とも（@ResNovae_jp）です。

瞑想も環境音があると一味違います。より深いリラクゼーション、集中を得るために。

■瞑想するときにオススメな環境音

瞑想するとき、無音でもイイんですが、環境音があるとまた違った感覚が得られます。

リラクゼーションや入眠時にもオススメです。

今回は、いろんな環境音アプリのなかからのオススメをご紹介です。

■環境音アプリ『Sound Massage』

数あるアプリの中でも、この『Sound Massage』が使いやすくてオススメです。

僕は、雨音が好きで、雨音を聞くと深くリラックスできるんです。

ここから、無料で使える音を画像で紹介します。（アップグレードでは、37のサウンドが追加されます。）

雨の降る池、田舎の夏の夜が良いですね。

こっちはナイチンゲール。ヤギはのどかです。

渓谷の水の音と森の朝がお気に入り。

やっぱり雨系が良いです。傘をさして、雨が降り注ぐ窓。

音を選択するとこういう画面に。広告はアップグレードで消せます。

シンプルな操作ボタン。

『MIXES』がオモシロイです。複数の音を混ぜて鳴らせます。

それぞれの音をボリュームで調整可能です。

■むすび

今晩も、このアプリを使って瞑想してから寝ます。

『田舎の夏の夜』+『渓谷の水の音』にしよう。今日は。

みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

とも（@ResNovae_jp）です。

習慣化でタスクが自動的に動くようになる。そして、使われるエネルギーも最小限になる。

『一日を充実させるためのエネルギー管理』についての連投、5日目、最終日。

1日目：『仕事もプライベートも充実する、エネルギー配分を考えよう』

2日目：『タスクの種類によって消費エネルギーが違う。まずはタスクの種類を見極めよう。』

3日目：『体内リズムに乗って最高の成果を出そう。』

4日目：『消費エネルギーを抑える最適化で大切なことにチカラを注げる』

■習慣化で消費エネルギーを最小限に

ある行動を繰り返し続けると、習慣になる。

＊よく21日間続けると、といわれている。

そして、その行動が習慣になると、消費エネルギーがかなり抑えられる。

日常にタスクがとけ込み自転しはじめると、流れるように次々タスクをさばいていくことができる。

■習慣化のコツ

①自分にご褒美を与える

それをまたしたくなる工夫が必要。

これは、こじつけでも何でもいいので、続けるために達成したら、嬉しい、楽しいことが待っている、という希望を作る。

僕の場合は、物欲や食欲…あるいは…

そうそう、僕はマンガが大好きで読むのが習慣です。

これ、ご褒美にしました。

達成出来たら読める。

そうしたところ、僕の場合とてもうまくいきました。

②第三者への宣言

これは、セルフマネジメントでは非常に有効な手段。

他人に話せる内容であれば、それを習慣化するという宣言をする。

これは、引っ込みがつかないので強制力を生む。

SNS上での宣言が有効だが、プレッシャーも多大。どうしても、という時に。

③数値で進捗を明確に

行動を数値化、またビジュアル化する。

曖昧な目標設定は時間の経過と共に力を失う。

継続を必要とする習慣化において、重要なことだ。

④定刻を作る

決まった時間、キリの良い時間に行動を設定する。

これも習慣化にとても有効。

強制力も生まれ、行動するために背中を押すトリガーとなる。

■むすび

これまで、5日間にわたってエネルギー管理の基本について綴ってきました。

やはり、ひとを動かすのは気力なんです。

何となくやる気が出ないな…という気力不足＝エネルギーの低下をどう管理していくか。

普段あまり意識しないことかもしれませんが、目標を達成する、今よりさらに先に進むためには重要な要素と言えます。

1日目：『仕事もプライベートも充実する、エネルギー配分を考えよう』

2日目：『タスクの種類によって消費エネルギーが違う。まずはタスクの種類を見極めよう。』

3日目：『体内リズムに乗って最高の成果を出そう。』

4日目：『消費エネルギーを抑える最適化で大切なことにチカラを注げる』

5日目：今日の記事

時間管理術を学べ! (マジビジ1)

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J カウント

みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

とも（@ResNovae_jp）です。

タスクの最適化で消費エネルギーを最低限に抑えられる。そして、重要なことにエネルギーを集中できる。

『一日を充実させるためのエネルギー管理』についての連投、今日は四日目。

1日目：『仕事もプライベートも充実する、エネルギー配分を考えよう』

2日目：『タスクの種類によって消費エネルギーが違う。まずはタスクの種類を見極めよう。』

3日目：『体内リズムに乗って最高の成果を出そう。』

■最適化による省エネ

僕は、車で毎日通勤している。

最初の慣れない頃は、ひと、物、ルートに注意を払い車を走らせる。これには多くのエネルギーが必要だった。

しかし、通い慣れてくると…自動化する。

ほぼ、無意識、エネルギーをほとんど使わない。

それでも、最初より更に安全に通勤している。

車の運転自体、そうだろう。

はじめて路上に出たときには、とても緊張し、運転が終わったらぐったりしたものだ。

それが、毎日運転するようになり、慣れるとエネルギー消費が劇的に抑えられるようになった。

…自転車の運転も…

このように、未知、未経験に対するのはエネルギーを多大に消費する。

それが、回を重ねるごとに最適化され、消費エネルギーを抑えられるようになる。

タスクを、毎日の歯磨きレベルのエネルギー消費に抑えるようにすることが目的だ。

■タスクの最適化

実際にタスクを最適化する。意図的に、だ。

それには、面倒がらずに、未知、未経験のものに対してPDCAを行うようにしよう。

PDCAの評価、カイゼンを、もっとラクにできないか、省エネできないか、という視点で行う。

それを繰り返していくうちに洗練され、最小限のエネルギーでタスクを処理できるようになるのだ。

参考：『目標達成に単純にして最強のサイクロン！PDCAサイクルを回せ！』

■一日のうちに使えるエネルギーは限られている

一日に使えるエネルギーは有限だ。

今回の最適化もができれば、消費エネルギーを縮小、抑える事が出来るようになる。

そうすることにより、残存したエネルギーを本当に大切なことに集中できるようになる。

■むすび

日々降りかかってくるタスクをこなす。

すべてに同じエネルギーを注ぐ。

そんな状況で、結果が出ない、先に進めないと感じていたら、今回の方法を試して欲しい。

1日目：『仕事もプライベートも充実する、エネルギー配分を考えよう』

2日目：『タスクの種類によって消費エネルギーが違う。まずはタスクの種類を見極めよう。』

3日目：『体内リズムに乗って最高の成果を出そう。』

4日目：今日の記事

5日目：『タスクの習慣化で消費エネルギーが最小限に抑えられる』　

時間管理術を学べ! (マジビジ1)

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J カウント

みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

とも（@ResNovae_jp）です。

体内リズムを把握すると、最重要タスクを最もチカラを発揮できる時間にぶつけることができるようになる。

先日から『一日を充実させるためのエネルギー管理』について連投しています。

今日は三日目。

1日目：『仕事もプライベートも充実する、エネルギー配分を考えよう』

2日目：『タスクの種類によって消費エネルギーが違う。まずはタスクの種類を見極めよう。』

体内リズムの影響、そして成果を上げる”リズムの乗り方”について。

■体内リズムとは？

ひとには体内時計が備わっており、体温、血圧、睡眠リズム、ホルモン分泌など生きていくために重要な要素が影響を受けている。

これを無視して、充実した一日を過ごすことはできない。

朝方、夜型とひとそれぞれチカラを発揮しやすい時間帯があるかもしれない。

しかし、基本的には人間は朝方の生き物だ。

そして、成功している人のほとんどが朝方だ。

まず、これを前提としよう。

…それにしても体内時計動き（波）は、生活や仕事の環境の影響を受けて各々違いがある。

このウェーブを把握して、最も重要なことをピークパフォーマンス時にぶつけたい。

■体内リズムを把握する

自分のピークパフォーマンス発揮時を探り出したい。

ログをとって自分の反応を記録する。

複雑なものでなく、カンタンに、だ。

時間帯を

• 午前の早い時間
• 午前の遅い時間
• 午後の早い時間
• 午後の遅い時間
• 夕方の早い時間
• 夕方の遅い時間

に分類。

次に、その時間帯に行ったタスクを書き込む。

書き込んだタスクに対して、

• ◎＝予想を上回る成果
• ○＝満足いく成果
• △＝納得いかない、不満。
• ×＝まるでダメ

で評価をする。

これを一週間ほど行うと、自分にとって最もチカラを発揮することができる時間帯『ピークパフォーマンス』タイムを知ることができる。
　
ピークパフォーマンスタイムが分かったら、そこに昨日のエントリーで書いた最もエネルギーを消費するタスクをぶつける。

昨日のエントリー：『タスクの種類によって消費エネルギーが違う。まずはタスクの種類を見極めよう。』
　

参考までに…午前9時が一日の中では最も覚醒するといわれている。

■むすび

面倒ではあるが、今回のプロセスは重要だ。

自分が最もチカラを発揮できる時間、そして、最もチカラが落ちる時間を把握すると、いつ、どんなタスクを行えば最も効果的かが分かる。

これが『ハマる』と成果も上がり、毎日の充実度がまるで変わってくる。

1日目：『仕事もプライベートも充実する、エネルギー配分を考えよう』

2日目：『タスクの種類によって消費エネルギーが違う。まずはタスクの種類を見極めよう。』

3日目：今日の記事

4日目：『消費エネルギーを抑える最適化で大切なことにチカラを注げる』

5日目：『タスクの習慣化で消費エネルギーが最小限に抑えられる』

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J カウント

みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

とも（@ResNovae_jp）です。

まずは、タスクの種類を見極める。種類によるエネルギー消費を理解すると、どのタイミングでどのタスクに取りかかるかが分かる。

昨日より、エネルギー（体力×精神力＝気力）管理についてのシリーズを開始しました。

＊昨日の『仕事もプライベートも充実する、エネルギー配分を考えよう』参照。

この考え方、方法を実行すれば、エネルギーロスを最小限に抑え、本当にやりたいことに力を注ぐことができます。

今回は最初のステップ、タスク処理において必要なエネルギーの分類について綴ります。　

■タスク処理を分類する

その内容により、3つに分けられる。

それぞれで消費されるエネルギー量が違う。

①状態維持の為のタスク

整理整頓、掃除など環境、または自分のカラダのメンテナンスなど、日常生活の効率を維持するうえで必要なタスク。

仕事でも同様、日課とも言えるタスク。

時間、労力とも、それほど必要とせず、最もエネルギーの消費が低いタスク。

②ひとに関わるタスク

日常生活においてひととの関わりは重要だが、ここで精神的なエネルギーが削られる。

対立が生じるようなものに関しては、次の③を超えてエネルギー消費が最大になる場合もある。

仕事では様々な局面で人と関わり、それぞれの消費は少なくても、一日通すと多くのエネルギーを必要とする。

仕事後、ドーンと疲れるのは、これだ。

エネルギー消費は、中〜大。

③クリエイティブなタスク

これには、多くのエネルギーを必要とする。

発想や何かを生み出すためには、キレのある集中力が必要。

低エネルギー状態でこのタスクには臨まない方が良い。

好調時の1.5〜2倍の時間を消費して尚、同様の結果を出すことはできないだろう。

■むすび

この3種をしっかり把握した上で、エネルギー消費を管理したい。

やるべきタスクをチェックして、どれが、どの種類であるかを確認する。

そこから、最もエネルギーが満ちあふれている、ベストの状態で②、③に対する事が重要。

明日はその、ベストな状態はいつなのか、について綴ります。

1日目：『仕事もプライベートも充実する、エネルギー配分を考えよう』

2日目：今日の記事

3日目：『体内リズムに乗って最高の成果を出そう。』

4日目：『消費エネルギーを抑える最適化で大切なことにチカラを注げる』

5日目：『タスクの習慣化で消費エネルギーが最小限に抑えられる』

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J カウント

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みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

