とも（@ResNovae_jp）です。

瞑想も環境音があると一味違います。より深いリラクゼーション、集中を得るために。

■瞑想するときにオススメな環境音

瞑想するとき、無音でもイイんですが、環境音があるとまた違った感覚が得られます。

リラクゼーションや入眠時にもオススメです。

今回は、いろんな環境音アプリのなかからのオススメをご紹介です。

■環境音アプリ『Sound Massage』

数あるアプリの中でも、この『Sound Massage』が使いやすくてオススメです。

僕は、雨音が好きで、雨音を聞くと深くリラックスできるんです。

ここから、無料で使える音を画像で紹介します。（アップグレードでは、37のサウンドが追加されます。）

雨の降る池、田舎の夏の夜が良いですね。

こっちはナイチンゲール。ヤギはのどかです。

渓谷の水の音と森の朝がお気に入り。

やっぱり雨系が良いです。傘をさして、雨が降り注ぐ窓。

音を選択するとこういう画面に。広告はアップグレードで消せます。

シンプルな操作ボタン。

『MIXES』がオモシロイです。複数の音を混ぜて鳴らせます。

それぞれの音をボリュームで調整可能です。

■むすび

今晩も、このアプリを使って瞑想してから寝ます。

『田舎の夏の夜』+『渓谷の水の音』にしよう。今日は。

みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

とも（@ResNovae_jp）です。

習慣化でタスクが自動的に動くようになる。そして、使われるエネルギーも最小限になる。

『一日を充実させるためのエネルギー管理』についての連投、5日目、最終日。

1日目：『仕事もプライベートも充実する、エネルギー配分を考えよう』

2日目：『タスクの種類によって消費エネルギーが違う。まずはタスクの種類を見極めよう。』

3日目：『体内リズムに乗って最高の成果を出そう。』

4日目：『消費エネルギーを抑える最適化で大切なことにチカラを注げる』

■習慣化で消費エネルギーを最小限に

ある行動を繰り返し続けると、習慣になる。

＊よく21日間続けると、といわれている。

そして、その行動が習慣になると、消費エネルギーがかなり抑えられる。

日常にタスクがとけ込み自転しはじめると、流れるように次々タスクをさばいていくことができる。

■習慣化のコツ

①自分にご褒美を与える

それをまたしたくなる工夫が必要。

これは、こじつけでも何でもいいので、続けるために達成したら、嬉しい、楽しいことが待っている、という希望を作る。

僕の場合は、物欲や食欲…あるいは…

そうそう、僕はマンガが大好きで読むのが習慣です。

これ、ご褒美にしました。

達成出来たら読める。

そうしたところ、僕の場合とてもうまくいきました。

②第三者への宣言

これは、セルフマネジメントでは非常に有効な手段。

他人に話せる内容であれば、それを習慣化するという宣言をする。

これは、引っ込みがつかないので強制力を生む。

SNS上での宣言が有効だが、プレッシャーも多大。どうしても、という時に。

③数値で進捗を明確に

行動を数値化、またビジュアル化する。

曖昧な目標設定は時間の経過と共に力を失う。

継続を必要とする習慣化において、重要なことだ。

④定刻を作る

決まった時間、キリの良い時間に行動を設定する。

これも習慣化にとても有効。

強制力も生まれ、行動するために背中を押すトリガーとなる。

■むすび

これまで、5日間にわたってエネルギー管理の基本について綴ってきました。

やはり、ひとを動かすのは気力なんです。

何となくやる気が出ないな…という気力不足＝エネルギーの低下をどう管理していくか。

普段あまり意識しないことかもしれませんが、目標を達成する、今よりさらに先に進むためには重要な要素と言えます。

1日目：『仕事もプライベートも充実する、エネルギー配分を考えよう』

2日目：『タスクの種類によって消費エネルギーが違う。まずはタスクの種類を見極めよう。』

3日目：『体内リズムに乗って最高の成果を出そう。』

4日目：『消費エネルギーを抑える最適化で大切なことにチカラを注げる』

5日目：今日の記事

時間管理術を学べ! (マジビジ1)

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J カウント

みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

とも（@ResNovae_jp）です。

タスクの最適化で消費エネルギーを最低限に抑えられる。そして、重要なことにエネルギーを集中できる。

『一日を充実させるためのエネルギー管理』についての連投、今日は四日目。

1日目：『仕事もプライベートも充実する、エネルギー配分を考えよう』

2日目：『タスクの種類によって消費エネルギーが違う。まずはタスクの種類を見極めよう。』

3日目：『体内リズムに乗って最高の成果を出そう。』

■最適化による省エネ

僕は、車で毎日通勤している。

最初の慣れない頃は、ひと、物、ルートに注意を払い車を走らせる。これには多くのエネルギーが必要だった。

しかし、通い慣れてくると…自動化する。

ほぼ、無意識、エネルギーをほとんど使わない。

それでも、最初より更に安全に通勤している。

車の運転自体、そうだろう。

はじめて路上に出たときには、とても緊張し、運転が終わったらぐったりしたものだ。

それが、毎日運転するようになり、慣れるとエネルギー消費が劇的に抑えられるようになった。

…自転車の運転も…

このように、未知、未経験に対するのはエネルギーを多大に消費する。

それが、回を重ねるごとに最適化され、消費エネルギーを抑えられるようになる。

タスクを、毎日の歯磨きレベルのエネルギー消費に抑えるようにすることが目的だ。

■タスクの最適化

実際にタスクを最適化する。意図的に、だ。

それには、面倒がらずに、未知、未経験のものに対してPDCAを行うようにしよう。

PDCAの評価、カイゼンを、もっとラクにできないか、省エネできないか、という視点で行う。

それを繰り返していくうちに洗練され、最小限のエネルギーでタスクを処理できるようになるのだ。

参考：『目標達成に単純にして最強のサイクロン！PDCAサイクルを回せ！』

■一日のうちに使えるエネルギーは限られている

一日に使えるエネルギーは有限だ。

今回の最適化もができれば、消費エネルギーを縮小、抑える事が出来るようになる。

そうすることにより、残存したエネルギーを本当に大切なことに集中できるようになる。

■むすび

日々降りかかってくるタスクをこなす。

すべてに同じエネルギーを注ぐ。

そんな状況で、結果が出ない、先に進めないと感じていたら、今回の方法を試して欲しい。

1日目：『仕事もプライベートも充実する、エネルギー配分を考えよう』

2日目：『タスクの種類によって消費エネルギーが違う。まずはタスクの種類を見極めよう。』

3日目：『体内リズムに乗って最高の成果を出そう。』

4日目：今日の記事

5日目：『タスクの習慣化で消費エネルギーが最小限に抑えられる』　

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J カウント

みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

とも（@ResNovae_jp）です。

体内リズムを把握すると、最重要タスクを最もチカラを発揮できる時間にぶつけることができるようになる。

先日から『一日を充実させるためのエネルギー管理』について連投しています。

今日は三日目。

1日目：『仕事もプライベートも充実する、エネルギー配分を考えよう』

2日目：『タスクの種類によって消費エネルギーが違う。まずはタスクの種類を見極めよう。』

体内リズムの影響、そして成果を上げる”リズムの乗り方”について。

■体内リズムとは？

ひとには体内時計が備わっており、体温、血圧、睡眠リズム、ホルモン分泌など生きていくために重要な要素が影響を受けている。

これを無視して、充実した一日を過ごすことはできない。

朝方、夜型とひとそれぞれチカラを発揮しやすい時間帯があるかもしれない。

しかし、基本的には人間は朝方の生き物だ。

そして、成功している人のほとんどが朝方だ。

まず、これを前提としよう。

…それにしても体内時計動き（波）は、生活や仕事の環境の影響を受けて各々違いがある。

このウェーブを把握して、最も重要なことをピークパフォーマンス時にぶつけたい。

■体内リズムを把握する

自分のピークパフォーマンス発揮時を探り出したい。

ログをとって自分の反応を記録する。

複雑なものでなく、カンタンに、だ。

時間帯を

• 午前の早い時間
• 午前の遅い時間
• 午後の早い時間
• 午後の遅い時間
• 夕方の早い時間
• 夕方の遅い時間

に分類。

次に、その時間帯に行ったタスクを書き込む。

書き込んだタスクに対して、

• ◎＝予想を上回る成果
• ○＝満足いく成果
• △＝納得いかない、不満。
• ×＝まるでダメ

で評価をする。

これを一週間ほど行うと、自分にとって最もチカラを発揮することができる時間帯『ピークパフォーマンス』タイムを知ることができる。
　
ピークパフォーマンスタイムが分かったら、そこに昨日のエントリーで書いた最もエネルギーを消費するタスクをぶつける。

