前記事では「トレーニングの回数」に関してご説明致しました。
今回の記事では「セット数について」お伝えしたいと思います。
トレーニング種目、回数も決まり、その次に出てくる疑問が「何セット行うのか？」です。
自身にあったセット数を考えます。
『定番の1種目３セット』
昔からトレーニングで行うセット数は1種目３セットがお決まりでした。
1種目を1〜2セットで終えるより、3セット行う方が経験的にも「効いている」のが実感できます。
筋トレでは「オールアウト」と呼ばれる、筋肉をクタクタにさせた時に使う言葉があります。
1セットでオールアウトする事は中々出来る事ではありません。
よほどのトレーニング上級者であっても難しい事なのです。
それであれば3セット行い、筋肉を疲労(オールアウト)させる事が得策です。
『1部位、複数種目行う理由』
定番は1種目3セットですが、4〜5セット、または5〜6セット行う方もいらっしゃいます。
また、同じ1部位5〜6セットでも2種目に分けて行う方もいらっしゃいます。
どちらも間違いではありません。
例えば胸の筋肉で有名な「大胸筋」はその名の通り大きな面積を持ちます。
上部、中部、下部に分ける事ができます。
その為、ベンチの角度を変えながらベンチプレスを行うのです。 (フラット、インクライン、デクライン)
使っているのがわかりにくい部位、徹底的に鍛えたい部位は多種目行うと良いでしょう。
ただ、あまり効いた実感がないのに次の種目にいくのは個人的にお勧めは出来ません。
各種目で的確にオールアウトできるトレーニングスキルは身につけたいものです。
その為、1種目に集約する方法もありなのです。
『自分が得意な種目を探す！』
トレーニングで代表的なベンチプレスを例にしてみます。
バーベル、ダンベル、マシンと方法があります。
例えば、身体が硬く胸を張るのが苦手だとします。
胸のトレーニングで上半身のアーチが出来ないのは致命的です。
または股関節が硬く、ベンチの下に足を降ろしたベンチプレスは苦手な方もいます。
フォームが崩れることで、目的の部位を使う実感が薄れます。
本来は専門のトレーナーにフォームを見てもらう事がベストです。
個人でトレーニングを行う場合、自身にしっくりくる種目を感じ取ってください。
トレーニング中の使っている感覚、翌日の筋肉痛の具合で判断できます。
【まとめ】
- 1部位3セット、3種目行うと9セットです。 胸、腕、肩、脚、腹筋…特に鍛えたい部位があるはずです。 どの部位を多く行うか？計画的にトレーニングを行いましょう。
- 強化したい部位こそ、なかなか使っている実感がわかないものです。 トレーニングフォームを考え、適した種目を探す必要があります。 手応えを感じたら、後は繰り返すのみ！です！
鈴木謙太郎
■恵比寿パーソナルトレーニング専門ジム 『Mind_Body』代表
独自のトレーニング理論による姿勢、柔軟性、筋肉バランスに注視した指導を得意とする。
一般、選手、チームへの指導実績多数。