とも（@ResNovae_jp）です。

エネルギー配分、管理をマスターし、仕事もプライベートも充実。そして、新たなことに挑戦できる余力を生む。

僕にとって、エネルギー（体力×精神力＝気力）の管理は興味の中心でもあり、何度も取りあげているテーマであります。

今日から数回に分けて、エネルギーの配分による生産性向上について綴ります。

■必要なエネルギーの見極め

『タスク処理に使うエネルギー＝時間×労力』。

ルーティーンワークのような、比較的エネルギーを使わないようなタスクから、対人的なタスク、またクリエイティブなタスクのような高いエネルギーを必要とするものの種類と見極め。

■体内リズムの把握

生物として元来備わっている体内時計。

これを無視してエネルギー管理を語ることはできない。

一日の中で、最もチカラを発揮できるタイミング、逆に好調時の倍以上労力が必要になってしまう魔の時間帯など、この体内リズムを味方につけて賢く立ち回りたい。

■ルーティーン化し、省エネを

ルーティーン、習慣化することにより消費するエネルギーを最小限の抑えることができる。

はじめて対したタスクも、二度三度、そしてPDCAする事により最適化できる。

最適化することにより省エネを図り、本当に重要なタスクに注力できるようにしてみよう。

■習慣を定着させる

上記した習慣を維持するシステムをつくる。

一度習慣化に成功しても、それが長く続くとは限らない。

あるタスクに対して、永久機関とも言えるシステムを作るのだ。

これができれば、より多くのタスク処理が可能となり、常に新たな挑戦が可能となる。

■むすび

エネルギー管理の基礎について、連載で綴ります。

この基本をマスターできれば、今まで到底不可能だった大きな挑戦にも挑めるようになる。

1日目：今日の記事　

2日目：『タスクの種類によって消費エネルギーが違う。まずはタスクの種類を見極めよう。』

3日目：『体内リズムに乗って最高の成果を出そう。』

4日目：『消費エネルギーを抑える最適化で大切なことにチカラを注げる』

5日目：『タスクの習慣化で消費エネルギーが最小限に抑えられる』

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みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

とも（@ResNovae_jp）です。

朝食をしっかりとることにより、最高に充実した一日になる。朝食をとることの重要性について綴ります。

なぜ、一流の人は「疲れ」を翌日に持ち越さないのか

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裴英洙

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このテーマについて、裴 英洙氏の『なぜ、一流の人は「疲れ」を翌日に持ち越さないのか』からショートレビューです。

■朝食をとることにこだわろう

朝食をとることが優先順位の最上位＝できない時点で1日ダメ。

食欲、時間、準備などの問題で朝食を抜くことが当たり前になってしまっていませんか？

朝食の有無が最高に充実した1日に大きく影響すると聞いたら、考えが変わるかもしれませんよ。

朝起きると、前日の夕食後から10時間程度絶＝エネルギー切れ状態になっています。

この『飢餓状態』は、

• 脳、神経、筋肉、腎臓などのエネルギー供給低下
• 思考力、週龍力、持続力低下
• 生産性が顕著に低下

という負の流れを生み出します。

これをプラスの方向に持っていくのが朝食なんです。

■具体的になにを食べる？

先程上記した、食欲、時間、準備などがハードルとなり、食べるのが面倒。

そんな場合は、著者の朝食の具体例が参考になります。

• ぬるま湯をコップ一杯＝体温上昇、胃腸が目覚める
• 野菜ジュース一杯
• クラッカー数枚
• 素焼きアーモンド10粒
• ヨーグルト
• プルーン2個
• チーズ1切れ
• カフェオレ1杯

準備とか、チョー簡単ですよね？

でも、バランスも十分。

朝食抜きが習慣になってしまっている方は、まず、この例のまんまの朝食をとってみてはどうですか？

■むすび

僕は、思考の整理学の影響で朝抜きなんですよね。

でも、今回の件で朝食についてちょっと考えるきっかけになりました。

どうも午前中から冴えない、そんな方は朝食から見直してみましょう。

なぜ、一流の人は「疲れ」を翌日に持ち越さないのか

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裴英洙

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みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

とも（@ResNovae_jp）です。

カフェインは飲み過ぎるとなれる。耐性ができると様々な不調に襲われる場合があります。

■カフェインの摂り過ぎが疑われる症状

• 不眠
• 不安感
• 慢性頭痛
• 慢性疲労
• 集中力低下
• 気力低下
• 胃腸不良

こんなにあるんですね。

心当たり、ありますか？

■どうして不調が起こるのか？

カフェインに対する耐性がつき、本来の効果が出なくなる。

飲まなくなると、上記した症状がでる場合がある。

また、効果が出なくなったため、カフェイン摂取量が増加すると、

• 吐き気
• 頻尿
• 筋肉の痙攣
• パニック障害

を引き起こすことがあります。注意！

■改善方法

10日間程度かけカフェイン摂取量を徐々に減らし、1度やめてみる。

そうすると症状が改善するケースがある。

■むすび

カフェインを含む食品は多いですが、量に気をつけて摂らないと耐性ができます。

コーヒーを飲むの習慣がある方、けっこういると思いますが、飲む量、濃さに気をつけて下さいね。

みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

とも（@ResNovae_jp）です。

ダイエットをより加速する、GI値を意識した食事方法。

昨日の記事『シンプル糖質制限ダイエット、カンタンに、ラクにやろう。』に続いて、今日もダイエットを効率よく、効果的にできる方法を綴ります。

今日は、GI値というものに注目してみます。

■GI値とは？

• 血糖値の上昇速度のこと
• 食事を摂ると血糖値が上がる
• GI値が高い食品＝脂肪になりやすい、満腹感持続が短い

■GI値の低い食品をとることが成功のカギ

• 消化がゆっくり＝血糖値安定
• 血糖値安定＝代謝低下防止、脂肪燃焼促進
• 代表的な低GI食品＝蕎麦、玄米、 全粒粉食品（ブランブレッドなど）
• 食物繊維をとろう＝消化吸収を遅らせる作用があるため、低GI食品のような効果がある。
• 食事の時に、野菜、フルーツなど食物繊維が豊富な食品を一緒にとる。

■注意点

低GI食、メリットの反面、デメリットもあります。

消化吸収がゆっくり＝消化が悪く、消化器官に負担

疲労を感じているとき、体調不良のときは、むしろ、消化に良いものをとるべきでしょう。

■主な食品のGI値リスト

こちらに主要食品のGI値リストが載っています。

チェックしてみましょう。

■むすび

ダイエットの食事コントロールも、このGI値という視点が加わると、大きく効率アップします。

ちょっと意識してみて下さいね。

みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

とも（@ResNovae_jp）です。

ダイエットはカンタンに、ラクにやろう。シンプルな糖質（炭水化物）制限でウマくいく。

■糖質とは？

まず、制限する糖質について知っておきましょう。

• カラダの主要なエネルギー源。
• 三大栄養素のひとつ＝糖質・脂質・たんぱく質。
• 砂糖など甘いものだけでなく、米など穀類や、いも類のでんぷんなども。
• 炭水化物（お米、パン、麺類など）＝糖質+食物繊維