昨日のエントリー：『タスクの種類によって消費エネルギーが違う。まずはタスクの種類を見極めよう。』
　

参考までに…午前9時が一日の中では最も覚醒するといわれている。

■むすび

面倒ではあるが、今回のプロセスは重要だ。

自分が最もチカラを発揮できる時間、そして、最もチカラが落ちる時間を把握すると、いつ、どんなタスクを行えば最も効果的かが分かる。

これが『ハマる』と成果も上がり、毎日の充実度がまるで変わってくる。

1日目：『仕事もプライベートも充実する、エネルギー配分を考えよう』

2日目：『タスクの種類によって消費エネルギーが違う。まずはタスクの種類を見極めよう。』

3日目：今日の記事

4日目：『消費エネルギーを抑える最適化で大切なことにチカラを注げる』

5日目：『タスクの習慣化で消費エネルギーが最小限に抑えられる』

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J カウント

みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

とも（@ResNovae_jp）です。

まずは、タスクの種類を見極める。種類によるエネルギー消費を理解すると、どのタイミングでどのタスクに取りかかるかが分かる。

昨日より、エネルギー（体力×精神力＝気力）管理についてのシリーズを開始しました。

＊昨日の『仕事もプライベートも充実する、エネルギー配分を考えよう』参照。

この考え方、方法を実行すれば、エネルギーロスを最小限に抑え、本当にやりたいことに力を注ぐことができます。

今回は最初のステップ、タスク処理において必要なエネルギーの分類について綴ります。　

■タスク処理を分類する

その内容により、3つに分けられる。

それぞれで消費されるエネルギー量が違う。

①状態維持の為のタスク

整理整頓、掃除など環境、または自分のカラダのメンテナンスなど、日常生活の効率を維持するうえで必要なタスク。

仕事でも同様、日課とも言えるタスク。

時間、労力とも、それほど必要とせず、最もエネルギーの消費が低いタスク。

②ひとに関わるタスク

日常生活においてひととの関わりは重要だが、ここで精神的なエネルギーが削られる。

対立が生じるようなものに関しては、次の③を超えてエネルギー消費が最大になる場合もある。

仕事では様々な局面で人と関わり、それぞれの消費は少なくても、一日通すと多くのエネルギーを必要とする。

仕事後、ドーンと疲れるのは、これだ。

エネルギー消費は、中〜大。

③クリエイティブなタスク

これには、多くのエネルギーを必要とする。

発想や何かを生み出すためには、キレのある集中力が必要。

低エネルギー状態でこのタスクには臨まない方が良い。

好調時の1.5〜2倍の時間を消費して尚、同様の結果を出すことはできないだろう。

■むすび

この3種をしっかり把握した上で、エネルギー消費を管理したい。

やるべきタスクをチェックして、どれが、どの種類であるかを確認する。

そこから、最もエネルギーが満ちあふれている、ベストの状態で②、③に対する事が重要。

明日はその、ベストな状態はいつなのか、について綴ります。

1日目：『仕事もプライベートも充実する、エネルギー配分を考えよう』

2日目：今日の記事

3日目：『体内リズムに乗って最高の成果を出そう。』

4日目：『消費エネルギーを抑える最適化で大切なことにチカラを注げる』

5日目：『タスクの習慣化で消費エネルギーが最小限に抑えられる』

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J カウント

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みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

とも（@ResNovae_jp）です。

エネルギー配分、管理をマスターし、仕事もプライベートも充実。そして、新たなことに挑戦できる余力を生む。

僕にとって、エネルギー（体力×精神力＝気力）の管理は興味の中心でもあり、何度も取りあげているテーマであります。

今日から数回に分けて、エネルギーの配分による生産性向上について綴ります。

■必要なエネルギーの見極め

『タスク処理に使うエネルギー＝時間×労力』。

ルーティーンワークのような、比較的エネルギーを使わないようなタスクから、対人的なタスク、またクリエイティブなタスクのような高いエネルギーを必要とするものの種類と見極め。

■体内リズムの把握

生物として元来備わっている体内時計。

これを無視してエネルギー管理を語ることはできない。

一日の中で、最もチカラを発揮できるタイミング、逆に好調時の倍以上労力が必要になってしまう魔の時間帯など、この体内リズムを味方につけて賢く立ち回りたい。

■ルーティーン化し、省エネを

ルーティーン、習慣化することにより消費するエネルギーを最小限の抑えることができる。

はじめて対したタスクも、二度三度、そしてPDCAする事により最適化できる。

最適化することにより省エネを図り、本当に重要なタスクに注力できるようにしてみよう。

■習慣を定着させる

上記した習慣を維持するシステムをつくる。

一度習慣化に成功しても、それが長く続くとは限らない。

あるタスクに対して、永久機関とも言えるシステムを作るのだ。

これができれば、より多くのタスク処理が可能となり、常に新たな挑戦が可能となる。

■むすび

エネルギー管理の基礎について、連載で綴ります。

この基本をマスターできれば、今まで到底不可能だった大きな挑戦にも挑めるようになる。

1日目：今日の記事　

2日目：『タスクの種類によって消費エネルギーが違う。まずはタスクの種類を見極めよう。』

3日目：『体内リズムに乗って最高の成果を出そう。』

4日目：『消費エネルギーを抑える最適化で大切なことにチカラを注げる』

5日目：『タスクの習慣化で消費エネルギーが最小限に抑えられる』

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みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

とも（@ResNovae_jp）です。

朝食をしっかりとることにより、最高に充実した一日になる。朝食をとることの重要性について綴ります。

なぜ、一流の人は「疲れ」を翌日に持ち越さないのか

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裴英洙

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このテーマについて、裴 英洙氏の『なぜ、一流の人は「疲れ」を翌日に持ち越さないのか』からショートレビューです。

■朝食をとることにこだわろう

朝食をとることが優先順位の最上位＝できない時点で1日ダメ。

食欲、時間、準備などの問題で朝食を抜くことが当たり前になってしまっていませんか？

朝食の有無が最高に充実した1日に大きく影響すると聞いたら、考えが変わるかもしれませんよ。

朝起きると、前日の夕食後から10時間程度絶＝エネルギー切れ状態になっています。

この『飢餓状態』は、

• 脳、神経、筋肉、腎臓などのエネルギー供給低下
• 思考力、週龍力、持続力低下
• 生産性が顕著に低下

という負の流れを生み出します。

これをプラスの方向に持っていくのが朝食なんです。

■具体的になにを食べる？

先程上記した、食欲、時間、準備などがハードルとなり、食べるのが面倒。

そんな場合は、著者の朝食の具体例が参考になります。

• ぬるま湯をコップ一杯＝体温上昇、胃腸が目覚める
• 野菜ジュース一杯
• クラッカー数枚
• 素焼きアーモンド10粒
• ヨーグルト
• プルーン2個
• チーズ1切れ
• カフェオレ1杯

準備とか、チョー簡単ですよね？

でも、バランスも十分。

朝食抜きが習慣になってしまっている方は、まず、この例のまんまの朝食をとってみてはどうですか？

■むすび

僕は、思考の整理学の影響で朝抜きなんですよね。

でも、今回の件で朝食についてちょっと考えるきっかけになりました。

どうも午前中から冴えない、そんな方は朝食から見直してみましょう。

なぜ、一流の人は「疲れ」を翌日に持ち越さないのか

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裴英洙

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みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

