効率よいカラダ作りのために知っておきたい超回復について。
最近、某有名トレーニング雑誌でも特集が組まれた「超回復」という身体作りの理論。
身体作りを行う上でとても重要で、理解する必要があります。
もう有名な話ではありますが、改めてその仕組みを簡単に確認致します。
『超回復とは？』
筋力トレーニング、スポーツ、ランニング等の負荷を身体にかける事で、身体は疲労します。
身体には適応能力があり、疲労からの回復により「元の状態よりも強くなる」力を「超回復」と呼びます。(とても簡単な説明でした…)
『走りこみで、筋肉をつけるには限界がある』
トレーニングで身体を変える為に重要な事は「自分が目指す身体に対して、必要なトレーニング負荷をかけられているか？」という事です。
よく例に出される「走り込みで足腰を鍛える」を再考します。
走る事で足の筋肉は疲労しますので、初期の段階では筋肉がついていく実感はあると思います。
ただ、本来ランニングは持久力を養うトレーニングです。
「心臓や肺を使い、酸素を全身に運搬する」能力を鍛えるのが主目的です。
脚の筋肉は疲労しますが「繰り返し動作」に強くなり筋肉の持久力が優先的に発達します。
「脚に筋肉をつけたい！」その目標に対してランニングだけでは十分とは言えません。
『筋トレじゃないとできない事！』
筋肉を発達させる為には「全力の60%以上の負荷が必要」と理論的に実証されてれいます。
最低でも、約30回で限界にくる重量で筋トレを行う事が重要です。
例えば腕立て伏せ。
初期の頃に効果は実感出来ると思います。
その後、30回以上行え始めると「筋肉の持久力」をトレーニングしている事となります。
自分の身体を利用したトレーニングは手軽である利点があります。
難点としては、種目によってトレーニング負荷が適切にならない点があります。
「腕立て伏せ30回」といっても、正確に行える方は、そうは多くありません。
適したトレーニング負荷をかける事は効率よく超回復を起こす為に重要な事となります。
〜今日のまとめ〜
- 筋肉をつける為に「ウエイトトレーニング」がお勧め。 バーベル、ダンベルのように適切な重さに設定出来る利点がある。
- トレーニングでは、超回復が起きるような疲労感を身体につくる事が重要。 筋肉痛の残る日数、身体のだるさ等を目安とする。 次のトレーニングは何日後が良いかを考える。
「次 回 予 告」
筋肉をつけながら、身体を絞る(脂肪を減らす)トレーニング。その頻度と超回復について！ です。
鈴木謙太郎
■恵比寿パーソナルトレーニング専門ジム 『Mind_Body』代表
独自のトレーニング理論による姿勢、柔軟性、筋肉バランスに注視した指導を得意とする。
一般、選手、チームへの指導実績多数。