①炭水化物をコントロールしよう。

糖質制限ダイエットは、炭水化物のコントロールといって過言ではありません。

主食のコントロールです。

ごはん、麺類、パンのコントロールですね。

②実際どうやるか？

カロリー計算はいりません。メンドクサイですよね？

まず、夕食の主食を半分にして下さい。

これだけで、大きく変わるはずです。

それでもダメなら、一日二回主食を半分にする。

この二回のタイミングは、夕食一回、そして朝か昼ですが、活動状況に応じて選択しましょう。

午前中が勝負であれば、朝はしっかり。

午後から疲れそうだったら、昼食べる、みたいな。

糖質制限食で言われているのは、『主食を絶つ』んですね。

でも、これってうまくいかないことが多く、更にリバウンドもしやすい。

ムリ無く、ちょっと変える。

ダイエットは、一時的でなく、一勝できるやり方じゃないと続きませんよ。

■むすび

ダイエットは、ムズカシク考えない。

ムリをしない。

カンタン、シンプルなやり方じゃないと長続きしません。

明日もダイエット関連について綴る予定です。

お楽しみに！

みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

とも（@ResNovae_jp）です。

睡眠失敗した時…絶望的か？そんな時でもなんとかしのぐ方法をお伝えします。

■睡眠失敗…充実した一日はムリか？

僕は睡眠を重要視していて、度々睡眠関連のエントリーをアップしています。

そして、睡眠の失敗は一日を丸つぶれにする、充実した一日は前日の睡眠の成功による、とお伝えしていますね。

ただ、状況によりどうしようもないときがあるはず。

そんな時、一日をどうしのぐかまとめてみました。

■起床

一撃で起きる。これが重要。

スヌーズ、二度寝にメリットは全くないのです。

■朝食

起床より1時間以内に。

気力を高揚、パフォーマンス向上につながります。

睡眠失敗時は炭水化物をほしがるが、ダメです。

血糖上昇は後の活力低下に。

全粒粉食品（ブランブレッドなど）、たんぱく質、果物少々などとるようにしましょう。

■朝

朝一の状態が一日の中でも重要。

体内時計をリセットします。

覚醒と体温上昇のために、日光を浴び、外の空気を吸う。

午前中の運動がオススメです。

日光を浴びられるため、屋外でのジョギング、ウォーキング、歩いて通勤もイイ。

■午前

一番最初に一番困難な仕事に取りかかる。

午前9時が一日に中で最も覚醒、睡眠不足の脳は起床から2時間程度しか持たない。

■昼食

軽めに。

ここでも、全粒粉食品（ブランブレッドなど）、たんぱく質、野菜を。炭水化物、

糖（炭水化物）は避けること。

あと、食べ過ぎは眠気を助長します。

■昼寝

必ずした方が良いです。

20分以上はダメ。

ダメなら外に出て外気、日光浴。

充実した一日を生む『生産性を高める午睡（昼寝）のススメ』

■それ以降

眠い状態だと10分程度しか集中力が持たない。

カンタンなタスクを。

■むすび

いかがでしたか？

今回は、なんとかしのぐ、方法ですが、やはり睡眠を成功させるにこしたことはないです。

繰り返しますが、充実した一日は睡眠の成否で決まります。

以下の睡眠関連記事も参照してみて下さいね。

質の高い睡眠が明日への活力を生む睡眠関連！：17記事

参考：睡眠科学者3人が語る「徹夜明け・睡眠不足」を乗り切る理想的な1日

みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

とも（@ResNovae_jp）です。

夏なのに冷え。首、肩、腰のコリ、ハリ、痛み、自律神経の乱れから来ているかもしれません。

■自律神経とは？

自分の意思ではなく、無意識に体を機能させている神経。

交感神経、副交感神経のふたつが生命維持にちょうどイイバランスを保つよう働く。

• 心臓の働き＝血圧
• 血管の働き
• 胃腸の機能＝消化
• 呼吸
• 代謝

など、生きていくうえで欠かすことのできない機能をつかさどる。

■自律神経の乱れで起こる症状

• 慢性疲労
• 気力低下＝やる気が出ない
• 体力低下
• 睡眠の質の低下
• 内臓機能低下（夏バテを引き起こす）
• 体温調整
• 冷え

ここ最近、夏なのに『冷え』の悩みを良く聞きます。

■『冷え』で起こる体のハリ、コリ、痛み

この冷え、恐らく寒暖の差が原因かと。

室内のエアコン、屋外の灼熱、これらが体温調整に影響、自律神経に大きなストレスをかけるのです。

このストレスにより、血管が萎縮、血行不良を起こし末端が冷えてきます。

冷えによりる血行不良で、首、肩、腰などにハリ、コリ、痛みが生じてきます。

■対策は？

自律神経の乱れにはいろいろな原因がありますが、まずは寒暖の差に気をつけてみましょう。

屋外はどうしようもありません…。

カギは室内の温度環境。エアコンの調整です。

• 冷房温度は28℃
• 風量は微、弱風
• カラダに直接風が当たらない風向き

これらをチェックしてみましょう。

また、衣類でも体温をコントロールすることができます。

■むすび

屋外が灼熱、キンキンに冷えた風に一刻も早く当たりたい…。

これ、要注意ですよ。

みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

とも（@ResNovae_jp）です。

夏場もしっかり入浴することにより、コンディションを維持できます。夏バテ予防にも効果的！

■入浴のメリット

こうも暑いとシャワーで済ませてしまいがち。

でも、入浴のメリットは季節問わず変わりません。

• 入浴により1度体温が上昇し、そこから低下することにより寝付きが良くなり、睡眠の質も上がる。
• 血液循環が良くなり、疲労物質が除去されやすくなる。

シャワーだけだと体温上昇が得られにくく、このメリットが享受できないんです。

■夏場の入浴法

寝苦しさを引き起こさない、そんな入浴でコンディションを整えましょう。

• 湯温は38〜39度。
• 入浴時間は10分程度で大丈夫。

短時間の入浴は、肌への負担も減少します。

夏は、ただでさえ肌に負担をかけるので、入浴での負担は最小限にとどめたいものです。

■むすび

今回は入浴についてでしたが、夏はいろんな要因でコンディションを崩しやすい季節です。

健康は、様々な要素のバランスで維持されます。

入浴は、総合的に体調を整えるには最適の方法のひとつ。

夏季は暑苦しいから風呂には入らない。

これは、健康面から考えると、とってももったいないことなんです。

みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

光が睡眠の質に大きく影響。睡眠の質を高め、翌日の生産性を上げるために、光に注意してみよう。

■光が睡眠に影響するわけ

脳内には生体時計というものがあり、ほぼ24時間のリズムをとっている。

この『脳内の時計』は特に光の影響を受けます。

朝日のような明るい、強い光を浴びる＝昼間を認識→夜浴びると夜なのに昼間と認識してしまうんですね。

夜なのに覚醒してしまい、寝ても休息が得られなくなります。

■生体時計がリズムを刻むもの

生きていくために必要な要素が影響を受けています。

• 体温
• 血圧
• 睡眠
• ホルモン分泌

これらに悪影響が出ると、当然体調も崩れてきます。

■生体（体内）時計が狂ってくると…

昼、夜逆転した生体リズムとなり…

• 昼間でも眠くなる
• 疲れやすい
• やる気が出ない
• マイナス思考になる

などの症状が出てきます。

慢性疲労気味の方は、体内時計が狂っている場合が多いようです。

■対策

• 寝る3時間前には可能であれば電気を暗くする
• 昼白色蛍光灯より、白熱灯が望ましい
• 寝る3時間前にはPC、スマートフォンなどの使用を避ける

■むすび

どうも起きてもスッキリしない、むしろ疲れている場合は睡眠の失敗による悪影響です。

光の影響はあまり意識されることもないようですが、けっこう重要。

睡眠と光、いままで気にしていたかった方は見直してみるとよいかもしれません。

『この記事の最新版はこちら：トモ流｜睡眠の質を高くする3つの方法、照明の光の影響に気をつけたいよね。』

睡眠関連の記事は以下もチェック

効果テキメン！おだやかに寝付き、睡眠の質を上げる環境作り

やる気が出ない…気力低下やうつ、睡眠が大きく影響しています。

最高の目覚めのための夕食、ポイントは3つあった！

平凡と優秀の境界。睡眠の長さが大きく影響するらしい。

生産性を高める睡眠について知っておくべきこと

充実した一日を生む『生産性を高める午睡（昼寝）のススメ』
心身の疲れに！アロマアドバイザーがオススメする『ラベンダーオイル』

お風呂に浸からなくてもコンディショニング！フットバスで快調！

胃腸に優しい夜の習慣『お風呂→夕食（夜食）』が正しい

快適に目覚られる！睡眠管理にiPhoneアプリ『Sleep Cycle』

寝る前のストレッチ、寝付きがよくなり睡眠の質が上がる！

みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

疲れ目や眼精疲労にアロマテラピーが有効です。日常酷使し、慢性疲労気味の目をケアしてみましょう。

■使用するアロマオイル

■ラベンダー

リラックス系万能の王様。

鎮痛、緊張緩和が期待できる。

刺激も少なく使いやすい。

■カモミール・ローマン

抗炎症作用、鎮痛。

これも作用の出方がおだやかで安心して使える。

■使用方法

■温湿布

1. 100mlのお湯にアロマオイルを4〜5滴垂らし、混ぜる。
2. 湯にタオルを浸し、絞る。
3. 閉じた両目にタオルを乗せる。

＊目だけでなく、首筋に当てても目、または肩、首のコリへの効果が期待できる。

■マッサージ（要ベースオイル）

1. スプーン一杯のベースオイルにアロマオイルを2〜3滴溶かす。
2. とかしてできたマッサージオイルを使い、指で目のまわり、こめかみ当たりを心地よく感じる程度に押し、ほぐす。
3. 肩、首コリにも有効。

■むすび

温湿布の方法が手軽にできてオススメです。

しかも、けっこう効果を感じるし、気持ちイイ。

アロマは香りだけでなく、オイル自体の浸透作用による効果もあるので、このような形で実際に肌に触れさせることが必要。

アロマオイルはコンビニ（ファミリーマートの無印コーナー）でも買えるので、いつでも気軽に試すことができます。

みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

便秘解消に日々取り入れたい呼吸+エクササイズ。短時間、カンタンにできる方法を紹介します。

■女性に多い便秘

便秘に悩んでいる方、多いですね。

男性より女性の方が身体構造上多いんです。

女性の方が、排便に必要な括約筋や腹筋群のチカラが弱いことが原因。

できればクスリに頼ることなく、体を動かして解消したい。

今日は、ちょっと助けになる呼吸+エクササイズを紹介。

■やり方

1. 立った姿勢で行う。
2. 深く息を吸い込み、それを全部吐き出す。
3. 腕を頭上に持ち上げて（バンザイ）息を大きく吸う。
4. 息を吐き出しながらカラダを折りたたんでいく。頭を下げながら、バンザイした手を膝におき、うずくまるような形がフィニッシュ。この時、息は吐ききる。
5. 完全に息を吐ききったら、お腹を出したり引っ込めたりする。
6. 適度に何回か繰り返す。（2〜3回でイイかな…。）