とも（@ResNovae_jp）です。

夏場もしっかり入浴することにより、コンディションを維持できます。夏バテ予防にも効果的！

■入浴のメリット

こうも暑いとシャワーで済ませてしまいがち。

でも、入浴のメリットは季節問わず変わりません。

• 入浴により1度体温が上昇し、そこから低下することにより寝付きが良くなり、睡眠の質も上がる。
• 血液循環が良くなり、疲労物質が除去されやすくなる。

シャワーだけだと体温上昇が得られにくく、このメリットが享受できないんです。

■夏場の入浴法

寝苦しさを引き起こさない、そんな入浴でコンディションを整えましょう。

• 湯温は38〜39度。
• 入浴時間は10分程度で大丈夫。

短時間の入浴は、肌への負担も減少します。

夏は、ただでさえ肌に負担をかけるので、入浴での負担は最小限にとどめたいものです。

■むすび

今回は入浴についてでしたが、夏はいろんな要因でコンディションを崩しやすい季節です。

健康は、様々な要素のバランスで維持されます。

入浴は、総合的に体調を整えるには最適の方法のひとつ。

夏季は暑苦しいから風呂には入らない。

これは、健康面から考えると、とってももったいないことなんです。

みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

疲れ目や眼精疲労にアロマテラピーが有効です。日常酷使し、慢性疲労気味の目をケアしてみましょう。

■使用するアロマオイル

■ラベンダー

リラックス系万能の王様。

鎮痛、緊張緩和が期待できる。

刺激も少なく使いやすい。

■カモミール・ローマン

抗炎症作用、鎮痛。

これも作用の出方がおだやかで安心して使える。

■使用方法

■温湿布

1. 100mlのお湯にアロマオイルを4〜5滴垂らし、混ぜる。
2. 湯にタオルを浸し、絞る。
3. 閉じた両目にタオルを乗せる。

＊目だけでなく、首筋に当てても目、または肩、首のコリへの効果が期待できる。

■マッサージ（要ベースオイル）

1. スプーン一杯のベースオイルにアロマオイルを2〜3滴溶かす。
2. とかしてできたマッサージオイルを使い、指で目のまわり、こめかみ当たりを心地よく感じる程度に押し、ほぐす。
3. 肩、首コリにも有効。

■むすび

温湿布の方法が手軽にできてオススメです。

しかも、けっこう効果を感じるし、気持ちイイ。

アロマは香りだけでなく、オイル自体の浸透作用による効果もあるので、このような形で実際に肌に触れさせることが必要。

アロマオイルはコンビニ（ファミリーマートの無印コーナー）でも買えるので、いつでも気軽に試すことができます。

みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

カラダは一枚の皮膚でくるまれてます。皮膚をほぐすと、関連している部分もラクになることがあります。

この前、Twitterのやりとりで

『美容院、気が遠くなるくらい気持ちよくリラックスできた。 頭洗ってもらうだけで、肩や首のこりがとれるよ。』

とtweetしたところ、食らいついてくれた方がいたので取り上げてみます。

■理容、美容院の洗髪後、顔や肩、首も楽に？

理容、美容室とも頭を洗ってくれますが、あれ、スゴく気持ちイイですよね。

で、終わった後ってなんか顔や首、肩がラクになったりしませんか？

美容院で、ヘッドスパっていう頭皮ケアのメニューがあって、ワタシは行くたびに受けます。

頭皮のケアはもちろん、肩、首のコリをとる目的もあるんです。

どうして頭皮が顔や肩、首に影響するのでしょうか？

■頭皮→顔の皮膚→肩、首の皮膚は地続き

そうなんです。

カラダは一枚の皮膚でつながっていますよね。

で、一カ所が引きつれる、引っぱられると、つながっている別の箇所にハリやこわばりが出てしまう。

だから、肩や首がこったとき、頭皮や顔をマッサージすると解消することがあるんですよ。

整体には『整膚（せいふ）』っていう、皮膚操作（引っぱる）によって皮膚を緩め、血流やリンパの流れを解消する手技があります。

全身の不調はもちろん、美容効果も期待できます。

■自分でもできる皮膚ほぐし

皮膚をやさしく引っぱる、戻すを繰り返せば自分でもできます。

カンタンです。

適度なスピードで繰り返す。

頭皮は洗髪時などにマッサージをする。

押してみて痛気持ちイところはツボです。そこをやさしく押し、もみほぐす。

短時間でも習慣にすると、チョットからだがラクになるはずです。

■ワタシの動脈Twitterより今日のトピック

■iPhoneのTaskChuteアプリ『たすくま』苦戦。

■チョットスゴそうなiPhoneブラウザアプリ発見。

■昨晩の夜更かしで快眠度低く、生産性の低い一日に。

みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

寝る2〜3時間前の環境作りが良質な睡眠のカギ。今回は寝る前の環境作りに関して。

寝る2〜3時間前には環境作りの準備をしましょう。

睡眠時に分泌されるホルモン、メラトニンの作用が安眠、快眠のカギです。

メラトニン＝寝入り、熟睡に関係。

■ジミに有効な白熱灯

以下は、メラトニン分泌が抑えられてしまう環境、条件。

• 白色蛍光灯の光を浴びる。蛍光灯は体内時計も狂わせる。
• 後述しますが、テレビ、PC、スマートフォンを使用。
• 明るい照明のままの寝室。（睡眠環境では、暖色豆球程度の明かりが理想。ロウソクくらい。）
• コーヒー、緑茶などに含まれるカフェインの摂取。

ワタシの感覚では、白熱灯への切り替えが効果的に感じました。

同一の部屋で白色蛍光灯、暖色白熱灯の両方に切り替えられるのですが、寝る前には暖色白熱灯に切り替えます。

これ、とってもおだやかな気持ちになりますよ。

白色から暖色に切り替えると、その差がカナリ感じられます。

■やっぱダメなPC、スマートフォン

• PCやスマートフォンのモニタから発せられる『ブルーライト』がメラトニン分泌をガッツリ抑制。
• 明るい人工光が体内時計を狂わせる。
• 脳への刺激、興奮が生じてしまう。

いかがですか？

ワタシもそうですが、寝る前にメールチェックなど、PC、スマートフォンをいじる習慣があると、それだけで睡眠に大きな悪影響を及ぼします。

上記の環境作りを試すことにより良質の睡眠が得られ、気力あふれ、快活な一日が過ごせるようになるはずです。

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寝る前のストレッチ、寝付きがよくなり睡眠の質が上がる！

みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

朝起きたばかりなのに疲れてる、やる気が出ない、マイナス思考…それ、睡眠が原因かもしれません。

 ■現状のチェック

まず、このチェックを行ってみましょう。

• 寝つきが悪く、なかなか眠られなかった
• 夜間、途中で目が覚めた
• 希望する起床時刻より早く目覚め、それ以後は眠れなかった
• 昼寝を含めた総睡眠時間が足りなかった
• 睡眠時間の長さに関わらず、全体的な睡眠の質が悪かった
• 日中、気分が滅入った
• 日中の身体的および精神的活動が低下した
• 日中にも眠気があった

いかがでしたか？

ワタシは一時期、仕事もプライベートもガッツリ追い込んでやっていたときに、これの全部に当てはまったんです。

で、そのなかでも

• 日中、気分が滅入った
• 日中の身体的および精神的活動が低下した

これとこれ。

睡眠不足の症状に

気が滅入って悲観的になる、「やらなければいけない」と思うが行動できない、食欲がなくなるなどとともに、不眠も重要です。特に早朝に目覚めて眠れない、熟睡した感じがしない、夢を多く見るなどの訴えが多くなります。

