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最近の記事では「トレーニングへの取り組み方」、「トレーニング記録をつける重要性」などをご紹介致しておりました。
トレーニングは何をやるか？も大切ですが、どのようにやるか？も忘れてはいけません。
トレーニング自体は必要性があれば繰り返し行い、身体に馴染ませる必要があります。
トレーニング記録で表れる、使用重量の変化や体重の増減で効果の判定が行わえます。
面倒な作業ではありますが癖つける事で、自身の身体作りに必要な傾向と対策が見えてきます！
さて、今回は種目選びの基準となる記事です。
そろそろメニュー変更をしたいと思われた際、参考となりましたら幸いです。
筋トレ種目を3種類に分ける！
3つの異なる方法(種目)を行う事で、筋肉へ満遍なく負荷をかけることが出来ます。
①収縮系種目
動作の最終域で、筋肉が縮んだ状態の種目。
パンプアップ(筋肉の膨張感)が分かりやすいのが特徴。
使っている筋肉への意識が行いやすく、初心者にもおすすめ。
トレーニングの仕上げ種目として用いられる。
(例)
- プレスダウン(腕裏／上腕三頭筋)
- レッグエクステンション(腿前／大腿四頭筋)
②伸張系種目
動作の終わりにストレッチ(伸張感)がかかる種目。
伸張した状態での負荷は筋肉痛を引き出しやすい利点があります。
関節可動域もひろげ、柔軟性を高めるためにも有効です。
(例)
- ダンベルフライ(胸／大胸筋)
- デッドリフト(腿裏／ハムストリングス) ※スティッフレッグ
③中間種目
最大収縮、最大伸張が含まれない動作での種目。
高い重量を扱うことが可能。
筋肉に強い負荷をかける事が出来、筋繊維へ強い刺激が加わります。
(例)
- ベンチプレス
- デットリフト
- スクワット
このように筋トレといっても筋肉の収縮具合により、3つに分類する事が出来ます。
どの類の種目が有効か？
ではどの類の種目が有効か？と聞かれると甲乙はつけがたいのです。
一般的には中間種目で強い負荷をかける事が基本であり、王道です。
しかし、中間種目はフォームが難しい側面があります。
その点、収縮系種目と伸張系種目は単関節種目が多く筋肉の使っている意識は分かりやすいのです。
結論として、割合は違えど全ての類の種目を行う事をお勧めします。
同じ部位(筋肉)をトレーニングしたとしても、種目が違う事で負荷のかかり方も変わります。
身体が新しい刺激に対して反応する事を活用しましょう。
トレーニング負荷に慣れさせない事が大切です。
〜まとめ〜
- 8〜10回目のトレーニングが終わり、メニューを変える(種目を変更する)際には、タイプを変えた種目を試してみましょう。 同じ筋肉でも違った刺激を身体に与えましょう。
- 身体は良くも悪くも負荷に対して耐性を持ちます。 ホルモン分泌、筋繊維の稼働率を下げないためにも新鮮な刺激を身体に送りこんであげましょう。 結果、成長を止めずにモチベーションの維持へと繋がります！
鈴木謙太郎
■恵比寿パーソナルトレーニング専門ジム 『Mind_Body』代表
独自のトレーニング理論による姿勢、柔軟性、筋肉バランスに注視した指導を得意とする。
一般、選手、チームへの指導実績多数。