5がポイント。

お腹を出したり引っ込めたり、お腹をいかに大きく動かすことができるか。

これ、ちょっと長めにやって下さい。

人によっては疲れてしまうかもしれませんが、これで疲れてしまう方は、腹筋が弱いです。

お腹を引き締める効果もあります。

コレがうまくいくと、お腹がゴロゴロ鳴ったり、温まった感じがしたりします。

■むすび

ふだん、こんな事、やりますか？

あまりやらないですよね。

運動習慣がないと、お腹を動かす機会も日常生活ではあまりない。

女性は男性より腹筋が弱く、お腹の動きも出にくいので、今回のような呼吸+エクササイズをすると良いでしょう。

みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

何となく疲れている、だるい、気が重い…こんな時、ストレススキャンでチェック、視覚的に状態が分かります。

■ストレススキャンとは？

• iPhoneのカメラに指を当てることにより心拍数を測定。
• 心拍数はストレスの状態に大きな関わりがある。
• 心拍数測定からストレス指数を判定する。

■実際に測定してみる

実際の測定画面です。

ここから、2分前後で測定が行われます。

その間、

1. ストレス感
2. 測定姿勢
3. 睡眠時間
4. 食後経過時間
5. お腹の調子
6. 食欲

が質問されます。

静かに呼吸し、測定終了を待ちましょう。

■測定結果

これは、僕の測定結果です。

7月23日が飛び抜けて高いですね。何があったんでしょうか笑。

このように、グラフでストレス指数と平均心拍数を見ることができます。

飛び抜けて高い日の前後の日も、通常よりも若干高く、山を描いていることが分かります。

こういう時、ログをとっておくとストレス原因が分かり、事前、事後の対処もうまい具合にできるようになるはずです。

予防もできるようになるかもしれない。

■むすび

体調に関して、自分の感覚も重要です。

加えて、こういったもので視覚的に判断出来ると、より明確に現状の把握ができるようになります。

充実した日々を送るために、ベストコンディションを維持できるよう体調管理に努めたいものです。

寝苦しい夏、温度と湿度、そして照明、環境を整えて快適な睡眠を。

とても蒸し暑い日々が続き、寝不足気味の方が多いようです。

僕もそう。

充実した一日は、睡眠の成功でもたらされる。

と日々説いていますので、今回は快適に眠ることができるようになる条件をお伝えしますね。

■照明の影響

照明の明るさはおぼろげにものが見える程度以下に。

また、寝る3時間前には、蛍光灯のような昼白色の光を浴びるのは避けましょう。

寝る3時間前には、白熱灯の使用をお勧めします。

自然に眠くなってきますよ。

■快適な湿度

湿度は45〜50％くらいが適度とされています。

夏場はジメジメしやすく、寝苦しくなりがち。

うまく環境を整えて、湿度を調整しましょう。

• 除湿器を使う
• エアコンの『ドライ』を使う（温度を下げすぎないように注意！）

■おだやかに眠るための温度

布団内部は32℃、部屋は15〜21℃くらいがちょうどイイ。

熱すぎても、寒すぎても快適な睡眠が得られない。

部屋の温度が急激に変化すると、体にも負担がかかるので、寒暖の差が激しくないような環境にしたい。

（外出して外は暑く、家に帰ってきたときにエアコンをガンガン使うなどは避けたい。）

■むすび

寝苦しさの主な原因は、湿度、そして温度の高さですね。

これらをうまく調整するだけで、快適な睡眠が得られるようになります。

ただ、気をつけたいのが逆に乾燥、冷えの環境に傾いてしまうこと。

これで体調を崩す方も多いので、気を付けたいものです。

みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

カラダは一枚の皮膚でくるまれてます。皮膚をほぐすと、関連している部分もラクになることがあります。

この前、Twitterのやりとりで

『美容院、気が遠くなるくらい気持ちよくリラックスできた。 頭洗ってもらうだけで、肩や首のこりがとれるよ。』

とtweetしたところ、食らいついてくれた方がいたので取り上げてみます。

■理容、美容院の洗髪後、顔や肩、首も楽に？

理容、美容室とも頭を洗ってくれますが、あれ、スゴく気持ちイイですよね。

で、終わった後ってなんか顔や首、肩がラクになったりしませんか？

美容院で、ヘッドスパっていう頭皮ケアのメニューがあって、ワタシは行くたびに受けます。

頭皮のケアはもちろん、肩、首のコリをとる目的もあるんです。

どうして頭皮が顔や肩、首に影響するのでしょうか？

■頭皮→顔の皮膚→肩、首の皮膚は地続き

そうなんです。

カラダは一枚の皮膚でつながっていますよね。

で、一カ所が引きつれる、引っぱられると、つながっている別の箇所にハリやこわばりが出てしまう。

だから、肩や首がこったとき、頭皮や顔をマッサージすると解消することがあるんですよ。

整体には『整膚（せいふ）』っていう、皮膚操作（引っぱる）によって皮膚を緩め、血流やリンパの流れを解消する手技があります。

全身の不調はもちろん、美容効果も期待できます。

■自分でもできる皮膚ほぐし

皮膚をやさしく引っぱる、戻すを繰り返せば自分でもできます。

カンタンです。

適度なスピードで繰り返す。

頭皮は洗髪時などにマッサージをする。

押してみて痛気持ちイところはツボです。そこをやさしく押し、もみほぐす。

短時間でも習慣にすると、チョットからだがラクになるはずです。

■ワタシの動脈Twitterより今日のトピック

■iPhoneのTaskChuteアプリ『たすくま』苦戦。

■チョットスゴそうなiPhoneブラウザアプリ発見。

■昨晩の夜更かしで快眠度低く、生産性の低い一日に。

みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

寝る2〜3時間前の環境作りが良質な睡眠のカギ。今回は寝る前の環境作りに関して。

寝る2〜3時間前には環境作りの準備をしましょう。

睡眠時に分泌されるホルモン、メラトニンの作用が安眠、快眠のカギです。

メラトニン＝寝入り、熟睡に関係。

■ジミに有効な白熱灯

以下は、メラトニン分泌が抑えられてしまう環境、条件。

• 白色蛍光灯の光を浴びる。蛍光灯は体内時計も狂わせる。
• 後述しますが、テレビ、PC、スマートフォンを使用。
• 明るい照明のままの寝室。（睡眠環境では、暖色豆球程度の明かりが理想。ロウソクくらい。）
• コーヒー、緑茶などに含まれるカフェインの摂取。

ワタシの感覚では、白熱灯への切り替えが効果的に感じました。

同一の部屋で白色蛍光灯、暖色白熱灯の両方に切り替えられるのですが、寝る前には暖色白熱灯に切り替えます。

これ、とってもおだやかな気持ちになりますよ。

白色から暖色に切り替えると、その差がカナリ感じられます。

■やっぱダメなPC、スマートフォン

• PCやスマートフォンのモニタから発せられる『ブルーライト』がメラトニン分泌をガッツリ抑制。
• 明るい人工光が体内時計を狂わせる。
• 脳への刺激、興奮が生じてしまう。

いかがですか？

ワタシもそうですが、寝る前にメールチェックなど、PC、スマートフォンをいじる習慣があると、それだけで睡眠に大きな悪影響を及ぼします。

上記の環境作りを試すことにより良質の睡眠が得られ、気力あふれ、快活な一日が過ごせるようになるはずです。

睡眠関連の記事は以下もチェック
最高の目覚めのための夕食、ポイントは3つあった！

平凡と優秀の境界。睡眠の長さが大きく影響するらしい。

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寝る前のストレッチ、寝付きがよくなり睡眠の質が上がる！

みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

朝起きたばかりなのに疲れてる、やる気が出ない、マイナス思考…それ、睡眠が原因かもしれません。

 ■現状のチェック

まず、このチェックを行ってみましょう。

• 寝つきが悪く、なかなか眠られなかった
• 夜間、途中で目が覚めた
• 希望する起床時刻より早く目覚め、それ以後は眠れなかった
• 昼寝を含めた総睡眠時間が足りなかった
• 睡眠時間の長さに関わらず、全体的な睡眠の質が悪かった
• 日中、気分が滅入った
• 日中の身体的および精神的活動が低下した
• 日中にも眠気があった

いかがでしたか？

ワタシは一時期、仕事もプライベートもガッツリ追い込んでやっていたときに、これの全部に当てはまったんです。

で、そのなかでも

• 日中、気分が滅入った
• 日中の身体的および精神的活動が低下した

これとこれ。

睡眠不足の症状に

気が滅入って悲観的になる、「やらなければいけない」と思うが行動できない、食欲がなくなるなどとともに、不眠も重要です。特に早朝に目覚めて眠れない、熟睡した感じがしない、夢を多く見るなどの訴えが多くなります。

モロあてはまります。

なんか、パワーが出ないんですよね。

頑張りたいのに。

体力、気力の回復法を調べに調べ、実践してみたものの、なかなか好転しない。（おかげで、回復法はマニアの域です。）

そんな時にこのチェックを行い、愕然、睡眠にフォーカスして生活を改善してみました。

そうしたところ、

翌日から成果が出ました。

まず、朝スッキリ目覚められた。頭もクリアです。

で、気力が充実してるんです。

こんな感じは久しぶり。

この体験以降、睡眠をおろそかにしないようになりました。

たまにダメになっちゃうけど。

年齢、気力、体力の衰え、仕事やプライベートでの多忙…それらの影響ももちろんあります。

そんな中で、睡眠はどうか？

上のチェックで当てはまったら、改善すべき。

当たり前のことなんだけど、快適な生活を送るために、睡眠、見直したいですよね。

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最高の目覚めのための夕食、ポイントは3つあった！

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寝る前のストレッチ、寝付きがよくなり睡眠の質が上がる！

 睡眠の効果を最大に引きだし、翌朝最高の目覚めを得る。その為に気をつけるべき夕食、ポイントを3つお伝えしますよ！

①寝る3時間前までに夕食は済ませる。

→内臓の活動で十分に休めない。

寝る直前の夕食は、睡眠中も消化のために内臓が働き続ける。

その為、睡眠の質が落ちてしまう。

実は消化って、なかなかエネルギーを使う。

その量、一日生活で必要なカロリーのうち、10％。

消化の悪いものなど食べた翌朝、ぐったり疲れてしまっていることなどないですか？

②炭水化物を少なめに。

→成長ホルモンが出にくくなる。

炭水化物は消化されると血糖値が上昇します。

血糖値が高くなると、成長ホルモンの分泌が抑えられてしまいます。

そうなると、寝ても疲れがとれにくくなってしまう。

また、成長ホルモンは脂肪代謝にも影響するため、ダイエットにも影響がありますね。

③睡眠の質を高める夕食は？

→食物繊維、たんぱく質を多くとる。

寝ているあいだに成長ホルモンも出るため、このタイミングで多くのたんぱく質をとることにより回復も促進される。

食物繊維は不足すると、寝る前に空腹感を感じ、寝付けなくなることがある。

そこでオススメなのが、

豆腐。

納豆、味噌、醤油…。

大豆食品は多くの食物繊維、たんぱく質を含みます。

また、それらが糖質の吸収をおさえます。

わたしの夜の定番は豆腐サラダ。

すいません、あまりウマそうじゃないか…。

いや、でもウマい。

ネギ、紫タマネギ、ゴマをふんだんに、ごま油と焼き肉のたれ。

豆腐とこんにゃく、イイ組み合わせです。

毎晩、その場で適当にいろいろ組みあせて作ってます。

■結び

睡眠はヒトの活動を維持するための重要な要素。

朝スッキリ目覚められない、これはもう問題なワケです。

最高の目覚めのために、早速①〜③を試してみよう。

みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

ビジネス、プライベート、どうやってもうまくいかない、八方ふさがりの時には一度瞑想で自分をチューニングしましょう。

■瞑想をするとどうなるか

心身が落ち着きを取り戻し、（静の状態）澄んだ状態で事に向かえる。

ビジネスでもプライベートでも、時間の経過と共に心身が疲労していきます。

集中を欠き、混乱してきます。

こういう時はなにをやってもうまくいかず、混乱してきます。

そんな時、瞑想が助けになります。

瞑想によって精神が統一、バランスを取り戻し、再び充実した気力で臨むことができます。

■瞑想のやり方

• 姿勢＝少しあごを引き、背筋を伸ばす。
• 視点＝視野を広く、部屋全体を見られるような感じで、そのまま目を閉じる。
• 呼吸＝吸った時間の倍かけて吐く。

1. 50から心の中でカウントダウンする。
2. 頭の先からゆっくりとリラックス。つま先まで下りていく。
3. 0で目を開け、『スッキリした』『よし、やろう』など、口に出して言う。