モロあてはまります。

なんか、パワーが出ないんですよね。

頑張りたいのに。

体力、気力の回復法を調べに調べ、実践してみたものの、なかなか好転しない。（おかげで、回復法はマニアの域です。）

そんな時にこのチェックを行い、愕然、睡眠にフォーカスして生活を改善してみました。

そうしたところ、

翌日から成果が出ました。

まず、朝スッキリ目覚められた。頭もクリアです。

で、気力が充実してるんです。

こんな感じは久しぶり。

この体験以降、睡眠をおろそかにしないようになりました。

たまにダメになっちゃうけど。

年齢、気力、体力の衰え、仕事やプライベートでの多忙…それらの影響ももちろんあります。

そんな中で、睡眠はどうか？

上のチェックで当てはまったら、改善すべき。

当たり前のことなんだけど、快適な生活を送るために、睡眠、見直したいですよね。

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平凡と優秀の境界。睡眠の長さが大きく影響するらしい。

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寝る前のストレッチ、寝付きがよくなり睡眠の質が上がる！

 睡眠の効果を最大に引きだし、翌朝最高の目覚めを得る。その為に気をつけるべき夕食、ポイントを3つお伝えしますよ！

①寝る3時間前までに夕食は済ませる。

→内臓の活動で十分に休めない。

寝る直前の夕食は、睡眠中も消化のために内臓が働き続ける。

その為、睡眠の質が落ちてしまう。

実は消化って、なかなかエネルギーを使う。

その量、一日生活で必要なカロリーのうち、10％。

消化の悪いものなど食べた翌朝、ぐったり疲れてしまっていることなどないですか？

②炭水化物を少なめに。

→成長ホルモンが出にくくなる。

炭水化物は消化されると血糖値が上昇します。

血糖値が高くなると、成長ホルモンの分泌が抑えられてしまいます。

そうなると、寝ても疲れがとれにくくなってしまう。

また、成長ホルモンは脂肪代謝にも影響するため、ダイエットにも影響がありますね。

③睡眠の質を高める夕食は？

→食物繊維、たんぱく質を多くとる。

寝ているあいだに成長ホルモンも出るため、このタイミングで多くのたんぱく質をとることにより回復も促進される。

食物繊維は不足すると、寝る前に空腹感を感じ、寝付けなくなることがある。

そこでオススメなのが、

豆腐。

納豆、味噌、醤油…。

大豆食品は多くの食物繊維、たんぱく質を含みます。

また、それらが糖質の吸収をおさえます。

わたしの夜の定番は豆腐サラダ。

すいません、あまりウマそうじゃないか…。

いや、でもウマい。

ネギ、紫タマネギ、ゴマをふんだんに、ごま油と焼き肉のたれ。

豆腐とこんにゃく、イイ組み合わせです。

毎晩、その場で適当にいろいろ組みあせて作ってます。

■結び

睡眠はヒトの活動を維持するための重要な要素。

朝スッキリ目覚められない、これはもう問題なワケです。

最高の目覚めのために、早速①〜③を試してみよう。

みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

ビジネス、プライベート、どうやってもうまくいかない、八方ふさがりの時には一度瞑想で自分をチューニングしましょう。

■瞑想をするとどうなるか

心身が落ち着きを取り戻し、（静の状態）澄んだ状態で事に向かえる。

ビジネスでもプライベートでも、時間の経過と共に心身が疲労していきます。

集中を欠き、混乱してきます。

こういう時はなにをやってもうまくいかず、混乱してきます。

そんな時、瞑想が助けになります。

瞑想によって精神が統一、バランスを取り戻し、再び充実した気力で臨むことができます。

■瞑想のやり方

• 姿勢＝少しあごを引き、背筋を伸ばす。
• 視点＝視野を広く、部屋全体を見られるような感じで、そのまま目を閉じる。
• 呼吸＝吸った時間の倍かけて吐く。

1. 50から心の中でカウントダウンする。
2. 頭の先からゆっくりとリラックス。つま先まで下りていく。
3. 0で目を開け、『スッキリした』『よし、やろう』など、口に出して言う。

このような方法です。

時間が許せば、一日に何度やっても良いです。

ちょっとココロに負担、混乱を感じたらやってみて下さい。

行き詰まったときには、一度心身をリセットしましょう。

みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

平均的な成果を上げるひとと、優秀な成果を上げるひと、睡眠時間が関係していました。

優れたパフォーマンスを発揮し、成果を残すには学習や練習に費やした時間が大きく影響します。

効率も重要ですね。

さらにもうひとつ要素があります。

睡眠時間です。

エリクソンの研究では、トップレベルのバイオリニストらの平均睡眠時間は1日8.6時間と、平均的なバイオリニストよりも長時間眠っている

最近は、短眠でも質がよければ問題ないという風潮です。

短眠に関する書籍も多く出ていますね。

皆さんはいかがですか？

睡眠に関してあまり意識していない、または睡眠時間が短い。

そして、どうも思うような日々を過ごせていない…。

悶々とした日々を抜け出すために、うまくいっているひとの習慣を取り入れることはとっても有効。

試しに8時間寝るようにしてみるのもひとつの手。

ん、なになに。

『良さそうなのは分かるけど、8時間も確保できないよ。』

まー、いきなりムズカシイですよね。できてたらしてますよね。

…どんなことが障壁になってますか？

8時間寝るために、ジャマになっているものを挙げていきましょう。

それって、本当にやらなきゃならないことなんでしょうか？

やらなきゃいけないことでも、今するのが一番イイの？

…などなどと考えて、睡眠時間確保のための環境を作るために、ムダなものを削ぎ落としていく。

削り出された先に『8時間睡眠→優秀な成績を上げるひと』という成果が待っているかもしれません。

『この記事の最新版はこちら：トモ流｜あなたはどう？睡眠時間が平凡か優秀かに大きく影響するんだって。』

みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

眠気覚まし、意識覚醒する究極のアロマブレンド！生産性向上の起爆剤！

いままで、単品で効能ごとにアロマを紹介してきました。

今回は、ブレンドしそれぞれの効能をミックスさせる、これぞアロマテラピーの真骨頂、応用編をご紹介。

■脳を刺激する究極の3種

■レシピ

・ユーカリ：3滴

脳を刺激、クリアに。眠気を覚まし、集中力を高める。

また、興奮、イライラを沈める効果も。

・サイプレス：2滴

怒り、イライラといったネガティブ感情を和らげてくれる。

気持ちの落ち着きを取り戻したいときに。

・ジュニパー：1滴

精神の消耗に活力を与える。

また、ストレスの浄化も期待できる。

これが単品、アロマそれぞれの効果です。

単品でもスゴイでしょう。

これが、ミックスされることにより、相乗効果を生みます。

3種をレシピ通りにブレンドし（ただ水に落とすだけで良いです）、アロマｰウォーマー、アロマライト、ディフューザーなどで部屋に拡散させます。

脳に染みわたるような刺激が、心身に渇を与えます。

チョット気合いを入れたい、そんな時に試してみて下さいね。

エナジードリンクとか、フリスク、コーヒーとかよりナチュラルでイイよ！

以下の記事も参考に。

鋭く意識を覚醒、集中を引き出す。気合いを入れたい時に使うアロマ『ユーカリ』
生産性向上のスイッチ！意識を覚醒、集中力向上。アロマアドバイザーも使う『ペパーミント』

みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

ストレスから逃れたい！？いえ、ストレスとうまくつきあうことにより、より充実した人生を歩むことができるはずです。

先日ネットで拾い読みした記事が興味深かったので、取り上げます。

記事の内容自体、というより、『メンタル・タフネス』の考え方のすばらしさを再認識する機会となったからです。

■気の持ちよう？

・ストレス自体の軽重でなく、個人の感じ方、受け止め方による影響が大きい。

身体的、肉体的ストレスを、対象がどのように受け取るかにより影響が変わる。

例：筋トレ。筋トレは、筋肉にストレスをかけ（損傷）、その回復による成長効果を狙うもの。

自主的にな筋トレは好んで行う（？）ため、ポジティブな影響をもたらす。

逆に、課せられ、意義を見いだせない肉体労働は、カラダはもちろん、ココロまで大きな負担を負う。

ストレス下において、不安感情であるか、ポジティブな感情であるかにより、ダメージの種が変わる。

■メンタル・タフネス的な見方

メンタル・タフネスでもストレスを悪と捉えていない。

ただ、ポジティブシンキングだけでなく、実際にストレスに耐えうるタフな心身を作ることが目的だ。

ストレスを受け、回復し、成長していく。

ココロの筋トレ。

大きなストレスは、ポジティブシンキングだけでは受け止めきれない。

（7つの習慣のような思想や、ヴィクトール・フランクルの「人間の最後（ココロ）の自由」は理想だが。）

ストレスの存在を否定、逃げることなく受け止め、それを糧にするのだ。

■まとめ

メンタル・タフネスは10以上前の本だが、今回のような最新の研究結果にも通じるような、不変的な内容だと再確認した。

ストレスに対する受け止め方、そして日頃から作るタフな心身をもって、ストレスの多い現代社会を笑って過ごしたいものだ。

今回読んだ記事：「ストレスが身体に悪い」は大ウソ！　健康心理学者が語った、本当は怖くないストレスの話

メンタル・タフネス―勝ち抜く「精神力」を手に入れる

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ジム レーヤー

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みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

PC作業の合間に”動かす”ストレッチを行っていたところ、肩や首のコリがかなり緩和しました。

5つのコツで もっと伸びる カラダが変わる ストレッチ・メソッド (カラダをつくる本シリーズ)

