カラダを絞る(体脂肪を減らす)為に、有酸素運動は大変役立ちます。
でも、なんとなく走ったり歩いたりする事全般が全て有酸素運動として考えられています…。
そこで今回は「心拍数で考える、効果的有酸素運動」をテーマとして取りあげてみます。
効果的有酸素運動を習得する事で、カラダ作り計画も更に精度が高まります！
『心拍数別の有酸素運動がもたらす効果をご紹介』
有酸素運動のレベル(強度)を測定するには、ある計算式があります。
〜カルボーネン法〜
(220－年齢－安静時心拍数)×運動強度＋安静時心拍数
計算自体はカンタンです！
(例)年齢40歳、安静時心拍数60拍／分
(220-40-60)×0.7+60＝144拍
ここで問題となるのは運動強度です。
例で使用した「0.7」とは強度70%での心拍数を表しています。
運動強度は以下を参考にしてみてください。
- 50%→疲労回復に適した強度
- 60%〜70%→有酸素運動
- 70%〜85%→疲労物質の乳酸が発生。(無酸素運動の領域)
主にこれらの3種類を使いわけます。
『脂肪燃焼に効果的な心拍数』
まず脂肪燃焼という考えで有酸素運動を行う場合、強度70%は超えないほうが得策です。
これを越え出すと疲労物質の乳酸が発生します。
糖質をエネルギーとして使う割合が増え、脂肪の燃焼が減少する境となります。
例で見た40歳、安静時心拍数60拍の方が脂肪燃焼で60%〜70%の負荷でランニングを行う心拍数は以下となります。
★132拍〜144拍★
「132拍より下回らず、144泊より上回らない運動」を行う事で脂肪燃焼作用の高い運動を実践している事となります。
『筋トレと有酸素運動を組み合わせる時の注意点』
有酸素運動を上手く行う事で、脂肪を燃焼させる事が有効となります。
ここで更に重要な事をお伝えさせてください。
「有酸素運動中のエネルギーは脂肪だけでなく、アミノ酸も含まれる」という事です。
筋肉をつけながら身体を絞りたい方には聞き捨てならない事だと思います。
何が聞き捨てていけないかと言いますと…
「アミノ酸が有酸素運動中に消費される」という事です。
カラダはタンパク質をアミノ酸に分解して吸収します。
そのカラダ作りな必要なアミノ酸をなんと有酸素運動で使ってしまうという事なのです。
この危機状態を回避する手段…それは…「アミノ酸を有酸素運動前に摂取する！」事で解決できます！
事は重大ですが解決方法は意外と簡単でした(笑)
このアミノ酸は21種類存在します。
そのうちバリン、ロイシン、イソロイシンの三種が多量に消費されます。 BCAA(ブランチドチェーンアミノアシッドの略)を含んだ商品をお勧めします。
脂肪燃焼作用が最大となる心拍数の範囲で有酸素運動を行い、アミノ酸摂取もお忘れなく！
『まとめ』
- 心拍数はどのエネルギー(糖質、脂質)を中心に運動しているかの指標となる。 カルボーネン方で最適な心拍数(ターゲットゾーン)を算出！
- 有酸素運動の20分前にはアミノ酸(主にBCAA)を飲む事で筋肉のエネルギー化を防ぐ助けとなる。
【次回予告】
- 筋トレと有酸素運動を組み合わせた一週間予定 です。
鈴木謙太郎
■恵比寿パーソナルトレーニング専門ジム 『Mind_Body』代表
独自のトレーニング理論による姿勢、柔軟性、筋肉バランスに注視した指導を得意とする。
一般、選手、チームへの指導実績多数。