このような方法です。

時間が許せば、一日に何度やっても良いです。

ちょっとココロに負担、混乱を感じたらやってみて下さい。

行き詰まったときには、一度心身をリセットしましょう。

みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

平均的な成果を上げるひとと、優秀な成果を上げるひと、睡眠時間が関係していました。

優れたパフォーマンスを発揮し、成果を残すには学習や練習に費やした時間が大きく影響します。

効率も重要ですね。

さらにもうひとつ要素があります。

睡眠時間です。

エリクソンの研究では、トップレベルのバイオリニストらの平均睡眠時間は1日8.6時間と、平均的なバイオリニストよりも長時間眠っている

最近は、短眠でも質がよければ問題ないという風潮です。

短眠に関する書籍も多く出ていますね。

皆さんはいかがですか？

睡眠に関してあまり意識していない、または睡眠時間が短い。

そして、どうも思うような日々を過ごせていない…。

悶々とした日々を抜け出すために、うまくいっているひとの習慣を取り入れることはとっても有効。

試しに8時間寝るようにしてみるのもひとつの手。

ん、なになに。

『良さそうなのは分かるけど、8時間も確保できないよ。』

まー、いきなりムズカシイですよね。できてたらしてますよね。

…どんなことが障壁になってますか？

8時間寝るために、ジャマになっているものを挙げていきましょう。

それって、本当にやらなきゃならないことなんでしょうか？

やらなきゃいけないことでも、今するのが一番イイの？

…などなどと考えて、睡眠時間確保のための環境を作るために、ムダなものを削ぎ落としていく。

削り出された先に『8時間睡眠→優秀な成績を上げるひと』という成果が待っているかもしれません。

『この記事の最新版はこちら：トモ流｜あなたはどう？睡眠時間が平凡か優秀かに大きく影響するんだって。』

みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

眠気覚まし、意識覚醒する究極のアロマブレンド！生産性向上の起爆剤！

いままで、単品で効能ごとにアロマを紹介してきました。

今回は、ブレンドしそれぞれの効能をミックスさせる、これぞアロマテラピーの真骨頂、応用編をご紹介。

■脳を刺激する究極の3種

■レシピ

・ユーカリ：3滴

脳を刺激、クリアに。眠気を覚まし、集中力を高める。

また、興奮、イライラを沈める効果も。

・サイプレス：2滴

怒り、イライラといったネガティブ感情を和らげてくれる。

気持ちの落ち着きを取り戻したいときに。

・ジュニパー：1滴

精神の消耗に活力を与える。

また、ストレスの浄化も期待できる。

これが単品、アロマそれぞれの効果です。

単品でもスゴイでしょう。

これが、ミックスされることにより、相乗効果を生みます。

3種をレシピ通りにブレンドし（ただ水に落とすだけで良いです）、アロマｰウォーマー、アロマライト、ディフューザーなどで部屋に拡散させます。

脳に染みわたるような刺激が、心身に渇を与えます。

チョット気合いを入れたい、そんな時に試してみて下さいね。

エナジードリンクとか、フリスク、コーヒーとかよりナチュラルでイイよ！

以下の記事も参考に。

鋭く意識を覚醒、集中を引き出す。気合いを入れたい時に使うアロマ『ユーカリ』
生産性向上のスイッチ！意識を覚醒、集中力向上。アロマアドバイザーも使う『ペパーミント』

睡眠とうまくつきあうことができれば、高い生産性を発揮できるようになる事でしょう。

今日チェックした睡眠に関する記事について、自分なりに考察し、まとめてみました。

■行き詰まったときには、あきらめて寝てしまおう！

睡眠中は、無意識に情報が整理される。

寝ているあいだに、問題解決やひらめきを生み出す準備が進んでいるのだ。

見つめる鍋は煮えない。「一晩寝て考える」という成句もある。

『思考の整理学より』

寝る前に明日やることを計画したりするのも良いだろう。

ポモドーロテクニックにのっとり、PCDAを回す。

タスク処理時の記録をまとめ、問題があれば解決し、明日に臨む。

いますぐ出来る！劇的生産性向上のシンプルな方法『ポモドーロテクニック』

■睡眠の質VS量

長時間睡眠がパフォーマンスを向上させるらしい。

10時間睡眠を2ヶ月間継続したところ、バスケットボールのパフォーマンスが10％向上したというのだ。

最近では、睡眠の質が重視され、短眠でも質が伴えば良し、とされるようになってきた。

しかし、今回の研究結果から、睡眠の長さは質では補えない潜在能力を引き出す効果があるかもしれない事を示唆している。

長時間睡眠が、生産性を向上させる可能性がある。

何かを優先するために、日本人の睡眠時間は年々短くなっているらしい。

10時間の睡眠は、現実的に難しいかもしれない。

それでも、今より少しでも長い時間を確保できれば、生産性が向上するかもしれないのだ。

参照：デキない人ほど眠る時間を削っている

みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

ストレスから逃れたい！？いえ、ストレスとうまくつきあうことにより、より充実した人生を歩むことができるはずです。

先日ネットで拾い読みした記事が興味深かったので、取り上げます。

記事の内容自体、というより、『メンタル・タフネス』の考え方のすばらしさを再認識する機会となったからです。

■気の持ちよう？

・ストレス自体の軽重でなく、個人の感じ方、受け止め方による影響が大きい。

身体的、肉体的ストレスを、対象がどのように受け取るかにより影響が変わる。

例：筋トレ。筋トレは、筋肉にストレスをかけ（損傷）、その回復による成長効果を狙うもの。

自主的にな筋トレは好んで行う（？）ため、ポジティブな影響をもたらす。

逆に、課せられ、意義を見いだせない肉体労働は、カラダはもちろん、ココロまで大きな負担を負う。

ストレス下において、不安感情であるか、ポジティブな感情であるかにより、ダメージの種が変わる。

■メンタル・タフネス的な見方

メンタル・タフネスでもストレスを悪と捉えていない。

ただ、ポジティブシンキングだけでなく、実際にストレスに耐えうるタフな心身を作ることが目的だ。

ストレスを受け、回復し、成長していく。

ココロの筋トレ。

大きなストレスは、ポジティブシンキングだけでは受け止めきれない。

（7つの習慣のような思想や、ヴィクトール・フランクルの「人間の最後（ココロ）の自由」は理想だが。）

ストレスの存在を否定、逃げることなく受け止め、それを糧にするのだ。

■まとめ

メンタル・タフネスは10以上前の本だが、今回のような最新の研究結果にも通じるような、不変的な内容だと再確認した。

ストレスに対する受け止め方、そして日頃から作るタフな心身をもって、ストレスの多い現代社会を笑って過ごしたいものだ。

今回読んだ記事：「ストレスが身体に悪い」は大ウソ！　健康心理学者が語った、本当は怖くないストレスの話

メンタル・タフネス―勝ち抜く「精神力」を手に入れる

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みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

PC作業の合間に”動かす”ストレッチを行っていたところ、肩や首のコリがかなり緩和しました。

5つのコツで もっと伸びる カラダが変わる ストレッチ・メソッド (カラダをつくる本シリーズ)

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谷本 道哉

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■肩、首のコリが緩和する動的ストレッチ

主に肩甲骨まわりを動かすことにより、血行促進、コリが緩和されます。

①肩を上下させる

肩を大きく持ち上げ、すくめる→脱力し、腕の重みですとんと落とす。

腕の動きをつけることにより、更に大きく動かせる。

両腕を目一杯天井に伸ばして伸び→腕を下ろし、ひじをわき腹に引きつけるように落とす。

平泳ぎに似た動きですね。

②肩を前後に動かす

肩を前に出し、猫背。肩甲骨を広げる→今度は胸をグッと張って肩を後ろに。

腕の動きをつける場合、

前ならえのように腕を伸ばし、肩甲骨を開く→ひじを引いて胸を張る。

③肩を回す

左右交互に回す。（同時でもイイ）

目一杯大きく円を描くことがポイント。

腕の動きをつける場合、

腕ごと大きく回し、円を描く。大きく、大きく。

これらを数回繰り返すと、肩が暖まってくるのを感じます。

疲れないように、気楽にできる回数で。

これを休憩時に行うだけで、肩や首のコリの辛さが緩和されることでしょう。

明日、早速試してみてください！

5つのコツで もっと伸びる カラダが変わる ストレッチ・メソッド (カラダをつくる本シリーズ)

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谷本 道哉

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みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

ストレス解消のために必要なこと。まずは原因となる『ストレッサー』を探ることがスタートとなります。

■ストレッサーとは

ストレスの原因となるもの。

物理的、環境、社会、肉体、精神、人間関係など人は多くのストレッサーに囲まれて生きている。

■ストレッサーの探り方

常に気がかりなことをすべて書き出してみる。

時間をかけてすべて書き出すことにより、自分の心に住むすストレスの原因を発見することができる。

このなかから、特に避けたいものを抽出する。

■ストレッサーへの対処

自分の性格傾向を分かった上で対処する。

先程抽出した問題に直面した時、自分はどんな反応をするか？

『逃げる』

『戦う』

『無視する』

『受け入れる』

それぞれの性格で傾向があるはずです。

いつも『逃げ』を選択する人は『戦って』みる。

あるいは、いつも『戦う』ひとは『受け入れて』みる、など、いつもと違う対処を選択するとストレスが軽減されます。

その問題にはどのように対したら良いか、ここで客観的に検討することができます。

あらかじめ決まった反応をしてしまうのでなく、最もストレスが軽減する反応を選択するイメージを作っておく。

そうすることにより、実際に問題が起こった時、最良の反応をすることができるはずです。

みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

鼻孔による呼吸法により、右脳、左脳をコントロール、またバランスをとりココロを浄化することができます。

■右脳の役割

• カラダの左半分を支配している。
• 創造力、直感、芸術性などをつかさどる。

■左脳の役割

• カラダの右半分を支配している。
• 論理的、思考、話す、書くなどの行為をつかさどる。

それぞれをコントロールできれば、目的とする活動の大きな助けとなるはずだ。

■カルフォルニア大学の研究

鼻孔による呼吸変化は右、左脳の活動と関わりがある。

どちらかの脳を優位にするには、呼吸法による操作が可能。

つまり、私たちがこれから行おうとする活動に適応させる方法が見つかったといえる。

＊この呼吸に関しては古くから知られ、利用されていた。ヨガの呼吸がそうだ。

■鼻孔を交互に使った呼吸法

1. 少し体を伸ばし気味に座り、緊張をほぐすため腹式呼吸を2〜3回行う。
2. 右の鼻を右の親指で閉じ、2つ数えながら左の鼻から息を吸い込む。
3. 右の薬指で左の鼻を閉じ、8つ数えるあいだ息を止める。（両鼻が閉じられている。）
4. 右の鼻を開け、4つ数えながら息を吐く。
5. 右の鼻から2つ数えながら息を吸い込む。
6. 右の鼻を閉じ、8つ数えるあいだ息を止める。
7. 左の鼻を開け、4つ数えながら息を吐く。
8. 2〜7を5〜15分繰り返す。

＊どちらかだけ優位にしたい場合は、片側だけ繰り返すようにする。

タイマーを使うと集中してできる。慣れるとカンタンにできるようになる。

瞑想状態となり、落ち着きと透明感を得ることができる。

…ワタシは、状況によっていろんな呼吸法を用いていますが、これは、秘中の秘、ともいうべき呼吸です。

1日の中で、短い時間でも良いので『呼吸』に集中する時間を作り、習慣にしたいものです。

得られるものが大きいですよ。

実戦メンタルタフネス(精神力強化)―心身調和の深呼吸法

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みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