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谷本 道哉

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■肩、首のコリが緩和する動的ストレッチ

主に肩甲骨まわりを動かすことにより、血行促進、コリが緩和されます。

①肩を上下させる

肩を大きく持ち上げ、すくめる→脱力し、腕の重みですとんと落とす。

腕の動きをつけることにより、更に大きく動かせる。

両腕を目一杯天井に伸ばして伸び→腕を下ろし、ひじをわき腹に引きつけるように落とす。

平泳ぎに似た動きですね。

②肩を前後に動かす

肩を前に出し、猫背。肩甲骨を広げる→今度は胸をグッと張って肩を後ろに。

腕の動きをつける場合、

前ならえのように腕を伸ばし、肩甲骨を開く→ひじを引いて胸を張る。

③肩を回す

左右交互に回す。（同時でもイイ）

目一杯大きく円を描くことがポイント。

腕の動きをつける場合、

腕ごと大きく回し、円を描く。大きく、大きく。

これらを数回繰り返すと、肩が暖まってくるのを感じます。

疲れないように、気楽にできる回数で。

これを休憩時に行うだけで、肩や首のコリの辛さが緩和されることでしょう。

明日、早速試してみてください！

5つのコツで もっと伸びる カラダが変わる ストレッチ・メソッド (カラダをつくる本シリーズ)

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谷本 道哉

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みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

ストレス解消のために必要なこと。まずは原因となる『ストレッサー』を探ることがスタートとなります。

■ストレッサーとは

ストレスの原因となるもの。

物理的、環境、社会、肉体、精神、人間関係など人は多くのストレッサーに囲まれて生きている。

■ストレッサーの探り方

常に気がかりなことをすべて書き出してみる。

時間をかけてすべて書き出すことにより、自分の心に住むすストレスの原因を発見することができる。

このなかから、特に避けたいものを抽出する。

■ストレッサーへの対処

自分の性格傾向を分かった上で対処する。

先程抽出した問題に直面した時、自分はどんな反応をするか？

『逃げる』

『戦う』

『無視する』

『受け入れる』

それぞれの性格で傾向があるはずです。

いつも『逃げ』を選択する人は『戦って』みる。

あるいは、いつも『戦う』ひとは『受け入れて』みる、など、いつもと違う対処を選択するとストレスが軽減されます。

その問題にはどのように対したら良いか、ここで客観的に検討することができます。

あらかじめ決まった反応をしてしまうのでなく、最もストレスが軽減する反応を選択するイメージを作っておく。

そうすることにより、実際に問題が起こった時、最良の反応をすることができるはずです。

みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

ストレッチをすることにより、カラダはもちろん、ココロもリラックス、心身ともにリフレッシュできるんです。

■なぜココロにもストレッチ効果が？

★副交感神経が優位になる

• 心拍数が低下し、まずカラダがリラックス、そして気持ちも落ち着いてくる。

寝る前にこの状態になると、寝付きが良くなり、眠りも深く、睡眠の質が上がります。

まず、ぬるめの温度のお風呂でリラックス、そしてストレッチを行うことにより、さらなるリラクゼーション効果が期待できます。

■効果的にストレッチするために

• 筋肉の緊張を解いて、脱力した状態で行う。
• 呼吸を深く、吸う倍の長さの時間をかけて吐く。
• 寝たり、座ったりした姿勢で行う方がリラックスできる。
• 痛みを感じず、チョット伸びてるかな、というところでとどめる。

5分でも時間をとって行うことにより、心身ともにリラックス、睡眠の質も向上します。

活力あふれる明日を迎えるために、ストレッチでカラダもココロもほぐす習慣を作ってみましょう。

5つのコツで もっと伸びる カラダが変わる ストレッチ・メソッド (カラダをつくる本シリーズ)

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谷本 道哉

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みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

心拍数を計ってカンタンに自分の疲労、ストレス度をチェックできる方法をシェアします！

■オススメの測定方法

★iPhoneアプリ『Cardiograph(カルジオグラフ）を使う

カメラに指をあてるだけで測定できます。

測定結果は記録できるため、比較も可能。

測定はチョーカンタン。

測定履歴が残せる。

★Sleep cycleを使う。これもオススメ！

バージョンアップされて、起床時の心拍数測定が実装されました。

これも履歴で変動をチェックできます。

快適に目覚られる！睡眠管理にiPhoneアプリ『Sleep Cycle』

■その他の測定方法

• 手首、あるいは頸動脈に人差し指、中指二本を当てる。拍動を60秒カウント。30秒、20秒測定しかけて算出しても良いが、精度は落ちる。
• LIFE OPTIMIZER（Androidアプリ）を使う。これは、測定のみでなく、疲労度も分かる。ワタシはiPhoneユーザーなので使えません。非常に残念。

■測定からの評価

①日々平均脈拍から比較

日々測定し、普段の平均脈拍が判明、その脈拍数よりも5～10拍程度高くなったら＝疲労状態

②仰向け、立位比較

1. 仰向けになって3分～10分経過して心拍数を1分間測定する。
2. 立って15秒後に心拍数を1分間測定する。
3. 立った時の心拍数　から　仰向け時の心拍数を引いた数字を出す。
4. その数字が

０～６　疲労無し
６～１１　疲労回復途中
１１～１６　疲労中　－　トレーニング直後に見られる
１６以上　過剰に疲労、オーバートレーニング

＊松下タイケイ氏のケトルベルニュースレターより引用させていただきました。

ワタシ、2番目のやり方で24も差がありました。

疲れてますね…。

疲労状態が続くと、気力、やる気なども失われていきます。

疲れを感じたら、しっかりとリフレッシュできるよう、ストレスマネジメントは非常に重要です。

★疲労回復、リフレッシュ方は以下を参照下さい。

慢性疲労もふっ飛ぶ！現時点最強の回復法（私的）！サウナ浴

Amazonランキング1位のストレッチ本の威力。肩、首の疲れがとれた！

みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

長時間のデスクワークで目が痛い、シバシバする。そんな時にはこの入浴法でラクになりましょう。

■目の疲れ、眼精疲労に効く入浴法

• 湯温は39〜40℃（冬期）
• 入る時間は15〜20分
• はじめの5分は全身浴（肩まで浸かる）
• 後半10〜15分は半身浴（腰のあたりまで）
• 後半は目の上に絞ったタオルをおく

入浴によるカラダへの影響は、体温が上昇し血行が良くなること。

血行が良くなる＝疲労物質が除去されやすくなる

筋肉の疲労の緩和が期待できます。

『なぜ、それが目の疲れに関係あるのか？』

と思うかもしれません。

そう、眼球も筋肉で動いているんですね。

眼球自体の動き、そしてピント調整。

この眼球周辺の筋肉をほぐすことにより、目の疲れが緩和します。

入浴の前半でまず全身の血行を促進、肩や首のコリもほぐれていきます。

そして、後半でじっくり目のまわりを温めることにより、1日酷使した目の筋肉を休める。

目はもちろん、カラダの疲れもとれるので、長時間のデスクワークをしている方のケアには最適ですね。

作業中（特にPC)のブレイク時に『肩甲骨まわりを動かしてほぐす』をしただけで肩、首がラクになり、生産性アップ、疲れも残りにくくなりました！

5つのコツで もっと伸びる カラダが変わる ストレッチ・メソッド (カラダをつくる本シリーズ)

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谷本 道哉

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先日のエントリーで紹介した『ストレッチ・メソッド』。

Amazonランキング1位のストレッチ本を買ってみた。で、どうだった？

その内容を日々実践しています。

作業中のブレイクに本の内容をやったところ、肩や首のコリ、疲労が緩和してラクになりました。

■肩甲骨まわりを動かしてほぐす（P.41）

肩甲骨まわりの筋肉がほぐれると腕の動きがスムーズになり、肩や背中のコリも解消します。

• 肩を上下させる
• 肩を前後に動かす
• 肩を回す

詳しくは、本にやり方のコツが写真付きで載っています。

この3つを深呼吸（参照：3分で気力を回復する方法、カンタンだけど、効果は絶大。）と共に行いました。

たかだか時間にして2分程度。

カンタンにできるのですが、ほぐし効果はバツグン。

これをポモドーロテクニックの25分作業、5分間休憩のタイミングで行いました。

3つのうち、一つだけでもやると違いを感じましたね。

タスクをいかに効率よくさばいていくかに注目しがちですが、エネルギーを維持し、後半でも作業効率を維持するエネルギーマネジメントも重要。

今回のような、ちょっとしたことで疲労が軽減され、生産性がアップするのです。

『後半疲労でパワーが落ちるな』

『疲労が蓄積している』

『肩、首がこっている』

そんな方はストレッチ・メソッドの内容を試してみると良いでしょう。

5つのコツで もっと伸びる カラダが変わる ストレッチ・メソッド (カラダをつくる本シリーズ)

