前回（女性が筋トレを苦手にする理由、骨格編）は女性が筋トレを苦手とする理由の「骨格的要素」に触れました。
今回は男性編でご紹介致します。
photo credit: TerryGeorge. via photopin cc
男性は筋肉を強く収縮する事が得意ですので、元来筋トレには向いています。
強い力を発揮する事が得意な理由として以下があります。
- 速筋繊維が多い(強い力を出す筋肉)
- 女性より上半身には筋肉量が多い
- 生理がなく安定して力が出る
等あります。
女性はホルモンの関係で関節がゆるくなる周期があります。
男性にはそれがありません。
関節がしっかり安定する事で、いつでも力を出しやすい環境にあります。
だだ、身体が硬くなりやすいことが欠点でもあります。
筋肉は使うと縮む習性があります。
これは、ストレッチを行えば筋肉をつけながらも柔らかくはなりますのでご安心ください。
【トレーニングの邪魔となる柔軟性不足は改善を！】
男性であれば少々の硬さは当たり前ですが、トレーニングの妨げになるほどの柔軟性の欠如は改善が必要です。
いくつか例を出してみます。
- 仰向けで寝て、両腕をバンザイします。中指が床につくか？→肩の硬さのチェック。 ショルダープレスやチンニングに必要な柔軟性。
- 筒状ポールに寝て、ベンチプレスフォームで肘が床につくか？→胸の筋肉の硬さのチェック。 ベンチプレスに必要な柔軟性。
- ベンチに仰向けになる。足はベンチに乗せお尻と肩甲骨だけ着く。背中のアーチを作り、手の平が入る程の幅を作る。→背中の進展力チェック。 ベンチプレスに限らず、スクワットや デットリフトでも必要な背中の反り(背筋力)
- 両手を前に伸ばし、和式トイレのように座る →足首の柔軟性とスネの前の筋力(前脛骨筋) スクワットに必要な柔軟性。
もちろん、これらの柔軟性のチェック種目が出来ないと筋トレを行ってはいけない訳ではありません。
ただ重い重量を扱った際、トレーニングでの怪我に注意する必要があります。
特にフリーウエイトと呼ばれるバーベル種目です。
ベンチプレス、スクワット、デットリフト、ベントローイング、バックプレスなどは注意が必要です。
【具体的な改善法は？】
〜フォーム作りが一番のストレッチとなる〜
まずストレッチが有効です。
トレーニング合間に積極的に取り込み、可動をひろげるのは良い事です。
ストレッチは筋肉を柔軟にする反面力を出しにくくする？との声もありますが、筋トレは安全なフォームであります。
硬い身体で負荷をかけるよりよほど良いでしょう。
また軽い重さでフォームを繰り返す事も有効です。
これがある意味、一番直接的な方法です。
例えばベンチプレスでは軽い重さで胸をしっかり伸ばしながらバーベルを下ろします。
実践的なストレッチとなるのです。
フォーム練習だと思い、3〜5セット(最大筋力の20〜40%程)セット行っても良いでしょう。
バーの正しい軌道も覚える事が出来、一石二鳥です。
〜ダンベル、マシンは便利なアイテム〜
同じベンチプレスでもダンベルベンチプレス試してみましょう。
バーベルと比べ、胸の伸び感を強く感じる事が出来ます。
また、スクワットもバーベルで行うより深くしゃがみやすいのです！
これは頭の後ろに重りがあるより、身体の横にある方が重心の関係でしゃがみやすいのです。 またマシンがあれば活用したいです。
安定した軌道が確保されています。
ただ、間違ったやり方でも動いてしまうのがマシンの良し悪しです。
マシンに頼りきらずフォームは自ら作りましょう。
【まとめ】
- 男性向けにと記載しましたが、女性にとっても必要な筋トレ時の柔軟性です。 正しいフォーム作りの参考にして頂ければと思います。
- 良いフォームが作れると一時的に重量は下がってしまうかもしれませんが、そこは「急がば回れ」です。 いつか怪我をする前に、フォーム修正を行いましょう。
鈴木謙太郎
■恵比寿パーソナルトレーニング専門ジム 『Mind_Body』代表
独自のトレーニング理論による姿勢、柔軟性、筋肉バランスに注視した指導を得意とする。
一般、選手、チームへの指導実績多数。