ストレッチをすることにより、カラダはもちろん、ココロもリラックス、心身ともにリフレッシュできるんです。

■なぜココロにもストレッチ効果が？

★副交感神経が優位になる

• 心拍数が低下し、まずカラダがリラックス、そして気持ちも落ち着いてくる。

寝る前にこの状態になると、寝付きが良くなり、眠りも深く、睡眠の質が上がります。

まず、ぬるめの温度のお風呂でリラックス、そしてストレッチを行うことにより、さらなるリラクゼーション効果が期待できます。

■効果的にストレッチするために

• 筋肉の緊張を解いて、脱力した状態で行う。
• 呼吸を深く、吸う倍の長さの時間をかけて吐く。
• 寝たり、座ったりした姿勢で行う方がリラックスできる。
• 痛みを感じず、チョット伸びてるかな、というところでとどめる。

5分でも時間をとって行うことにより、心身ともにリラックス、睡眠の質も向上します。

活力あふれる明日を迎えるために、ストレッチでカラダもココロもほぐす習慣を作ってみましょう。

5つのコツで もっと伸びる カラダが変わる ストレッチ・メソッド (カラダをつくる本シリーズ)

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みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

生産性を高め結果を出すためには、食事にも戦略が必要です。

成功と幸せのための4つのエネルギー管理術―メンタル・タフネス

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パフォーマンスを維持するための食事について、ポイントをまとめてみました。

■朝食の重要性

• 前日から8時間以上なにも食べていない状態である為、空腹感がなくても血糖値は低い。
• 低血糖はイライラ、不安感、やる気の低下、眠くなる、など精神を不安定にする。

＊ワタシは『思考の整理学』の影響で朝は抜いています＝消化にエネルギーを持って行かれるため。

■GI値の低い食品を選ぶ

• グリセミック・インデックス＝食事で摂取した糖が、血中に流れ出す速度の指数。
• GI値が低い＝糖分がゆっくりと血中に流れ出す。
• ゆっくり流れ出す＝持続性の高いエネルギー源。

こちらに詳しく：食品のGI値一覧表

■生産性を維持するための食事頻度

• 一日5〜6回に分けて。
• 低カロリーで栄養価の高い食品を。
• 2〜3時間毎に消費したエネルギー分だけとる。
• 消費エネルギー分＝間食は100〜150キロカロリー。
• 主食は500キロカロリー程度。

摂取カロリーについては、体格など個人差もあるのであくまで目安として下さい。

いかがですか？

結果を残す一日にするため、食事にも戦略が必要です。

どうも思うように目標達成出来ない、満足いく一日があまりない、そんな時は、自分の食事を見直してみるのも方法のひとつです。

成功と幸せのための4つのエネルギー管理術―メンタル・タフネス

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みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

心拍数を計ってカンタンに自分の疲労、ストレス度をチェックできる方法をシェアします！

■オススメの測定方法

★iPhoneアプリ『Cardiograph(カルジオグラフ）を使う

カメラに指をあてるだけで測定できます。

測定結果は記録できるため、比較も可能。

測定はチョーカンタン。

測定履歴が残せる。

★Sleep cycleを使う。これもオススメ！

バージョンアップされて、起床時の心拍数測定が実装されました。

これも履歴で変動をチェックできます。

快適に目覚られる！睡眠管理にiPhoneアプリ『Sleep Cycle』

■その他の測定方法

• 手首、あるいは頸動脈に人差し指、中指二本を当てる。拍動を60秒カウント。30秒、20秒測定しかけて算出しても良いが、精度は落ちる。
• LIFE OPTIMIZER（Androidアプリ）を使う。これは、測定のみでなく、疲労度も分かる。ワタシはiPhoneユーザーなので使えません。非常に残念。

■測定からの評価

①日々平均脈拍から比較

日々測定し、普段の平均脈拍が判明、その脈拍数よりも5～10拍程度高くなったら＝疲労状態

②仰向け、立位比較

1. 仰向けになって3分～10分経過して心拍数を1分間測定する。
2. 立って15秒後に心拍数を1分間測定する。
3. 立った時の心拍数　から　仰向け時の心拍数を引いた数字を出す。
4. その数字が

０～６　疲労無し
６～１１　疲労回復途中
１１～１６　疲労中　－　トレーニング直後に見られる
１６以上　過剰に疲労、オーバートレーニング

＊松下タイケイ氏のケトルベルニュースレターより引用させていただきました。

ワタシ、2番目のやり方で24も差がありました。

疲れてますね…。

疲労状態が続くと、気力、やる気なども失われていきます。

疲れを感じたら、しっかりとリフレッシュできるよう、ストレスマネジメントは非常に重要です。

★疲労回復、リフレッシュ方は以下を参照下さい。

慢性疲労もふっ飛ぶ！現時点最強の回復法（私的）！サウナ浴

Amazonランキング1位のストレッチ本の威力。肩、首の疲れがとれた！

みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

30代の方、運動習慣はありますか？この年代では運動習慣があるかないかで大きな差が生まれてきます。

■運動習慣の有無で生じる『差』とは？

• 行動範囲＝習慣無し：狭くなる⇔習慣あり：広くなる
• 生産性＝習慣無し：低くなる⇔習慣あり：安定か上昇
• 健康リスク（生活習慣病など）＝習慣無し：上昇⇔習慣あり：低下
• 身体能力（体力）＝習慣無し：低下⇔習慣あり：向上
• 外見＝習慣無し：不健康、体がゆるみ、バランスも悪い⇔習慣あり：見るからに健康、バランス良く引き締まったカラダ
• 余暇を楽しむ＝習慣無し：おっくうになる⇔習慣あり：存分に楽しめる

ざっとまとめると、このような差が生まれます。

人生そのものが、運動習慣の有無でその質に差が生まれるといっても過言ではないでしょう。

学生時代は、良い意味で強制的に運動ができました。

しかし、社会人になると、それは個人の自由になります。

運動習慣、そして勉強は、社会人になってからするかしないかで大きな差が生まれます。

日本人で運動習慣がある人は約30％。30代で運動習慣がある人は20％以下。

運動、普段してますか？

効率よくトレーニングすれば、少し時間を割くだけで効果は出せる。

日々のわずかな時間を投資するだけで、大きなリターンを得る事が出来ます。

みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

長時間のデスクワークで目が痛い、シバシバする。そんな時にはこの入浴法でラクになりましょう。

■目の疲れ、眼精疲労に効く入浴法

• 湯温は39〜40℃（冬期）
• 入る時間は15〜20分
• はじめの5分は全身浴（肩まで浸かる）
• 後半10〜15分は半身浴（腰のあたりまで）
• 後半は目の上に絞ったタオルをおく

入浴によるカラダへの影響は、体温が上昇し血行が良くなること。

血行が良くなる＝疲労物質が除去されやすくなる

筋肉の疲労の緩和が期待できます。

『なぜ、それが目の疲れに関係あるのか？』

と思うかもしれません。

そう、眼球も筋肉で動いているんですね。

眼球自体の動き、そしてピント調整。

この眼球周辺の筋肉をほぐすことにより、目の疲れが緩和します。

入浴の前半でまず全身の血行を促進、肩や首のコリもほぐれていきます。

そして、後半でじっくり目のまわりを温めることにより、1日酷使した目の筋肉を休める。

目はもちろん、カラダの疲れもとれるので、長時間のデスクワークをしている方のケアには最適ですね。

みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

筋トレをすることで、カラダだけでなく、心理的ストレスにも強くなり、仕事、プライベートの生産性向上につながります。

仕事やプライベートで肉体的な疲労より先に、気力や精神的な消耗を感じ、やる気や生産性が低下してしまうことはありませんか？

また、そのような方は運動の習慣がありますか？

筋力トレーニングや有酸素、フィットネスを日常的に行っていると、精神的なキャパシティーが増大します。

そして、気力が続くようになり、回復もしやすくなるんです。

体力トレーニングと心理的なトレーニングは別物のように感じますが、表裏一体。

運動強度が上がるほど、それに耐えうる精神力が必要となり、体力と共に強化されます。

身体の限界（そこまで追い込むトレーニングは必要でなく、ストレスを適度にかける）を超えると同時に、心理的限界も現状よりアップします。

『もうムリ、これ以上はできない！』

この壁を破りたい、突破したい、そんな方は、体力トレーニングでココロとカラダの限界を突破しましょう！

ムズカシイ事はありません。

まずは、ストレッチから始めてみましょう！

関連：Amazonランキング1位のストレッチ本を買ってみた。で、どうだった？

作業中（特にPC)のブレイク時に『肩甲骨まわりを動かしてほぐす』をしただけで肩、首がラクになり、生産性アップ、疲れも残りにくくなりました！

5つのコツで もっと伸びる カラダが変わる ストレッチ・メソッド (カラダをつくる本シリーズ)

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谷本 道哉

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先日のエントリーで紹介した『ストレッチ・メソッド』。

Amazonランキング1位のストレッチ本を買ってみた。で、どうだった？

その内容を日々実践しています。

作業中のブレイクに本の内容をやったところ、肩や首のコリ、疲労が緩和してラクになりました。

■肩甲骨まわりを動かしてほぐす（P.41）

肩甲骨まわりの筋肉がほぐれると腕の動きがスムーズになり、肩や背中のコリも解消します。

• 肩を上下させる
• 肩を前後に動かす
• 肩を回す

詳しくは、本にやり方のコツが写真付きで載っています。

この3つを深呼吸（参照：3分で気力を回復する方法、カンタンだけど、効果は絶大。）と共に行いました。

たかだか時間にして2分程度。

カンタンにできるのですが、ほぐし効果はバツグン。

これをポモドーロテクニックの25分作業、5分間休憩のタイミングで行いました。

3つのうち、一つだけでもやると違いを感じましたね。

タスクをいかに効率よくさばいていくかに注目しがちですが、エネルギーを維持し、後半でも作業効率を維持するエネルギーマネジメントも重要。

今回のような、ちょっとしたことで疲労が軽減され、生産性がアップするのです。

『後半疲労でパワーが落ちるな』

『疲労が蓄積している』

『肩、首がこっている』

そんな方はストレッチ・メソッドの内容を試してみると良いでしょう。

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谷本 道哉

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ストレス、疲労を感じやすい方はビタミンB1を多く含む食品を食べましょう。