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谷本 道哉

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みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

Amazon『ストレッチ』検索1位の『ストレッチ・メソッド』そして、評判の高い『ストレッチ 本当に効くランキング』を買ってみたのでまとめてレビューします！

ストレッチ・メソッド

（スロートレーニングで著名な石井直方先生の本）

• 姿勢をキープする静的ストレッチに加え、動的なダイナミックストレッチも取り上げている。
• 体幹、コアをほぐす『コアドリル』これがなかなかイイ。（これだけやってもけっこうほぐれます。）
• ひとつひとつのストレッチの説明が丁寧で初心者でも伸ばすコツが分かる。
• 一方、足底筋群のストレッチのような、あまりとりあげられない（だけど必要）部位もある。
• 悩み、症例別ストレッチ処方あり。

総評：これ、オススメ、スッゴくイイです。いろんなストレッチ本がありますが、簡単すぎるか、難しい（専門的）かけっこう偏りがあるんです。

これは、丁度その中間くらい。良いバランス。

ストレッチは分かっているつもりでしたが、再確認、再発見、できた良著です。

惜しむべきは…レビューでもありましたが、スロトレ完全版のようにDVDつきだったらカンペキでしょう。

5つのコツで もっと伸びる カラダが変わる ストレッチ・メソッド (カラダをつくる本シリーズ)

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谷本 道哉

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ストレッチ 本当に効くランキング 《完全版》

（トレーナー関連の重鎮、山本利春先生の本）

• Tarzanらしい、オサレでスタイリッシュな内容。
• 100人のトレーナーによるランキング（支持されているものは基本的なものが多く、やはり基本的なストレッチが重要とわかる。）
• 『山本（利春）先生オススメ』の伸ばし方が載っている。
• 症状別、スポーツ別のストレッチが載っている。
• Tarzan的な構成、デザインが好きな人にはオススメ。
• ストレッチが161種！
• パートナー（二人組）ストレッチも載ってる。

総評：普段からTarzanとか読んでて、日頃から運動習慣がある人とかにはイイでしょうね。

Tarzanストレッチ特集の加筆修正なので当然か。

掲載数も豊富で、『ここ伸ばしたいな』という時に役立つ。

ただ、ストレッチ掲載数だったら、他でも色々あるかな。

Tarzan特別編集 ストレッチ 本当に効くランキング 《完全版》: 100人のトレーナーが選ぶ症状別/部位別/スポーツ別 全149ストレッチ

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…んな感じです。

どちらも特徴があるので、両方買っても役に立ちますよ。

ストレッチは、日頃のコンディショニング、疲労回復、機能向上にとても有効です。

ひきつづき、このブログでも取り上げていきますね！

入浴を習慣にすると、普段から心身の疲労のコントロールができるようになります。

身近すぎてあまり意識することが無いと思いますが、お風呂の効能ってバカになりません。

これほど日頃のコンディショニング、ストレスマネジメントに効果があるものもないのです。

■入浴の効果

• 温熱効果＝血液循環を良くし、代謝を高め、回復を助ける。
• 水圧、浮力の効果＝筋肉の硬化を軽減、心身の緊張緩和。

■温度による効果の変化

• ぬるめ（39度前後）＝体の負担が少なく、じっくりと体を温め、疲労を回復する。リラックス効果。
• 熱め（42度前後）＝気分をシャキッとさせる。交感神経の働きを促進。覚醒。

…どうも忙しくていつもシャワーだけ…チョットだけ時間をつくってお風呂に入るだけで、疲れの抜け具合がだいぶ変わります。

自宅で手軽にできる、習慣にしやすい方法なので、早速明日から試してみましょう！

みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

腹式による深呼吸で自律神経を整え、心身のバランスを整えることができます。

■効果

• 多くの酸素をカラダに取り込むことにより、自律神経の働きが良くなる。
• ストレスを緩和する『セロトニン』というホルモン分泌が盛んになる。

■やり方

• 仰向けに寝る。（立っても寝ても良いが、寝た方がよりリラックスできる。）
• お腹（おへそ）の上に手を置いて、お腹の動きを感じる。
• お腹を膨らませながら鼻から息を大きく吸い込む。
• 口から息をできるだけゆっくり吐く。お腹をへこませていく。
• 吸う倍の時間をかけて吐くのが理想。4秒で吸ったら、8秒で吐く。
• これを2〜5分間繰り返す。

とてもカンタンな事ですが、普段、意識して呼吸ってしてますか？

深呼吸するだけで、心身ともにバランスが整います。

ワタシはコレ、頻繁にやります。

ポモドーロの休憩時など。慣れてくると、短時間でかなり休息感を感じられるようになりますよ。

呼吸法にはいろいろなやり方があるんですが、また今度お伝えしますね！

手軽にできるアロマテラピーで、日々のコンディションを整えることができます。

■アロマ（香り）テラピーとは？

• 自然由来の精油（エッセンシャルオイル）を使う。
• 精油が心身へ好影響を及ぼす自然療法。
• 鼻と皮膚から成分を吸収。
• 鼻から入った成分は肺と脳へ。
• 皮膚から入った成分は全身をめぐる。

アロマテラピーのイメージは、その名の通り香りによって影響を受けるというものが多いですが、皮膚経路からの吸収もあるんです。

香りによるリラックス、と思いがちですが、鼻、皮膚から入った成分が心身に作用するのです。

■アロマテラピー実践

①芳香浴：最も手軽、カンタンな方法。

ハンカチやティッシュに精油を1〜2滴ふくませ、立ちのぼる香りを深呼吸し吸い込みます。

マグカップなどにお湯、水などを入れ精油を1〜2滴落として行うこともできます。

②オイルウォーマーを使う：上部の皿に水を入れ、3~5滴精油を入れ、キャンドルに火を付けます（あるいは電気）。

水分と共に精油も蒸発し、香りが立ちのぼります。

画像のウォーマーはバリに行くと毎回買う、ワタシのコレクション。

右の台座が石のものがお気に入り。

③アロマディフューザーを使う：最近多い超音波で香りのミストを拡散します。

乾燥しているときは、湿度を上げることもできる器具です。

画像は無印のもの。使いやすいです。

④全身、半身浴：湯船に精油を加える方法です。

この方法では、浴室内で効果的に芳香浴を楽しめると同時に、皮膚からも吸収できるオススメの方法。

やり方はカンタンで、精油を5滴以下落とすだけ。

リラックスしたい場合は、お湯を38℃前後のぬるめで時間をかけてゆっくり入り、リフレッシュは40〜42℃で短時間。

⑤部分浴：洗面器などに体の一部を入れて行う方法。

手、足（フットバス）、肘、お尻など。

精油は4滴以下にし、浸かる時間は5〜15分。

お風呂に浸からなくてもコンディショニング！フットバスで快調！

その他、マッサージなどもありますが、一般的な方法はこんな感じです。

精油にはいろいろな種類があり、効果もさまざま。

他のアロマも、またこのブログで紹介していきますね。

生産性向上のスイッチ！意識を覚醒、集中力向上。アロマアドバイザーも使う『ペパーミント』

心身の疲れに！アロマアドバイザーがオススメする『ラベンダーオイル』

みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

疲労回復にはサウナが最強。慢性疲労もブッ飛びます。 

ワタシは総合格闘技をやっていて、格闘技練習、毎日の体力トレーニング（ロシアンパワー養成法）と日々カラダを酷使しています。

そんな状況で、

練習、トレーニングの質を落とさず、格闘技の更なるレベルアップをすること。（強くなること！）

コンディションを整え、仕事、プライベートとも生産性を落とさないようにすること。

これらのことを実現するために、『心身の疲労回復』が大きな関心事です。

そのため、回復に良いとされている、あらゆる手段を日々探求し、試しています。

その中でも、最も効果を感じているのが『サウナ浴』。

これの疲れの抜け具合がスバラシイ。

■サウナの効果

• 血液循環を活性化、疲労物質除去を促進
• 代謝促進による疲労回復、美容効果
• 自律神経、ホルモンバランスのの回復

■入り方（ロシアンパワー養成法による）

• 入る前に温かいシャワーを軽く浴びる。（頭をぬらさない）
• 体を拭く。（重要）
• めまい防止のため、出来れば頭にタオルを巻く。
• サウナ室は、大体階層構造となっており、最初は一番低いところからスタート。
• 2〜3分ごとに上段へ移動する。
• 計6〜9分入る。（3段移動することになる。）
• サウナから出たら水風呂、なければ冷たいシャワーを20〜40秒あびる。
• 次に、体温より高めのお風呂、またはシャワーを数分間浴びる。（1〜2分くらいでイイかも）
• この『冷温交互浴』（水風呂→風呂）を3〜5回ほど繰り返す。
• ここまで終了したら、10〜15分休む。

