筋トレで「BIG3」といわれる種目があります。
この３種目で全身の筋肉(ほぼ大部分)を使える優れた3種目です。
- ベンチプレス： 胸、肩、腕の裏
- スクワット：大腿部、お尻
- デットリフト：背中
となります。
もちろん細かな部位は補助的なトレーニング種目が必要です。
トレーニング初期はこの3種目を中心にメニューを組み立ててはどうでしょうか。
【BIG3を中心にメニューを作る利点】
- 大筋群と呼ばれる大きな筋肉をトレーニングする事で筋温は一気に高くなります。
- BIG3のみでも、ほぼ全身の筋肉が使える為時間の節約となる。
- まずBIG3を行い、翌日の疲れや痛みで弱い部位などが明確となる。
【3種目、15セット、30分トレーニング】
筋トレは短時間で行える利点があります。
何事もそうですが「時間という壁」にぶち当たると継続が難しくなります。
「BIG3」中心にメニューは時間の節約にもなりますのでお勧めしています。
●種目の順番
以下がオーソドックスな順番です。
(1)ベンチプレス
(2)スクワット
(3)デットリフト
どうしても後に行う種目は集中力が落ちてきます。
「めいっぱい行う種目」、「今日はそこそこで良い種目」と分ける事も大切です。
脚、背中を頑張りたい日は順番を変えてみます。
〜脚を重視した順番〜
(1)スクワット
(2)デットリフト
(3)ベンチプレス
このメニューでベンチプレスを行うと背中が疲れて、いつもの重量が上がりにくい実感をもてます。
メニューの1種目、3種目に行うかの違いで体感は随分と変わるのです。
●セットの組み方
トレーニングはフォームが大切です。
フォームの確認を行うセットを行い、いざ本番！
(1セット目)本番重量の50%×10回
(2セット目)本番重量の70%×5回
(3セット目)本番重量、10回
(4セット目)本番重量、10回
(5セット目)本番重量、10回で限界になる設定
これらを3種行います。
合計で 1種目10分で終わらせましょう。
ジムで話をしている時間はありません(笑)
トレーニングが始まれば、行うメニューで悩んだりしている間に時間は過ぎていきます。
3種目だけですとシンプルで覚えやすいメニューです。
●頻度
大筋群を効率よく使えるBIG3であっても、入門者は週2回〜3回をお勧めします。
その際は種目の順番を変えて行ってみてください。
同じ種目でも身体の感じ方が変わります。
【まとめ】
- 筋トレBIG3を中心に行うトレーニングは、初心者だけでなく玄人も試して頂くとハードでありながらもやり甲斐のある種目だと実感できる。
- 身体ならしの2セット後、10回で限界となる種目を3セット行います。 3種目行い、合計15セットから始めてみます。
- このメニューで身体に出た変化を感じながら次のメニューに反映させます。
【次回予告】
「BIG3を効率良く行う種目、サブ種目のご紹介」です！
鈴木謙太郎
■恵比寿パーソナルトレーニング専門ジム 『Mind_Body』代表
独自のトレーニング理論による姿勢、柔軟性、筋肉バランスに注視した指導を得意とする。
一般、選手、チームへの指導実績多数。