【トレーニング刺激と回復のバランスを考える】
ここ最近の記事では、筋トレの基礎であるビック3(ベンチプレス、デットリフト、スクワット)をトレーニングの中心に考え、加えて弱い部位に対して「サブ種目」追加という流れでメニュー作成を行い始めました。
トレーニング開始当初、やればやるほど成果を感じる事が出来るので面白い時期であったと思います。
トレーニングの成果は筋肉のつき方、使用重量、気分の良し悪しなどで判断していきます。
筋トレを続けていくうちに、伸び悩む時期があるはずです。その伸び悩んだ際に二つの考慮すべき点があります。
- トレーニング量が多く、回復出来ていないか？
- トレーニング量が少ない、もしくは慣れてしまい身体が反応しない。
回復力は他者と違います。
両者の判断はトレーニング量を他者と比較せず、自身の身体の調子で感じると良いでしょう。
【身体にはどんな症状が起きるか】
オーバーワークの場合は以下の症状が考えられます。
- 慢性的な疲れ
- 寝起きが悪い
- 食欲がない
- 血圧が高め
- イライラ、怒りっぽい
などがあげられます。
さらに慢性的にオーバーワーク状態が続くと体重減少などの症状も表れます。
トレーニング成果は刺激と回復の絶妙なバランスで保たれています。
回復しないままの状態でトレーニングを継続すると、上記のような症状が表れます。
トレーニング負荷を回復させて元の状態よりもレベルアップしていく状態を超回復と呼びます。
有名なトレーニング理論ですね。(今後詳しくご紹介)
この超回復を繰り返す事が重要です。
【肉体的疲労と精神的疲労を分けて考える】
オーバーワークの際は身体の不調だけでなく、精神的な不安定も引き起こします。
身体の疲れは自覚がないまま進んでいるものです。
ついついイライラしたり、うっかり周囲に迷惑をかけている事があるので気をつけなければいけません。 (個人的にも書いていながら思い出します…)
ただ、肉体的疲労は身体を休める事で比較的容易に回復します。
睡眠をたっぷりとれた翌日や、トレーニングが出来なかった日が続いても、むしろ身体の張りは(調子)が良い経験があるはずです。
結果、良い休養になったのです。
自分に適したタイミングで休養日を作ってみてください。
問題なのは精神的な疲労、または飽きです。
脳疲労といっても、肉体と比べ疲労困憊で思考停止となる事もそうそうありません。
脳が簡単に制御不能になっては困りますね…
脳疲労も比較的早期に回復します。
疲労というより「飽き」の方が問題となります。
同じトレーニングであっても目的があれば、脳も充実感を得られ新鮮な刺激となります。
やる気を保ち、前向きに取り組む事が大切です。
たとえ同じトレーニング(メニュー)を行っていても、そこに目的があり達成する事で充実感が生まれます。
具体的には脳内の快感物質(セロトニン、エンドルフィン等)が放出されるのです。
【脳の栄養】
個人的には身体の疲労より精神的なコンディションを保つ事が重要だと強く思っています。
脳の唯一のエネルギーは糖質といわれます。
ただ、やる気や目的があり行動が生まれるので、 モチベーションは何よりも大きな脳の栄養になるのではないでしょうか。
もちろん精神的な回復は身体の調子があってこそです。
なかなか回復を感じられない時は思い切ってメニューをかえたり、思い切ってトレーニングを一週間程休むのも方法です。
またはトレーニング以外のことに興味を持つ事です。
トレーニングを始めるきっかけとなった事を思い出すのです。
異性にもてたい、自分の納得するスタイルになりたい等理由があったはずです。
身体が疲れるとついつい忘れがちな事も、回復期間に思い出す時間となるはずです。
〜まとめ〜
- 身体の疲れは睡眠、入浴、マッサージ等で回復を感じる事ができます。 身体の回復でやる気も同時に上がるはずです。 積極的に身体を回復させ、やる気も持ち直しましょう。
- 身体を回復させながら、本来のトレーニング目的も見直しましょう。 目的こそが継続に必要なエネルギーとなるはすです。
鈴木謙太郎
■恵比寿パーソナルトレーニング専門ジム 『Mind_Body』代表
独自のトレーニング理論による姿勢、柔軟性、筋肉バランスに注視した指導を得意とする。
一般、選手、チームへの指導実績多数。