この流れを1セットとし、最高3セット行う。

水分は一気に補給せず、少量をこまめに、2〜3時間かけて補給する感覚で。

サウナには乾式、湿式（ミストサウナ）がありますが、湿式は回復に必要な要素が乾式に劣ります。

一週間のうち最高3回まで利用可能。（それ以上はカラダに負担）

ワタシは、週2回はサウナ浴を行うようにしています。

（近くのスーパー銭湯を愛用。）

これは、習慣として欠かせません。

多忙などでは入れないときは、明らかにコンディションが不良になります。

それだけこの『サウナ浴』の効果が高いことが実感出来ています。

慢性疲労で日々ツライ。

寝ても疲れがとれず、朝起きるのがツライ。

スポーツのあとでクタクタ。

そんな時は、心身ともにシャキッと回復、『サウナ浴』を試してみるのも良いかもしれません。

マルチビタミンは、低いコストでコンディションキープが期待出来ます。

まず、私は積極的にサプリメントを推奨しません。

規則正しく、バランスの良い食事をとれていれば、一般的に必要とされている栄養は摂取出来ているのです。

サプリメントが食事の代用、またはクスリのような効果を求めて使うのは間違いです。

■必要な方

• 生活が不規則＝通常より栄養を要する
• バランス良く食事がとれない＝栄養不足の可能性
• 規則的に食事がとれない＝栄養不足の可能性
• 日常生活強度が高い＝一般以上に栄養が必要

私は、4番目にあたります。

格闘技の練習が週2〜4回、筋力トレーニング（サーキット）を毎日やります。

以前、週2回ほどの格闘技練習のみだったときは、通常の食事で問題ありませんでした。

格闘技のレベルが上がり、それに伴い激しい練習内容となり、さらにそれに対するためにトレーニングを行うようになって、徐々に疲労が蓄積するようになりました。

その状況から脱するために、サプリメントを使うようになりました。

結果から言うと、疲労も残りにくくなり、さらにレベルの高いトレーニングが出来るようになっています。

（これは、今回紹介するマルチビタミンだけの効果ではないです。）

私の場合は特殊なケースですが、一般的には

ビジネス、プライベートとも、生産性が向上する

事が期待出来ます。

今日から使い始めたのはバルクスポーツの『VITA MAX』。

3,950円/一ヶ月。

そして、この前まで使っていたマルチビタミンの神サプリと呼ばれているLife Extensionの『TWO-PER-DAY』。

これ、1,500円（海外から購入、日本だと2,890円くらい）程度/二ヶ月！

『TWO-PER-DAY』でも程よく好調でよかったのですが、バルクスポーツの製品にこだわりを感じ、今回『VITA MAX』を試してみることにしました。

因みに…多くのマルチビタミンが出回っていますが、原料、製法などによって機能が大きく異なるので気をつけましょう。

…実は私、サプリメントを使うのには相当悩みました。

私は、以前少しの間菜食期間もあり、サプリメント否定派だったのです。

悩んだあげく、友人の一言で前に進みました。

『さらに先に進むには、文明の利器を使ってもいいんじゃない？』

ひとは、文化や科学、テクノロジーの発展で限界を突破してきました。

…まず、今の状態に満足していない。

そういう場合は、生活習慣、食事についてなど見直してみる。

問題ない、だけどもう少し頑張りたい（あるいはこれ以上改善出来ない、悪い状態から脱する）と感じたら、まずマルチビタミンを試してみるとよいかもしれません。

 安いし。

みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

酸素カプセルは疲労回復に『やんわり』と効果を感じます。

■（慢性）疲労回復への効果について

・酸素は疲労物質である『乳酸』を分解するため、体内の酸素量が多いと回復しやすい。

・日々の疲労やストレスにより体内の酸素が不足すると、疲れがとれにくくなる。

・全身の血管（特に毛細血管）に血液が行き渡ると、新陳代謝が活発になる。

オリンピック村での導入や、サッカーのベッカム選手が使用と、皆さんも一度は『酸素カプセル』という名前を聞いたことがあるかと思います。

私のジムには酸素カプセルが導入されており、私自身日々利用しています。

ジッサイ使ってみると…入って出たあとは確かに深い休息が得られた感じはするのですが、劇的な変化は得られません。

皆さんの持つ印象『入って出たら生まれ変わったよう！』という、クスリ、マジックのようなことは期待しない方が良いでしょう。

（ほとんどのお客様はこれを期待しますね。）

どんな感じかというと、

『うん、何となく調子がいいな。』

というのが2〜3日続くのです。

ということで、酸素カプセルは一発勝負で生まれ変わる、という栄養ドリンク的感覚で利用するのには向かないでしょう。

日々のコンディショニングにオススメですね。

日頃から使っていると、使わないときその変化が分かる。

（リピーターの方の多くはこの変化を感じていますね。）

あと、最後に…劇的なカラダの変化はそれだけ負担も大きい、ということも忘れずに！

みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

お風呂でiPadを使って情報収集、安心して行うために防水ケースを使いましょう。

日々のコンディショニング、疲労回復のためにお風呂の習慣を推奨しています。（疲労回復マニアが送る『ココロもカラダも癒やされる』入浴法）

加えて、15分前後のお風呂、その間にiPadでちょっとした情報収集が出来ます。

ただ、やはり心配なのが浸水。

安心して使うには、専用の防水ケースが必須です。

（ジップロックで、という記事もありますが絶対に止めた方が良いですね。）

iPad　防水　ケース

で検索すると、いろんな種類のケースがヒットしますが、どれも似たり寄ったりなので、デザインで選んでください。

（私が本当に欲しいのは『Lifeproof nüüd Case & Cover for iPad』ですが、高い…129$）

お風呂の中では、音楽、ビデオ、webブライジングを楽しんでもよいですが、私は夢、目的、目標の確認などを行っています。

日々の確認が、ブレない自分を支えます。明確な目標、目的が人生の活力です。

また、お風呂に浸かっているときには、アイディアが湧くことも多いので、すぐに記録します。

防水ケースを用意し、お風呂でiPadが使えるだけで日々の生活に変化が生まれるかもしれません。

あ、単に『15分もお風呂に浸かっていられない！』という方にもオススメですね。

15分があっという間です。

みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

正しく昼寝をすることにより、一日がエネルギッシュに充実したものになります。

■午睡（昼寝）の効果

■日中の疲労の回復

■集中力の回復

■精神的疲労の回復

昼寝には、このような効果が期待出来ます。

生産的活動を行ううえで必須の要素を回復、よりよい状態に導きます。

■昼寝の方法

• 時間は15〜20分間＝それ以上の昼寝は必要以上に脳を休め、逆に能力低下を引き起こす。
• 昼寝は昼から午後3時までに＝体内リズムが崩れ、夜の睡眠に影響する可能性あり。
• 昼寝の前にカフェインを摂取＝カフェインの効力が現れるのが30分後程度。昼寝から目覚める際、スッキリ。

