回ご紹介する「BIG3のスタンス、グリップの変化」を用いてBIG3のみでも豊富なバリエーションを作ることが可能です。
サブ種目を使わずBIG3のフォームを調整する方法次週にご紹介です。
〜まとめ〜
- サブ種目は必ずしも行わないといけない事はない。 ただ、お気に入りの種目を探す楽しみはある。まずは試してみても良いと思う。
- サブ種目とメインのBIG3種目での回数設定を変化させる事で、身体への刺激の幅が広がる。 筋力アップ、筋肥大と目的に合わせて回数設定を行う。
鈴木謙太郎
■恵比寿パーソナルトレーニング専門ジム 『Mind_Body』代表
独自のトレーニング理論による姿勢、柔軟性、筋肉バランスに注視した指導を得意とする。
一般、選手、チームへの指導実績多数。