■ビタミンB1のチカラ、緩和、改善

• 疲労
• 筋肉痛、関節痛
• 神経痛
• 便秘
• 眼精疲労
• イライラ
• 不眠
• めまい
• 記憶力低下

このような症状に効果的なため『疲労回復ビタミン』とも呼ばれています。

ビタミンB1は、ストレスを受けると体内で消費される量が多くなり、不足になりがち。

■ビタミンB1を含むオススメ食品

• 豚肉
• うなぎ
• ボンレスハム
• 鶏レバー
• にんにく
• にら
• たまねぎ
• ねぎ

このような食品を意識的に日々食べられるようにしましょう。

日常生活強度の高い方（ストレスの多い仕事、肉体労働、または運動の習慣）は必須。

食事が不規則、バランスの良い食事がとれない場合は、サプリメントで補うのもひとつの手です。

低価格で体調管理の助けに、生産性を維持できる『マルチビタミン』。

夏目前ですが、既に気温も高く、早くも夏バテのような症状の方もいるようです。

何かだるい、元気が出ない、気力が低下、食欲不振、慢性疲労…このような事を感じた時、食事はしっかりとれているかチェックしてみて下さいね。

みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

Amazon『ストレッチ』検索1位の『ストレッチ・メソッド』そして、評判の高い『ストレッチ 本当に効くランキング』を買ってみたのでまとめてレビューします！

ストレッチ・メソッド

（スロートレーニングで著名な石井直方先生の本）

• 姿勢をキープする静的ストレッチに加え、動的なダイナミックストレッチも取り上げている。
• 体幹、コアをほぐす『コアドリル』これがなかなかイイ。（これだけやってもけっこうほぐれます。）
• ひとつひとつのストレッチの説明が丁寧で初心者でも伸ばすコツが分かる。
• 一方、足底筋群のストレッチのような、あまりとりあげられない（だけど必要）部位もある。
• 悩み、症例別ストレッチ処方あり。

総評：これ、オススメ、スッゴくイイです。いろんなストレッチ本がありますが、簡単すぎるか、難しい（専門的）かけっこう偏りがあるんです。

これは、丁度その中間くらい。良いバランス。

ストレッチは分かっているつもりでしたが、再確認、再発見、できた良著です。

惜しむべきは…レビューでもありましたが、スロトレ完全版のようにDVDつきだったらカンペキでしょう。

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ストレッチ 本当に効くランキング 《完全版》

（トレーナー関連の重鎮、山本利春先生の本）

• Tarzanらしい、オサレでスタイリッシュな内容。
• 100人のトレーナーによるランキング（支持されているものは基本的なものが多く、やはり基本的なストレッチが重要とわかる。）
• 『山本（利春）先生オススメ』の伸ばし方が載っている。
• 症状別、スポーツ別のストレッチが載っている。
• Tarzan的な構成、デザインが好きな人にはオススメ。
• ストレッチが161種！
• パートナー（二人組）ストレッチも載ってる。

総評：普段からTarzanとか読んでて、日頃から運動習慣がある人とかにはイイでしょうね。

Tarzanストレッチ特集の加筆修正なので当然か。

掲載数も豊富で、『ここ伸ばしたいな』という時に役立つ。

ただ、ストレッチ掲載数だったら、他でも色々あるかな。

Tarzan特別編集 ストレッチ 本当に効くランキング 《完全版》: 100人のトレーナーが選ぶ症状別/部位別/スポーツ別 全149ストレッチ

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…んな感じです。

どちらも特徴があるので、両方買っても役に立ちますよ。

ストレッチは、日頃のコンディショニング、疲労回復、機能向上にとても有効です。

ひきつづき、このブログでも取り上げていきますね！

筋トレをすると、ビジネス、プライベートとも成功できる可能性がアップします。

＊成功：ここでは、夢や目標を実現できるということ。

■理由

1. 体力の向上に伴い生産性がアップする：筋力、体力がアップすると活動強度を増すことができ、より多くの事が出来るようになります。
2. 疲れにくく、回復しやすいカラダになる：筋トレの強度と比例して回復力もアップします。
3. 集中力がアップ：トレーニング時の集中力は、運動レベルが高まるほど向上し、日常生活にも好影響をもたらす。
4. 心理限界が向上：トレーニングの心理的負担は体力同様強化される。メンタルトレーニングにもなるのだ。
5. 健康状態が安定：日々のトレーニングにより、生活習慣病予防、体調不良の原因となる諸症状に対するコンディショニング、抵抗要素となる。

このような効果があり、成功者は積極的にトレーニングに励んでいる。

オバマ大統領はバリバリのフィットネス愛好家として有名ですね。

その他のセレブリティも、生活の一部として筋トレ、フィットネスが切っても切れない要素となっています。

いまこの記事を見て、普段全くカラダを動かす習慣がない、という方明日から早速ストレッチから始めてみてはいかがですか！

入浴を習慣にすると、普段から心身の疲労のコントロールができるようになります。

身近すぎてあまり意識することが無いと思いますが、お風呂の効能ってバカになりません。

これほど日頃のコンディショニング、ストレスマネジメントに効果があるものもないのです。

■入浴の効果

• 温熱効果＝血液循環を良くし、代謝を高め、回復を助ける。
• 水圧、浮力の効果＝筋肉の硬化を軽減、心身の緊張緩和。

■温度による効果の変化

• ぬるめ（39度前後）＝体の負担が少なく、じっくりと体を温め、疲労を回復する。リラックス効果。
• 熱め（42度前後）＝気分をシャキッとさせる。交感神経の働きを促進。覚醒。

…どうも忙しくていつもシャワーだけ…チョットだけ時間をつくってお風呂に入るだけで、疲れの抜け具合がだいぶ変わります。

自宅で手軽にできる、習慣にしやすい方法なので、早速明日から試してみましょう！

みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

腹式による深呼吸で自律神経を整え、心身のバランスを整えることができます。

■効果

• 多くの酸素をカラダに取り込むことにより、自律神経の働きが良くなる。
• ストレスを緩和する『セロトニン』というホルモン分泌が盛んになる。

■やり方

• 仰向けに寝る。（立っても寝ても良いが、寝た方がよりリラックスできる。）
• お腹（おへそ）の上に手を置いて、お腹の動きを感じる。
• お腹を膨らませながら鼻から息を大きく吸い込む。
• 口から息をできるだけゆっくり吐く。お腹をへこませていく。
• 吸う倍の時間をかけて吐くのが理想。4秒で吸ったら、8秒で吐く。
• これを2〜5分間繰り返す。

とてもカンタンな事ですが、普段、意識して呼吸ってしてますか？

深呼吸するだけで、心身ともにバランスが整います。

ワタシはコレ、頻繁にやります。

ポモドーロの休憩時など。慣れてくると、短時間でかなり休息感を感じられるようになりますよ。

呼吸法にはいろいろなやり方があるんですが、また今度お伝えしますね！

手軽にできるアロマテラピーで、日々のコンディションを整えることができます。

■アロマ（香り）テラピーとは？

• 自然由来の精油（エッセンシャルオイル）を使う。
• 精油が心身へ好影響を及ぼす自然療法。
• 鼻と皮膚から成分を吸収。
• 鼻から入った成分は肺と脳へ。
• 皮膚から入った成分は全身をめぐる。

アロマテラピーのイメージは、その名の通り香りによって影響を受けるというものが多いですが、皮膚経路からの吸収もあるんです。

香りによるリラックス、と思いがちですが、鼻、皮膚から入った成分が心身に作用するのです。

■アロマテラピー実践

①芳香浴：最も手軽、カンタンな方法。

ハンカチやティッシュに精油を1〜2滴ふくませ、立ちのぼる香りを深呼吸し吸い込みます。

マグカップなどにお湯、水などを入れ精油を1〜2滴落として行うこともできます。

②オイルウォーマーを使う：上部の皿に水を入れ、3~5滴精油を入れ、キャンドルに火を付けます（あるいは電気）。

水分と共に精油も蒸発し、香りが立ちのぼります。

画像のウォーマーはバリに行くと毎回買う、ワタシのコレクション。

右の台座が石のものがお気に入り。

③アロマディフューザーを使う：最近多い超音波で香りのミストを拡散します。

乾燥しているときは、湿度を上げることもできる器具です。

画像は無印のもの。使いやすいです。

④全身、半身浴：湯船に精油を加える方法です。

この方法では、浴室内で効果的に芳香浴を楽しめると同時に、皮膚からも吸収できるオススメの方法。

やり方はカンタンで、精油を5滴以下落とすだけ。

リラックスしたい場合は、お湯を38℃前後のぬるめで時間をかけてゆっくり入り、リフレッシュは40〜42℃で短時間。

⑤部分浴：洗面器などに体の一部を入れて行う方法。

手、足（フットバス）、肘、お尻など。

精油は4滴以下にし、浸かる時間は5〜15分。

お風呂に浸からなくてもコンディショニング！フットバスで快調！

その他、マッサージなどもありますが、一般的な方法はこんな感じです。

精油にはいろいろな種類があり、効果もさまざま。

他のアロマも、またこのブログで紹介していきますね。

生産性向上のスイッチ！意識を覚醒、集中力向上。アロマアドバイザーも使う『ペパーミント』

心身の疲れに！アロマアドバイザーがオススメする『ラベンダーオイル』

みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

疲労回復にはサウナが最強。慢性疲労もブッ飛びます。 

ワタシは総合格闘技をやっていて、格闘技練習、毎日の体力トレーニング（ロシアンパワー養成法）と日々カラダを酷使しています。

そんな状況で、

練習、トレーニングの質を落とさず、格闘技の更なるレベルアップをすること。（強くなること！）

コンディションを整え、仕事、プライベートとも生産性を落とさないようにすること。

これらのことを実現するために、『心身の疲労回復』が大きな関心事です。

そのため、回復に良いとされている、あらゆる手段を日々探求し、試しています。

その中でも、最も効果を感じているのが『サウナ浴』。

これの疲れの抜け具合がスバラシイ。

■サウナの効果

• 血液循環を活性化、疲労物質除去を促進
• 代謝促進による疲労回復、美容効果
• 自律神経、ホルモンバランスのの回復

■入り方（ロシアンパワー養成法による）

• 入る前に温かいシャワーを軽く浴びる。（頭をぬらさない）
• 体を拭く。（重要）
• めまい防止のため、出来れば頭にタオルを巻く。
• サウナ室は、大体階層構造となっており、最初は一番低いところからスタート。
• 2〜3分ごとに上段へ移動する。
• 計6〜9分入る。（3段移動することになる。）
• サウナから出たら水風呂、なければ冷たいシャワーを20〜40秒あびる。
• 次に、体温より高めのお風呂、またはシャワーを数分間浴びる。（1〜2分くらいでイイかも）
• この『冷温交互浴』（水風呂→風呂）を3〜5回ほど繰り返す。
• ここまで終了したら、10〜15分休む。