ここで、先日紹介した『アロマオイル』や『蒸気でアイマスク』を使うこともオススメ！

午後からの活動の生産性が落ちる（これ、よくありますよね。）、日々の疲れがとれないなどの問題がある方は、早速明日から試してみるとよいでしょう。

日々の生活の中で、ちょっとした習慣を加える、変化させるだけで大げさでなく人生が大きく変わることが多々あります。

（本件と関連はないのですが、通勤をバスから徒歩に変えただけで、体重減、血圧低下し生活習慣病予備群から解放された人を知っています。）

私は一時間程度寝てしまうので、改善の余地ありですね。

どうもボーッとするわけだ…。

みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

疲れた心身には、『ラベンダー』のアロマオイルがオススメです。

ラベンダーオイルは、アロマオイルの中でも代表的、様々な特性を持つアロマの王様ともいわれています。

■緊張をやわらげる

■ストレスを緩和する

■眠りを助ける

■筋肉痛やねんざの痛みをやわらげる

■咳や風邪の症状を緩和する

■頭痛を緩和する

…まだまださまざまな効果はあるのですが、代表的なものだけでもこんなにあります。

こんなにいろんな効果があって、良さそう…すぐに試してみたいですよね。

アロマはいろいろな使い方（先日の『フットバス』も参照）がありますが、一番手軽な方法は、

■ハンカチやティッシュに1〜2滴落とす。

超簡単ですよね。でも、これで十分。

これで気に入ったら、アロマグッズを買いそろえるとよいでしょう。

アロマオイル自体は、いまはコンビニでも取り扱っています。

ちょっと今日は疲れたな…そんな方は、コンビニついでにラベンダーオイルを買って試してみると良いかもしれません。

みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

お風呂に浸かなくても、フットバスだけでけっこうコンディションは整えられますよ。

■足のむくみを改善

■寝付きを良くし、睡眠の質を上げる

■風呂に入るよりカラダ（心臓）への負担が少ない

■血行を促進（冷え性、肩、首のコリなどに有効）

■自律神経を整える

お風呂の浸かることが、コンディションを整えるうえで有効なのは分かっているけど、ちょっとメンドクサイ…。

そんなときは、フットバスを試してみるとイイですよ。

足だけ湯に浸かるのですが、その効果は全身に及びます。

脚が、全身の血液を心臓に送り返す役割をしているからですね。

足だけ浸かっているのに、時間がたつと全身がぽかぽかしてきます。

■準備がラク！

必要なものは…

・お湯を入れるバケツ（専用のものもありますが、何でもいい）

くらいでいいんです。

超手軽！

お湯の温度はちょっと高め、42度くらい。

時間は15〜20分。

あとは好みでアロマオイルなどをお湯の混ぜてもよいでしょう。

アロマオイルそれぞれの効能もプラスされます。

カンタンにできて効果的なフットバス、地味にあなたの健康維持の助けになるかもしれません。

みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

青竹踏みで足関節がほぐされると、体の不調が緩和するかもしれませんよ。

皆さんも一度は青竹踏みをやったことがあるでしょう。

でも、習慣にしている人は少ない（いない？）と思います。

私は、ほぼ毎日青竹を踏みます。

日によって状態がゼンゼン違います。

これは、日々の体調が足元に現れるからなんですね。

不調は足元から、って意外と思われるかもしれません。

そこで両足に均等に体重を乗せて立って、自分自身を観察してみると…。

左右の足裏の接地面が違う。

左右の足首の角度が違う。

左右のつま先の向きが違う。

このようなアンバランスな足で歩けば、体もゆがむことでしょう。

では、どうしたらよいのでしょうか？

…その前に、この青竹踏み、足裏のツボを刺激するものだと思っていませんか？

これは、青竹踏み効果の一要素に過ぎません。

…では、更にどんな効果があるのか…？

足関節全体のストレッチ効果があるんです。

足指、足の甲、足首まわり、土踏まずのアーチ、アキレス腱などがストレッチされ、足のコンディションを整えてくれます。

日々踏んでいると、足の接地面など変化を感じるはず。

そして気付くと、腰痛や肩こりが緩和していることがあるんです。

一日数分でできる青竹踏み、ちょっとしたことで体調がよくなるのであれば、やらないと損ですね。

みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

消化器官（胃、腸）に負担をかけないようにするには、『お風呂→夕食（夜食）』の順番を守りましょう。

常に胃腸の状態が悪い。

よくお腹を壊す。

食事後はなんとなく疲れてしまう。

食べても元気が出ない。

こんな状態の方、いませんか？

食事後は、胃が働くために血液が集中します。

■夕食（夜食）→お風呂＝お風呂の影響で血液が全身に広がり、胃に必要な血液が確保出来ず、機能が低下する。（消化不良）

■お風呂→夕食（夜食）＝一度全身に拡散された血液が、食事によって胃に集中し、活発に働くことができる。

このことから、お風呂、食事の順番により内臓にかかる負担が大きく変わってきます。

そして、日々の習慣が徐々に蓄積し、慢性的に消化不良、内臓の疲労につながります。

また、睡眠の質にも影響します。

体の疲れは、内臓から起こっているケースも多いんです。

ドキッとした方、もし『夕食（夜食）→お風呂』が習慣となっていたら、早速今晩から変えましょう。

寝付きが良くなり、睡眠の質が上がる、そんなストレッチを動画にしてみました。

ゆったりとリラックスした服装でやってみましょう。

寝る前なので、パジャマや寝巻きで良いのです。

呼吸は深く、深呼吸をしながら行いましょう。

ストレスで呼吸が浅くなりがち。

伸ばすところを意識して、痛みを感じない、心地よい程度の強さで。

今どこが伸びてるのかな…気持ちよく伸びてるな…。

今日使った筋肉が伸ばされて、疲労も回復しやすくなります。

明日、気持ちよく、スッキリ目覚められますように。

…毎晩ビデオを見てやってみる、習慣になると良いですね。

みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

疲れ切った心身を癒やす入浴法は、温度と香りが大切です。

私は格闘技をやっていて、毎日トレーニングをしています。

その為、質のよいトレーニングを続けていくために、疲労回復が最大の関心事なんですね。

そんな私のオススメ回復法の一つが『入浴』。

『なんだ、そんなことか』と思いそうですが、入浴の威力は侮れません。

全身が効率よく温まり、血流が良くなることで疲労回復が促進されます。

ちょっと気になってきましたか？

入浴でまず大切なのが温度。

39度くらいのちょっとぬるめでゆったり（15分くらい）入ります。

このくらいが、体に負担をかけずにリラックスして入れる温度。

そして、ココロの疲れには香り！

香りが精神に与える影響は大きく、お気に入りの入浴剤を入れるだけで滅入ったココロがスッキリ！

アロマバスもオススメ。

オイルはラベンダーが良いですね。

ラベンダーの香りがリラックスを誘い、その後の睡眠にも好影響を与えます。

また、香りだけでなく、ラベンダーのオイルは鎮静効果があり、それが入浴によってカラダに取り込まれて利用されるメリットもあるんです。

疲れ切ったときには、シャワーだけで済ませてベッドに飛び込みたいところ。

でも、ちょっとお風呂に浸かるだけで、明日のコンディションがグッと良くなるはずです。

温度と香りを意識して、今晩からお風呂を楽しんでみましょう。

みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

着るだけで回復を促進するウェア『ベネクス』で日々の疲れを軽減できるかも！？

このベネクスというウェア、着ると『副交感神経』を優位にします。

副交感神経を優位に？

なんだかよく分かりませんね。

神経は、自分の意思で動かすことの出来る運動神経と、自分の意思とは別に自動で働く自律神経、二つの種類があります。

その自律神経も二種類あり、

活動時、興奮しているときは『交感神経』がはたらき、心拍数が上がり、発汗します。

逆に、睡眠、休養時などカラダを鎮静するはたらきをするのが『副交感神経』なんです。

そう、副交感神経が優位に働けば、リラックスした状態になるんですね。

このベネクスの繊維に織り込まれている『ナノ化プラチナ』という物質が副交感神経を優位にし、回復を助長します。

私は毎晩着て寝ていますが、何となくリラックスし、眠りが深くなったことを感じます。

そしてもうひとつ、昼間に着ていると何か眠くなってしまうんですよね。
（このことからも、リラクゼーション効果があるのが分かります。

慢性的に疲労を感じる方には、イイアイテムかもしれません。

VENEX（ベネクス）リカバリーウェア

みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

日頃のカラダのメンテナンスは、専門家に任せるのがよいでしょう。

　
皆さんは、コンディションを維持するためになにか習慣としていることはありますか？

定期的に手入れをしないと、機械同様、人のカラダも不調が生じてきます。

手入れ不足は、慢性疲労、痛みなどになって現れます。

　
それでも、イマイチなにをしてよいのか分かりませんね。

そういう場合は、スポーツクラブ、ジム、整体などで専門家にメンテナンスしてもらうとよいでしょう。

不調を訴えるだけで、有効は方法で対処してくれます。

　
自分で調べたり勉強するより、こっちの方が早くてそしてラクなので習慣にもしやすいです。