トレーニングがマンネリしてきたり、効果が実感出来ないと「メニューを変えてみようか？」と考え始めるものです。
気分的に調子がのらない…思い切ってトレーニングメニューを変更するのも良いでしょう。
ただ、「重量が伸びている」、「身体の調子も良い」のであれば特に変更する必要もありません。
私のクライアント(お客様)でも1年以上、大幅にメニューを変更していない方がいらっしゃいます。
逆に飽きがこないように変更した際に「あの種目は好きだからやりたい！」や「せっかく覚えてきたから、あまり大幅に変えないでほしい」と言われた事もあります。
今回はメニューを変えるタイミング、その変え方をご紹介致します。
photo credit: One Way Stock via photopin cc
【三ヶ月でメニューを変える理由】
人間の筋肉の細胞は三ヶ月で一通り入れ替わるといわれています。
新しい身体に生まれ変わり、定着する期間が約三ヶ月なのです。
これを考えると短期ダイエットは戻りが早いこともうなずけます。 (もちろんトレーニングを始めて、身体の変化を感じれるのはもう少し早い時期です)
三ヶ月経った際には一度メニュー変更を検討しても良いかもしれません。
【メニューをどのように変えるか？】
これは個人の好みもあり、一概には言えませんが…私個人としては「全メニューの変更はしない」がルールとなっています。
現在行っている内容で疲れの抜け具合などバランスが保たれています。
そこで全種目を変更した際、調子が悪くなると、何が原因なのか分からないのです。
例えば…スクワットの調子が悪い時。
背中の種目を増やせばバーを担ぐ筋肉が疲労して重量が扱えない事が起こります。
この場合、「スクワットは維持、背中を重視して強化する！」と前向きに考えれると良いでしょう。
アスリートはトレーニング期間を「オンシーズン」、「オフシーズン」と区別します。
それに加え「プレシーズン」というような移行期も設けます。
これは前記のように、メニューを全部取りかえると何が良かったか、悪かったか？の判定が難しい為です。
馴染ませる期間も大切という事です。
何事も極端に変える事のリスクはあるのです。 ちなみに移行期は1〜2週間で良いでしょう。
あくまで馴染んでいるか？のテスト期間として捉えます。
【マイナーチェンジとメジャーチェンジを使い分ける】
メニュー変更は「マイナー」とよばれるくらい小さな変化で変更しても良いでしょう。
(例)
- スクワットのスタンスを変える
- 回数設定を変える
- セット数を変える
- 週の頻度を変える
- 動作スピードを変える
などです。
これは「トレーニング変数」とよばれ、大きく種目を変更する前に試したいメニュー変更の方法です。
〜変更前〜
- スクワット／ワイドスタンス
- 10回×3セット
- 週1回
〜変更後〜 マイナーチェンジ
- スクワット／ワイドスタンス、ナロースタンス
- 10回×5セット／3セットをワイド、2セットナロー
- 週1回
- ナロースタンスはスローで動作を行う
慣れてきた頃にスクワットは重量をついつい上げすぎとなりやしい種目です。
後半2セットをスローで行う事でフォームを見直します。
この際の重量はごく軽く50%まで落としても良いです。
またナロースタンスでは大腿部の使用度合いが高まります。
スクワットでの弱い部位を感じる事が出来ると思います。
個人的に私は、大掛かりなメジャーチェンジ前に、マイナーチェンジをお勧めします。
ではメジャーチェンジをするタイミングはいつか？
次回はメジャーチェンジとして大きくメニュー変化を加える際の注意点をご紹介させてください。
鈴木謙太郎
■恵比寿パーソナルトレーニング専門ジム 『Mind_Body』代表
独自のトレーニング理論による姿勢、柔軟性、筋肉バランスに注視した指導を得意とする。
一般、選手、チームへの指導実績多数。