この流れを1セットとし、最高3セット行う。

水分は一気に補給せず、少量をこまめに、2〜3時間かけて補給する感覚で。

サウナには乾式、湿式（ミストサウナ）がありますが、湿式は回復に必要な要素が乾式に劣ります。

一週間のうち最高3回まで利用可能。（それ以上はカラダに負担）

ワタシは、週2回はサウナ浴を行うようにしています。

（近くのスーパー銭湯を愛用。）

これは、習慣として欠かせません。

多忙などでは入れないときは、明らかにコンディションが不良になります。

それだけこの『サウナ浴』の効果が高いことが実感出来ています。

慢性疲労で日々ツライ。

寝ても疲れがとれず、朝起きるのがツライ。

スポーツのあとでクタクタ。

そんな時は、心身ともにシャキッと回復、『サウナ浴』を試してみるのも良いかもしれません。

マルチビタミンは、低いコストでコンディションキープが期待出来ます。

まず、私は積極的にサプリメントを推奨しません。

規則正しく、バランスの良い食事をとれていれば、一般的に必要とされている栄養は摂取出来ているのです。

サプリメントが食事の代用、またはクスリのような効果を求めて使うのは間違いです。

■必要な方

• 生活が不規則＝通常より栄養を要する
• バランス良く食事がとれない＝栄養不足の可能性
• 規則的に食事がとれない＝栄養不足の可能性
• 日常生活強度が高い＝一般以上に栄養が必要

私は、4番目にあたります。

格闘技の練習が週2〜4回、筋力トレーニング（サーキット）を毎日やります。

以前、週2回ほどの格闘技練習のみだったときは、通常の食事で問題ありませんでした。

格闘技のレベルが上がり、それに伴い激しい練習内容となり、さらにそれに対するためにトレーニングを行うようになって、徐々に疲労が蓄積するようになりました。

その状況から脱するために、サプリメントを使うようになりました。

結果から言うと、疲労も残りにくくなり、さらにレベルの高いトレーニングが出来るようになっています。

（これは、今回紹介するマルチビタミンだけの効果ではないです。）

私の場合は特殊なケースですが、一般的には

ビジネス、プライベートとも、生産性が向上する

事が期待出来ます。

今日から使い始めたのはバルクスポーツの『VITA MAX』。

3,950円/一ヶ月。

そして、この前まで使っていたマルチビタミンの神サプリと呼ばれているLife Extensionの『TWO-PER-DAY』。

これ、1,500円（海外から購入、日本だと2,890円くらい）程度/二ヶ月！

『TWO-PER-DAY』でも程よく好調でよかったのですが、バルクスポーツの製品にこだわりを感じ、今回『VITA MAX』を試してみることにしました。

因みに…多くのマルチビタミンが出回っていますが、原料、製法などによって機能が大きく異なるので気をつけましょう。

…実は私、サプリメントを使うのには相当悩みました。

私は、以前少しの間菜食期間もあり、サプリメント否定派だったのです。

悩んだあげく、友人の一言で前に進みました。

『さらに先に進むには、文明の利器を使ってもいいんじゃない？』

ひとは、文化や科学、テクノロジーの発展で限界を突破してきました。

…まず、今の状態に満足していない。

そういう場合は、生活習慣、食事についてなど見直してみる。

問題ない、だけどもう少し頑張りたい（あるいはこれ以上改善出来ない、悪い状態から脱する）と感じたら、まずマルチビタミンを試してみるとよいかもしれません。

 安いし。

みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

風邪の発熱、つらい、だるい…そんな時の対処をまとめました。

①発熱した体温の維持＝ここで体温が保てないと、さらに体力を消耗。

＊発熱＝筋肉の微振動で熱を起こしている。知ってました？だから、かなり体力を持って行かれる。

②放出される水分、塩分、消耗するエネルギー、炭水化物を補給

• 水分、塩分＝常温のポカリスエット（アクエリアスよりナトリウム（塩分）が多く、エネルギー量も多い。）
• 炭水化物＝おかゆやうどんなど消化の良いものを。刺激物、油分等はかえって内臓に負担をかける。

③できる限り安静にする。

• 活動による体温変化を抑える。
• 活動による体力使用を抑える。
• 活動による精神的負担を抑える。

■解熱剤はどうなのか？

• 病原体を滅することが目的ではない＝体力的負担減。
• 心身ともに厳しい状態でなければ、安易に使う必要は無い＝発熱により病原体に対しているので、カラダの自然治癒力にまかせる。

以上、風邪による発熱に対して、やることはシンプルです。

当然とも言えることですが、なかなか出来ず長引く人が多いように感じます。

実は③の安静がポイントで、ヘタに動けてしまうので、根治せず長引いてしまうんですね。

また、カラダは動かせなくても、スマートフォン、PCはいじれる。

これ、実は心身にとってけっこうな負担。

とにかく、発熱から脱するまではガマンして安静を保ちましょう。

ひとによって感じる辛さには差がありますが（精神限界）、キツいときは無理せず、めんどくさがらず、早い段階で病院に行った方が治りお早くなります。

最近、ちょっと話題になっている　『TRX』というトレーニング方法について。

■TRX

• ストラップを使った自重トレーニング。
• バリエーション豊富で多彩なエクササイズが可能。
• 負荷自在。低体力者、高齢者、リハビリ〜アスリートまで。
• 道具はストラップだけ、旅行先でも公園でも出来る。
• 複数部位を同時にトレーニング。
• 可動域（動く範囲）が広く、筋トレ+ストレッチ効果。
• 日常的に使える、機能的体力が養える。

最近、嵐の番組中で上村愛子さんが紹介して話題になっているトレーニング方法です。

冬季五輪参加選手のトレーニングでも使われていました。

私のジムでも導入以降とても好評で、多くのお客様にご利用いただいています。

ここ最近、フィットネス業界では『ファンクショナルトレーニング』というエクササイズ方法、考え方が主流です。

■ファンクショナルトレーニング

• どこか限定された部位ではなく、全面的にトレーニング。
• 機能的なカラダ作りが目的。
• 体幹の筋群（コア）強化を重視し、トレーニング。

この『TRX』も代表的なファンクショナルトレーニングの一つです。

とても効果的かつ楽しいトレーニング方法なので、これからジムやスポーツクラブでトレーニング、ダイエットしようと思っている方は導入施設を探してみるとよいかもしれませんね。

＊このビデオだとイメージしやすいでしょう。

みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

酸素カプセルは疲労回復に『やんわり』と効果を感じます。

■（慢性）疲労回復への効果について

・酸素は疲労物質である『乳酸』を分解するため、体内の酸素量が多いと回復しやすい。

・日々の疲労やストレスにより体内の酸素が不足すると、疲れがとれにくくなる。

・全身の血管（特に毛細血管）に血液が行き渡ると、新陳代謝が活発になる。

オリンピック村での導入や、サッカーのベッカム選手が使用と、皆さんも一度は『酸素カプセル』という名前を聞いたことがあるかと思います。

私のジムには酸素カプセルが導入されており、私自身日々利用しています。

ジッサイ使ってみると…入って出たあとは確かに深い休息が得られた感じはするのですが、劇的な変化は得られません。

皆さんの持つ印象『入って出たら生まれ変わったよう！』という、クスリ、マジックのようなことは期待しない方が良いでしょう。

（ほとんどのお客様はこれを期待しますね。）

どんな感じかというと、

『うん、何となく調子がいいな。』

というのが2〜3日続くのです。

ということで、酸素カプセルは一発勝負で生まれ変わる、という栄養ドリンク的感覚で利用するのには向かないでしょう。

日々のコンディショニングにオススメですね。

日頃から使っていると、使わないときその変化が分かる。

（リピーターの方の多くはこの変化を感じていますね。）

あと、最後に…劇的なカラダの変化はそれだけ負担も大きい、ということも忘れずに！

みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

お風呂でiPadを使って情報収集、安心して行うために防水ケースを使いましょう。

日々のコンディショニング、疲労回復のためにお風呂の習慣を推奨しています。（疲労回復マニアが送る『ココロもカラダも癒やされる』入浴法）

加えて、15分前後のお風呂、その間にiPadでちょっとした情報収集が出来ます。

ただ、やはり心配なのが浸水。

安心して使うには、専用の防水ケースが必須です。

（ジップロックで、という記事もありますが絶対に止めた方が良いですね。）

iPad　防水　ケース

で検索すると、いろんな種類のケースがヒットしますが、どれも似たり寄ったりなので、デザインで選んでください。

（私が本当に欲しいのは『Lifeproof nüüd Case & Cover for iPad』ですが、高い…129$）

お風呂の中では、音楽、ビデオ、webブライジングを楽しんでもよいですが、私は夢、目的、目標の確認などを行っています。

日々の確認が、ブレない自分を支えます。明確な目標、目的が人生の活力です。

また、お風呂に浸かっているときには、アイディアが湧くことも多いので、すぐに記録します。

防水ケースを用意し、お風呂でiPadが使えるだけで日々の生活に変化が生まれるかもしれません。

あ、単に『15分もお風呂に浸かっていられない！』という方にもオススメですね。

15分があっという間です。

みなさん、こんにちは！（こんばんは！）

ダイエットの体重減は、食事のコントロールが鍵ですよ！

300キロカロリー減らすには…

1.フリスビー80分
2.バレーボール80分
3.アーチェリー69分
4.乗馬60分
5.ウォーキング（5.6km/h)60分
6.ガーデニング（植苗）60分
7.ガーデニング（植樹）54分
8.バドミントン54分
9.雑草取り52分
10.けんけん飛び49分
11.スケートボード48分
12.子どもと遊ぶ（本気で）48分
13.ゴルフ（クラブを自分で運ぶ）44分
14.馬のグルーミング40分
15.クロスカントリーハイキング40分
16.ローラーブレード35分
17.テニス35分
18.サイクリング（19－22km/h)30分
19.ジョギング（1.6km/10分）24分
20.縄跳び24分

＊体重70㎏で30分運動した際の消費カロリー。

これだけやらなきゃダメなんですね。

（けんけん49分、馬のグルーミング40分、そしてこどもと遊ぶのも本気で、って、マジか！？）

で、300キロカロリーって…

さんまの塩焼き：247キロカロリー

揚げ出し豆腐：247キロカロリー

筑前煮：249キロカロリー

おにぎり二個：360キロカロリー前後

これしか食べられないんです。

運動で減らすことが前提だと、ちょっと食べる量が多くなっただけで余裕でカロリーオーバーしちゃうんですよね。

運動で減らすより、食べる量をコントロールした方がはるかに効率がいい。

…ただ、気をつけたいのは今回のタイトルの『体重減なら』というところです。

食事コントロールで体重は減りますが、

■基礎代謝を上げる

■カラダを引き締め、スタイルを整える

■肌のハリ、ツヤ

これは運動しないと得られません。（特に筋トレ）

やはりダイエットは、食事と運動のバランスが重要。

夏に向けてのダイエットは、今からだとまだ間に合います。

（まだ早いと思ってませんか？）

ここから一勝負、と思っている方は、まずは食事量のチェックから行ってみてくださいね。

参考：300キロカロリー消費する運動20個「縄跳び24分」「サイクリング30分」