筋トレ王道BIG3効果を引き出す補助種目の具体例

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2014121001 レストランのコース料理ではお皿が順番に出てくるものです。

最初はサラダやスープ。

そして、肉や魚のメインディッシュとなります。

 

筋トレでのメインディッシュはBIG3と呼ばれるベンチプレス、スクワット、デットリフトとなります。

これらの種目を行っていると自分の弱い部位が見つかるものです。

そこでBIG3を行い続ける方法もありますが、今回はサブ種目を追加する方法を考えます。

 

【サブ種目を行う際の注意点】

筋トレには「主働筋」と呼ばれる、メインで働く筋肉があります。

また、それを補助する「補助筋」があります。

例)

  • ベンチプレス→胸/肩、腕裏
  • スクワット→臀部/もも裏、もも前
  • デッドリフト→背中/もも裏

等です。

 

メインで働く筋肉は強く発達していくと、補助筋がついてこれず伸び悩む事があるのです。

その時に弱い自覚のある部位に補助種目を足していきます。

 

しかし、安易に増やしたサブ種目で調子が崩れる事は避けたい所です。

疲れが抜けなかったり、重量が上がらなくなる等の症状が出るかもしれません。

 

まずは1種目×3セットから導入を検討します。

例)

〜Aパターン〜

  1. ベンチプレス×3セット
  2. バックプレス ×3セット※サブ
  3. スクワット ×3セット
  4.  デットリフト ×3セット

合計12セット

 

〜Bパターン〜

  1. スクワット  ×3セット
  2. デットリフト ×3セット
  3. ベントローイング ×3セット※サブ
  4. ベンチプレス ×3セット

合計12セット

 

 

【適切なサブ種目を選ぼう】

サブ種目の候補として以下がお勧めです。

  • バックプレス
  • ベントローイング
  • ラットプルダウン
  • ロープーリー
  • アームカール
  • トライセプスエクステンション
  • シットアップ
  • バックエクステンション
  • レッグエクステンション
  • レッグカール
  • ランジ

まだまだあるのですが、、非常に選択肢は広い事は伝わったと思います。

次号でこれらの種目の特徴をご案内させてください。

 

〜まとめ〜

  • トレーニングで行ったセット数を記録出来ると良いです。 その量が適量であるかを判断して、自身にあったトレーニング量が分かります。
  • メイン種目に加えサブ種目を追加する際は、身体の疲労度と相談しながら慎重に行います。  効果を実感する為に2〜3種目追加する事で翌日の疲労感が強く出るかもしれません。  目安として3週間続けられるメニューの量をお勧めします。

だんだんとメニューの計画が緻密になり始めました。

身体作りは計画が大切です。

継続的な効果を出すにはやはり計画が重要なのです。  

 

※本記事は筋トレ初心者を対象としています。

もちろん各々のトレーニングではBIG3をメインと据えない方もいらっしゃいます。

分かりやすい導入としてBIG3を中心にトレーニングメニューを組み立ていきます。

 

鈴木謙太郎

鈴木謙太郎

■恵比寿パーソナルトレーニング専門ジム 『Mind_Body』代表

独自のトレーニング理論による姿勢、柔軟性、筋肉バランスに注視した指導を得意とする。

一般、選手、チームへの指導実績多数。

 

プロフィール詳細

恵比寿Mind_Bodyホームページ

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